Costas · Puxar vertical
Barra fixa supinada assistida na máquina
A barra fixa supinada assistida usa uma máquina com contrapeso ou um elástico para reduzir o seu peso corporal efetivo enquanto você puxa com pegada supinada. A pegada supinada envolve bastante o bíceps ao lado do dorsal, então a maioria das pessoas consegue puxar mais com ela do que na barra fixa, o que a torna o exercício de puxada com o peso do corpo mais fácil de progredir.
Também conhecido como: barra supinada assistida, chin-up assistido, barra fixa supinada com assistência
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Máquina de barra fixa assistida ou elástico
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Barra fixa supinada assistida na máquina trabalha?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Bíceps braquial
Músculos auxiliares
- Braquial
- Romboides
- Redondo maior
- Trapézio inferior
A pegada supinada deixa o bíceps trabalhar num ângulo melhor do que na barra fixa com pegada pronada, então os braços assumem uma parte maior da carga. O dorsal ainda faz o trabalho pesado de puxar os braços para baixo.
O contrapeso alivia a sua carga. Uma máquina pode compensar uma parte escolhida do peso corporal, e assim você escolhe uma carga adequada à sua força e a reduz com o tempo.
O braquial e o trapézio inferior ajudam na subida e no controle dos ombros. Levar as escápulas para baixo primeiro faz o dorsal assumir mais da tarefa.
Como a pegada é mais fechada e o bíceps ajuda mais, a barra fixa supinada costuma ser mais fácil que a barra fixa, e a versão assistida é uma rampa de entrada suave.
Como fazer o exercício Barra fixa supinada assistida na máquina
Preparação
- 1
Selecione uma assistência que permita 8 a 10 repetições limpas.
- 2
Apoie os joelhos ou os pés na plataforma.
- 3
Segure as alças com pegada supinada, mais ou menos na largura dos ombros.
- 4
Pendure-se com os braços estendidos e os ombros ativados.
Execução
- 1
Comece levando as escápulas para baixo, longe das orelhas.
- 2
Conduza os cotovelos para baixo, em direção ao quadril, e puxe com o peito à frente.
- 3
Puxe até o queixo passar das alças.
- 4
Faça uma breve pausa no topo.
- 5
Desça devagar até a suspensão completa.
- 6
Mantenha o corpo parado e evite balançar.
Erros comuns no exercício Barra fixa supinada assistida na máquina
Assistência alta demais
Ajuda demais significa que você não constrói a força necessária para progredir.
Como corrigir: Reduza a assistência aos poucos, quando 10 repetições estiverem confortáveis.
Encolher os ombros
Puxar com os ombros perto das orelhas tira o trabalho do dorsal.
Como corrigir: Leve as escápulas para baixo antes de cada repetição.
Usar impulso
Balançar ou quicar na plataforma reduz o estímulo.
Como corrigir: Leve um segundo para subir e três segundos para descer.
Repetições parciais
Amplitudes curtas não treinam o movimento inteiro.
Como corrigir: Use a suspensão completa embaixo e o queixo acima das alças.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 3–4 | 6–10 | Reduzir a assistência toda semana | 90 s |
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Assistência moderada | 60–90 s |
| Progressão | 3 | 5–8 | Assistência baixa | 90 s |
Reduza a assistência em 5 kg quando chegar a 10 repetições limpas. Acrescente negativas lentas, descendo do topo de uma barra fixa supinada sem ajuda, para facilitar a transição. Quando conseguir 5 ou mais repetições com pouca assistência, tente algumas repetições sem ajuda no início da série.
Vai incluir o exercício Barra fixa supinada assistida na máquina no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Barra fixa supinada assistida na máquina
Barra fixa supinada
Mais difícilO objetivo sem assistência. Passe para ela conforme a assistência diminui.
Barra fixa assistida na máquina
AlternativaA versão com pegada pronada, que é mais difícil e envolve menos o bíceps.
Puxada frontal com pegada aberta
Mais fácilUma alternativa no cabo com carga ajustável, útil para acumular volume.
Remada invertida
Mais fácilUma puxada horizontal que desenvolve os mesmos músculos com uma carga mais leve.
Barra fixa com carga
Mais difícilA progressão de longo prazo, quando você já faz muitas repetições sem ajuda.
Perguntas frequentes
A barra fixa supinada assistida é mais fácil que a barra fixa assistida?
Em geral, sim. A pegada supinada deixa o bíceps ajudar mais, então a maioria das pessoas faz mais repetições e usa menos assistência na barra fixa supinada.
Quanta assistência devo usar?
Escolha uma carga que permita fazer 8 a 10 repetições limpas. Um bom ponto de partida é algo em torno de 30 a 50% do seu peso corporal, ajustando conforme você evolui.
Como passar da barra fixa supinada assistida para a sem ajuda?
Reduza a assistência aos poucos e acrescente negativas, em que você desce devagar a partir do topo. Quando conseguir 5 repetições com ajuda mínima, você está perto de uma barra fixa supinada completa.
Quais músculos a barra fixa supinada assistida trabalha?
Principalmente o dorsal e o bíceps, além do braquial, dos romboides, do trapézio e dos antebraços. Ela trabalha os mesmos músculos da barra fixa supinada.
Devo usar elásticos ou máquina?
As máquinas dão uma ajuda mais constante. Os elásticos são portáteis, mas ajudam mais embaixo. Qualquer um serve para construir a base até a primeira barra fixa supinada.
O Hercules registra cada treino de Barra fixa supinada assistida na máquina, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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