Pernas · Dobradiça da anca
Peso morto com trap bar
O peso morto com trap bar é um peso morto feito dentro de uma barra hexagonal ou aberta, a segurar pegas ao lado do corpo em vez de uma barra reta à frente. Manter a carga alinhada com o corpo permite um tronco mais direito, por isso trabalha bastante quadríceps, glúteos e isquiotibiais com menos tensão na lombar do que o peso morto convencional.
Também conhecido por: peso morto com barra hexagonal, terra com barra hexagonal, terra com trap bar, trap bar
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Dobradiça da anca
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra hexagonal, Discos
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Peso morto com trap bar?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
- Isquiotibiais
Músculos auxiliares
- Eretores da espinha
- Trapézio
- Flexores do antebraço
- Adutores
Com uma barra reta, o peso começa à frente das canelas, por isso a anca fica mais para trás e a lombar tem de resistir a uma alavanca longa. A trap bar coloca a carga ao teu lado, mesmo por baixo dos ombros. O tronco pode ficar mais direito, e o braço de momento sobre a coluna é visivelmente menor.
Essa posição mais direita permite que os joelhos fletam mais no início, o que traz o quadríceps para o movimento muito mais do que no peso morto convencional. Estudos que comparam os dois encontram maior atividade do quadríceps com a trap bar e atividade ligeiramente menor dos isquiotibiais e da lombar.
Glúteos e isquiotibiais continuam a estender a anca para terminar o movimento, por isso o peso morto com trap bar continua a ser um exercício potente para a cadeia posterior. Apenas divide o trabalho de forma mais uniforme entre joelhos e anca.
Trapézio, antebraços e parte alta das costas trabalham isometricamente para segurar a barra, como em qualquer peso morto. As pegas neutras são mais fáceis de segurar do que uma barra reta, por isso a maioria das pessoas consegue sustentar cargas maiores sem straps.
Como fazer o exercício Peso morto com trap bar
Preparação
- 1
Carrega a trap bar e entra nela, com os pés à largura da anca e as pegas alinhadas com o meio dos pés.
- 2
Escolhe as pegas baixas para a amplitude completa ou as pegas elevadas para reduzir o quanto precisas de te inclinar.
- 3
Leva a anca para trás e flete os joelhos para agarrares o centro de cada pega.
- 4
Abre o peito, leva os ombros para baixo e para trás e contrai o abdómen.
- 5
Tira a folga da barra puxando ao de leve até sentires o peso, mesmo antes de ele sair do chão.
Execução
- 1
Empurra o chão com os pés, fazendo força pelo pé inteiro.
- 2
Mantém o peito aberto e deixa anca e ombros subirem à mesma velocidade.
- 3
Fica totalmente de pé, terminando com anca e joelhos estendidos e os glúteos contraídos.
- 4
Não te inclines para trás nem encolhas os ombros no topo.
- 5
Baixa a barra levando a anca para trás e fletindo os joelhos, com as costas direitas.
- 6
Pousa os discos por completo no chão, contrai o abdómen de novo e começa a repetição seguinte.
Erros comuns no exercício Peso morto com trap bar
Agachar demasiado ou fazer demasiada dobradiça
Ou deixar a anca cair muito como num agachamento, o que deixa isquiotibiais e glúteos subutilizados, ou manter as pernas quase retas como num peso morto romeno, o que passa toda a tensão para a lombar.
Como corrigir: Encontra o meio-termo. Anca acima dos joelhos, ombros um pouco à frente das pegas, canelas inclinadas para a frente.
Ficar fora do centro da barra
Ficar demasiado para a frente ou para trás dentro da armação, de modo que a barra inclina ao sair do chão e te desequilibra.
Como corrigir: Alinha as pegas com o meio dos pés e agarra o centro exato de cada pega.
Arredondar a lombar
Deixar a coluna fletir durante o movimento, muitas vezes porque as pegas estão demasiado baixas para a tua mobilidade.
Como corrigir: Contrai o abdómen com força antes de cada repetição. Se mesmo assim arredondares, usa as pegas elevadas até a mobilidade da anca melhorar.
Ressaltar as repetições no chão
Deixar os discos ressaltarem e usar o ressalto para começar a repetição seguinte, o que perde tensão e posição.
Como corrigir: Deixa os discos assentarem a cada repetição, depois contrai o abdómen e puxa de novo.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | Pesada, 1–3 RIR | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–10 | Moderada a pesada | 2–3 min |
| Técnica para principiantes | 3 | 5–8 | Leve a moderada, pegas elevadas | 2 min |
O peso morto com trap bar é um dos melhores exercícios principais que um principiante pode aprender e uma alternativa forte para quem tem experiência e acha o peso morto com barra pesado para a lombar. Uma ou duas vezes por semana, de três a cinco séries, é mais do que suficiente. A maioria dos praticantes levanta de 5 a 15 por cento mais carga na trap bar do que com a barra reta, por isso espera números diferentes e regista-os separadamente.
Vais incluir o exercício Peso morto com trap bar no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Peso morto com trap bar
Peso morto com barra hexagonal
AlternativaO mesmo exercício sob o outro nome comum, muitas vezes orientado de forma mais rápida e explosiva para o desempenho desportivo.
Peso morto com barra
Mais difícilO peso morto convencional com barra reta. Mais trabalho de isquiotibiais e lombar e uma montagem mais técnica.
Peso morto romeno com barra
AlternativaUma dobradiça da anca que começa pelo topo e isola isquiotibiais e glúteos com pouca flexão do joelho.
Encolhimentos com trap bar
AlternativaSegurar a trap bar de pé e encolher os ombros desenvolve o trapézio superior com o peso ao lado do corpo.
Caminhada do agricultor
AlternativaLevanta uma trap bar carregada e caminha, treinando a pega, o trapézio e core ao mesmo tempo.
Perguntas frequentes
O peso morto com trap bar é melhor do que o peso morto comum?
Depende do teu objetivo. A trap bar é mais fácil de aprender, mais leve para a lombar e trabalha mais o quadríceps. O peso morto comum trabalha mais isquiotibiais e lombar e é o movimento de competição no powerlifting. Para força geral, a trap bar é uma excelente escolha.
Que músculos trabalha o peso morto com trap bar?
Quadríceps, glúteos e isquiotibiais são os principais motores, com os eretores da espinha, o trapézio e os antebraços a trabalhar para manter a posição e segurar as pegas. Em comparação com o peso morto com barra reta, usa mais quadríceps e menos lombar.
Devo usar as pegas altas ou baixas?
As pegas baixas dão a maior amplitude e o maior efeito de treino. As altas encurtam a amplitude, o que serve a principiantes, a pessoas mais altas e a quem não alcança as baixas com as costas direitas. As duas são válidas. Sê consistente para poderes comparar o teu progresso.
O peso morto com trap bar pode substituir o agachamento?
Treina o quadríceps mais do que o peso morto com barra reta, mas menos do que o agachamento. Pode ocupar o lugar do agachamento num programa minimalista, embora um agachamento dedicado ou o leg press continuem a ser melhores para construir quadríceps.
Quanto pesa uma trap bar?
A maioria das trap bars pesa entre 20 e 30 kg (45 a 65 lb), mas algumas são mais leves ou bastante mais pesadas, sobretudo os modelos abertos. Confirma a etiqueta da barra ou pergunta no ginásio e soma o peso dela ao total.
O Hercules regista cada treino de Peso morto com trap bar, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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