Costas · Puxar vertical
Barra fixa assistida na máquina
A barra fixa assistida usa uma máquina com contrapeso ou um elástico para tirar parte do seu peso corporal, e assim você pode praticar a barra fixa com amplitude completa antes de ter força para fazê-la sem ajuda. Ela trabalha o dorsal, o bíceps e a parte alta das costas com o mesmo padrão de movimento, e é a forma mais prática de construir a base para a primeira barra fixa estrita.
Também conhecido como: barra assistida, graviton, barra fixa com assistência
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Máquina de barra fixa assistida ou elástico
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Barra fixa assistida na máquina trabalha?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Bíceps braquial
Músculos auxiliares
- Romboides
- Redondo maior
- Trapézio
- Antebraços
A barra fixa assistida trabalha os mesmos músculos da barra fixa. O dorsal puxa os braços para baixo e para trás, o bíceps auxilia e a parte alta das costas estabiliza as escápulas.
A máquina compensa parte do seu peso corporal com um contrapeso. Quanto mais peso você seleciona, mais ajuda recebe, então você progride escolhendo um número menor com o tempo.
Os elásticos se comportam de outra forma. Eles ajudam mais embaixo e menos em cima, o que pode deixar a parte mais difícil da puxada mais fácil do que será sem ajuda.
O objetivo é fortalecer o movimento até a assistência poder diminuir. Usar só a ajuda necessária para completar repetições limpas funciona melhor do que a assistência máxima.
Como fazer o exercício Barra fixa assistida na máquina
Preparação
- 1
Selecione o peso de assistência. Comece com um valor que permita fazer 8 a 10 repetições.
- 2
Apoie os joelhos ou os pés na plataforma e segure as alças com pegada pronada.
- 3
Pendure-se com os braços estendidos e os ombros ativados.
- 4
Contraia o core e mantenha as costelas para baixo.
Execução
- 1
Comece levando as escápulas para baixo.
- 2
Conduza os cotovelos para baixo e para trás, puxando o peito em direção às alças.
- 3
Continue até o queixo ficar acima das alças.
- 4
Faça uma pausa rápida no topo.
- 5
Desça devagar até a extensão completa dos braços.
- 6
Não quique na plataforma.
Erros comuns no exercício Barra fixa assistida na máquina
Assistência demais
Compensações grandes deixam o movimento fácil demais e travam o progresso.
Como corrigir: Reduza a assistência a cada poucas semanas, mantendo 8 a 10 repetições limpas.
Empurrar com as pernas
Impulsionar-se na plataforma tira a carga das costas.
Como corrigir: Apoie os joelhos ou os pés de leve e foque em puxar com o dorsal.
Encurtar a amplitude
Parar antes, embaixo ou em cima, limita a força que você ganha.
Como corrigir: Vá da suspensão completa até o queixo acima da barra.
Despencar na descida
Deixar a plataforma levar você para baixo rapidamente desperdiça a fase excêntrica.
Como corrigir: Desça em dois a três segundos, com controle.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 3–4 | 6–10 | Reduzir a assistência toda semana | 90 s |
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Assistência moderada | 60–90 s |
| Progressão | 3 | 5–8 | Assistência baixa | 90 s |
Quando conseguir fazer 10 repetições, reduza a assistência em 5 a 10 kg. Acrescente negativas lentas e suspensões na barra como complemento. Quando conseguir cerca de 5 repetições com assistência mínima, tente barras fixas sem ajuda, terminando a série na máquina.
Vai incluir o exercício Barra fixa assistida na máquina no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Barra fixa assistida na máquina
Barra fixa supinada assistida na máquina
AlternativaA versão com pegada supinada, que usa mais o bíceps e costuma ser mais fácil.
Puxada frontal com pegada aberta
Mais fácilPermite escolher uma carga mais leve que o seu peso corporal enquanto você aprende o movimento.
Barra fixa pronada
Mais difícilO objetivo sem assistência. Passe para ela conforme a assistência diminui.
Barra fixa com carga
Mais difícilAcrescenta carga quando as repetições com o peso corporal ficam fáceis.
Remada invertida
Mais fácilUma puxada horizontal que também desenvolve a força das costas rumo à barra fixa.
Perguntas frequentes
Quanta assistência devo usar?
Escolha uma carga que permita fazer 8 a 10 repetições limpas, com amplitude completa. Reduza-a em passos pequenos conforme ficar mais forte.
A barra fixa assistida vale a pena?
Vale. Ela permite praticar o movimento completo com a amplitude correta. Combinada com negativas e suspensões na barra, é um caminho eficiente até a primeira barra fixa.
Máquina ou elásticos na barra fixa assistida?
As máquinas dão uma ajuda constante em toda a amplitude e são mais fáceis de ajustar. Os elásticos são portáteis, mas ajudam mais embaixo, o que pode ser diferente da sensação de uma barra fixa.
Por que ainda não consigo fazer uma barra fixa?
A barra fixa exige dorsais, bíceps e pegada fortes em relação ao seu peso corporal. A sobrecarga gradual com repetições assistidas, negativas e remadas desenvolve isso. A maioria das pessoas chega lá em algumas semanas ou meses.
A barra fixa assistida desenvolve o mesmo músculo?
Ela trabalha os mesmos músculos da barra fixa, mas com menos resistência. O movimento é idêntico, então desenvolve uma força que se transfere para a versão sem ajuda.
O Hercules registra cada treino de Barra fixa assistida na máquina, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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