Pernas · Extensão da anca
Hip thrust com haltere
O hip thrust com haltere é um exercício de glúteos em que a parte alta das costas fica apoiada num banco e um haltere fica sobre a anca enquanto a elevas. Precisa de pouco equipamento e é mais fácil de montar do que a versão com barra, o que o torna uma boa forma de aprender o hip thrust e de construir força nos glúteos em casa.
Também conhecido por: hip thrust com halter, ponte de glúteos com haltere, hip thrust com halteres
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Extensão da anca
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Halteres, Banco
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Hip thrust com haltere?
Músculos principais
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Isquiotibiais
- Quadríceps
- Adutores
- Eretores da espinha
Os glúteos estendem a anca, e o hip thrust carrega-os mais no topo do movimento, onde o agachamento e o peso morto não os carregam.
Um haltere é simples de montar. Apoias-o sobre a anca e seguras no lugar com as duas mãos, por isso não precisas de barra, discos nem rack.
A carga é limitada pelo peso do haltere que consegues segurar sobre a anca. Para a maioria, isso chega para começar, e depois uma barra ou a Smith assumem.
Posicionar o haltere de lado, atravessado sobre a anca, com uma toalha por baixo, é mais confortável do que segurá-lo na vertical, apoiado na ponta.
Como fazer o exercício Hip thrust com haltere
Preparação
- 1
Senta-te no chão com a parte alta das costas apoiada num banco.
- 2
Apoia um haltere sobre a anca, seguro com as duas mãos.
- 3
Apoia os pés inteiros no chão, à largura da anca.
- 4
Contrai o core.
Execução
- 1
Empurra pelos calcanhares para elevares a anca.
- 2
Estende até o corpo ficar em linha reta dos joelhos aos ombros.
- 3
Contrai os glúteos no topo.
- 4
Recolhe o queixo e mantém as costelas para baixo.
- 5
Baixa devagar.
- 6
Não arqueies demasiado as costas.
Erros comuns no exercício Hip thrust com haltere
Arquear demasiado
Subir demasiado alto passa o trabalho para a lombar.
Como corrigir: Para quando a anca estiver alinhada com o tronco.
Haltere a magoar
Um haltere duro sobre os ossos da anca dói.
Como corrigir: Enrola uma toalha nele ou usa um colchão.
Pés demasiado longe
Colocar os pés muito longe carrega os isquiotibiais.
Como corrigir: Procura ter as canelas verticais no topo.
Pressa
Repetições rápidas deixam de fora a contração.
Como corrigir: Faz uma pausa de um segundo no topo.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Força | 3 | 8–10 | Haltere pesado | 90 s |
| Iniciante | 2–3 | 12 | Leve | 60 s |
Uma boa forma de aprender o movimento antes de passares para a barra. Quando um único haltere ficar leve, experimenta as versões unilaterais, as repetições lentas e as pausas. Passa para a barra quando o haltere deixar de ser desafiante.
Vais incluir o exercício Hip thrust com haltere no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Hip thrust com haltere
Hip thrust com barra
Mais difícilUma versão mais pesada, com barra.
Hip thrust na máquina Smith
Mais difícilUma barra guiada para cargas mais pesadas.
Hip thrust na máquina
AlternativaUma máquina própria.
Ponte de glúteos com banda elástica
Mais fácilUma versão com banda elástica, feita no chão.
Ponte de glúteos
Mais fácilA versão sem peso.
Perguntas frequentes
O hip thrust com haltere funciona?
Funciona, para iniciantes e para treino em casa. Carrega bem os glúteos, até ao limite dos teus halteres.
Como seguro o haltere?
Apoia-o sobre a anca e segura com as duas mãos. Uma toalha ajuda.
Que peso devo usar?
O mais pesado que controles durante 10 a 15 repetições.
Quando devo passar para a barra?
Quando o haltere mais pesado parecer fácil.
Dá para fazer sem banco?
Dá, com a parte alta das costas num sofá ou numa superfície firme, ou como ponte de glúteos no chão.
O Hercules regista cada treino de Hip thrust com haltere, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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