Braços · Flexão de cotovelo
Rosca direta na polia
A rosca direta na polia é uma rosca em pé em que você puxa uma barra reta ou barra W presa a uma polia baixa em direção aos ombros. Ao contrário dos halteres, a polia mantém tensão constante no bíceps em toda a amplitude, inclusive embaixo e no topo, o que faz o músculo trabalhar mais durante a repetição inteira.
Também conhecido como: rosca na polia, rosca polia baixa, rosca no cabo
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Flexão de cotovelo
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Polia, Acessório de barra reta ou barra W
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Rosca direta na polia trabalha?
Músculos principais
- Bíceps braquial
Músculos auxiliares
- Braquial
- Braquiorradial
- Flexores do antebraço
O bíceps flexiona o cotovelo e faz a supinação do antebraço. Com a pegada supinada, as duas ações trabalham juntas.
Os halteres quase não têm carga na parte de baixo da rosca e aliviam no topo, porque a gravidade puxa direto para baixo. A polia puxa em uma direção fixa, então o bíceps fica sob carga o tempo todo.
O braquial, que fica sob o bíceps, e o braquiorradial ajudam no movimento e contribuem para a espessura do braço.
A polia facilita pequenos aumentos de carga e permite repetições lentas e controladas, por isso combina com treinos de muitas repetições e drop sets.
Como fazer o exercício Rosca direta na polia
Preparação
- 1
Prenda uma barra reta ou barra W a uma polia baixa.
- 2
Fique de frente para a máquina com os pés na largura dos ombros.
- 3
Segure a barra com pegada supinada, na largura dos ombros.
- 4
Mantenha os cotovelos junto ao corpo e o peito aberto.
Execução
- 1
Suba a barra em direção aos ombros.
- 2
Mantenha os cotovelos colados ao corpo.
- 3
Contraia o bíceps no topo.
- 4
Desça devagar até os braços ficarem totalmente estendidos.
- 5
Mantenha o tronco parado.
- 6
Não balance.
Erros comuns no exercício Rosca direta na polia
Balançar o corpo
Usar o quadril e as costas tira o trabalho do bíceps.
Como corrigir: Contraia o abdômen e use uma carga mais leve.
Deixar os cotovelos irem para a frente
Mover os cotovelos para a frente passa o trabalho para os deltoides anteriores.
Como corrigir: Mantenha os cotovelos colados ao corpo.
Amplitude curta
Não estender totalmente perde o alongamento.
Como corrigir: Desça até os braços ficarem retos.
Apoiar a pilha de placas
Deixar as placas encostarem tira a tensão.
Como corrigir: Pare um pouco antes de chegar embaixo.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Bombeamento | 2–3 | 12–20 | Leve a moderada | 45–60 s |
| Iniciante | 2 | 10–12 | Leve | 60 s |
Uma boa alternativa à rosca com halteres para ter tensão constante. Desacelere a descida e faça uma pausa no topo. Drop sets funcionam bem na polia.
Vai incluir o exercício Rosca direta na polia no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Rosca direta na polia
Rosca com halteres
AlternativaUma versão com peso livre.
Rosca direta com barra
AlternativaUma versão com barra, mais pesada.
Rosca martelo na polia
AlternativaUma rosca na polia com pegada neutra que trabalha o braquial.
Rosca Scott na polia
Mais difícilSoma o apoio do banco Scott para eliminar o roubo.
Rosca direta com barra W
AlternativaUma versão com barra W, sem polia.
Perguntas frequentes
A rosca na polia é melhor que a rosca com halteres?
Ela mantém a tensão no bíceps em toda a amplitude. Nenhuma é claramente melhor, e as duas desenvolvem o bíceps.
Barra reta ou barra W?
A barra W é mais gentil com os punhos. A barra reta permite uma supinação completa. Escolha o que for confortável.
Como evito balançar?
Use uma carga mais leve, contraia o abdômen e mantenha os cotovelos colados ao corpo.
Quantas repetições devo fazer?
De 8 a 15 repetições funciona bem.
Posso fazer um braço de cada vez?
Sim, com uma manopla simples. Isso permite se concentrar em cada braço.
O Hercules registra cada treino de Rosca direta na polia, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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