Braços · Flexão de cotovelo
Rosca inversa com barra
A rosca inversa com barra é um exercício de braço em que você flexiona uma barra reta com pegada pronada. A posição com as palmas para baixo tira o trabalho do bíceps e o leva para o braquial e o braquiorradial, e por isso você usa muito menos carga do que na rosca direta com barra. Ela desenvolve a parte de cima do antebraço e do braço.
Também conhecido como: rosca pronada com barra, rosca com pegada pronada, rosca inversa com barra reta
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Flexão de cotovelo
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Barra
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Rosca inversa com barra trabalha?
Músculos principais
- Braquiorradial
- Braquial
Músculos auxiliares
- Bíceps braquial
- Extensores do antebraço
- Deltoide anterior
O braquiorradial, que corre ao longo da parte de cima do antebraço, e o braquial, sob o bíceps, são os principais trabalhadores. Com as palmas para baixo, o bíceps fica em uma posição mais fraca, então esses dois músculos assumem uma parte maior da rosca.
O bíceps continua ajudando, mas trabalha em desvantagem mecânica. É por isso que a maioria das pessoas faz a rosca com bem menos carga na pegada invertida do que com a barra supinada.
Os extensores do antebraço, na parte de cima do antebraço, trabalham de forma isométrica para manter os punhos retos contra a carga. Esse é um dos grandes motivos pelos quais o exercício é bom para o tamanho do antebraço e para a pegada.
A barra reta prende os punhos em uma posição totalmente pronada, o que algumas pessoas acham desconfortável. Mantenha os punhos alinhados com os antebraços e pare se sentir dor aguda.
Como fazer o exercício Rosca inversa com barra
Preparação
- 1
Fique em pé segurando uma barra reta com pegada pronada, com as mãos mais ou menos na largura dos ombros.
- 2
Deixe os braços pendurados, totalmente estendidos, à frente das coxas.
- 3
Mantenha os cotovelos junto ao corpo e os punhos retos.
- 4
Contraia o abdômen e posicione os pés mais ou menos na largura do quadril.
Execução
- 1
Suba a barra em direção aos ombros, flexionando apenas os cotovelos.
- 2
Mantenha os punhos alinhados com os antebraços e não deixe que dobrem para trás.
- 3
Faça uma pausa no topo sem deixar os cotovelos irem para a frente.
- 4
Desça a barra devagar até os braços ficarem estendidos.
- 5
Mantenha quadril e lombar parados o tempo todo.
- 6
Repita o número de repetições desejado.
Erros comuns no exercício Rosca inversa com barra
Balançar a barra para subir
O impulso do quadril e da lombar substitui a tensão muscular.
Como corrigir: Use menos carga e mantenha o tronco parado.
Deixar os cotovelos irem para a frente
Os deltoides anteriores ajudam e a rosca perde o foco.
Como corrigir: Mantenha os cotovelos junto ao corpo, mesmo no topo.
Dobrar os punhos para trás
Isso sobrecarrega os punhos e dificulta segurar a barra.
Como corrigir: Mantenha os punhos alinhados com os antebraços.
Soltar a barra rápido
Você pula a fase de descida, que é onde está boa parte do trabalho.
Como corrigir: Leve de dois a três segundos para descer a barra até os braços ficarem estendidos.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–15 | Carga leve a moderada, 1–2 repetições de reserva | 60–90 s |
| Força | 3–4 | 6–10 | Carga moderada, execução estrita | 90 s |
| Iniciante | 2–3 | 10–12 | Barra leve, execução estrita | 60–90 s |
Espere usar bem menos carga do que na rosca direta com barra. Inclua a rosca inversa depois do trabalho principal de bíceps, uma ou duas vezes por semana, e passe para uma barra W se a barra reta incomodar os punhos.
Vai incluir o exercício Rosca inversa com barra no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Rosca inversa com barra
Rosca inversa com barra W
Mais fácilA pegada angulada é mais gentil com os punhos.
Rosca inversa com halteres
Mais fácilOs halteres deixam cada punho encontrar o próprio ângulo.
Rosca martelo com halteres
AlternativaUma pegada neutra que divide a carga entre bíceps e braquial.
Rosca direta com barra
AlternativaA versão supinada, que trabalha mais o bíceps.
Rosca de punho inversa
AlternativaIsola os extensores do antebraço com um movimento menor.
Perguntas frequentes
O que a rosca inversa trabalha?
Ela trabalha principalmente o braquiorradial e o braquial, além dos extensores do antebraço, com ajuda do bíceps.
Por que a rosca inversa é tão mais difícil?
A pegada pronada deixa o bíceps em desvantagem, então você precisa de menos carga.
Devo usar barra reta ou barra W?
A barra reta funciona bem, mas a barra W é mais gentil com os punhos.
Qual carga devo usar?
Escolha uma carga com a qual você consiga fazer a rosca com execução estrita, geralmente bem abaixo da sua rosca comum.
O Hercules registra cada treino de Rosca inversa com barra, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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