Core · Rotação
Abdominal oblíquo declinado
O abdominal oblíquo declinado é um exercício de abdômen feito em um banco declinado com os pés presos, em que você sobe enrolando o tronco e girando para levar um cotovelo em direção ao joelho oposto. A inclinação acrescenta resistência e amplitude, e a rotação joga mais trabalho para os oblíquos interno e externo, nas laterais da cintura.
Também conhecido como: abdominal oblíquo no banco declinado, crunch oblíquo no banco declinado, abdominal com rotação no banco declinado
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Rotação
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Banco declinado
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Abdominal oblíquo declinado trabalha?
Músculos principais
- Oblíquos
- Reto abdominal
Músculos auxiliares
- Transverso do abdômen
- Flexores do quadril
Os oblíquos ficam nas laterais do abdômen e giram e flexionam o tronco. Quando você sobe enrolando e gira, o oblíquo externo de um lado e o interno do outro trabalham juntos para levar o ombro oposto em direção ao quadril.
O declínio acrescenta resistência. Como o tronco começa abaixo do quadril, há um alongamento maior na parte de baixo e mais gravidade para levantar contra, o que carrega os músculos mais do que um crunch em banco reto.
O reto abdominal ainda faz boa parte da subida, então este não é um exercício puramente de oblíquos. A rotação muda a ênfase, em vez de isolar os oblíquos.
A rotação precisa vir das costelas, não dos cotovelos. Muita gente balança os cotovelos para o outro lado sem girar o tronco, o que elimina a maior parte do trabalho dos oblíquos.
Como fazer o exercício Abdominal oblíquo declinado
Preparação
- 1
Ajuste um banco declinado para um ângulo suave e prenda os pés sob os apoios.
- 2
Deite-se para trás com os joelhos levemente dobrados.
- 3
Apoie a ponta dos dedos de leve atrás das orelhas. Não entrelace as mãos.
- 4
Recolha levemente o queixo para o pescoço ficar alinhado com a coluna.
Execução
- 1
Contraia o abdômen e enrole o tronco para cima.
- 2
Ao subir, gire as costelas para levar o ombro direito em direção ao joelho esquerdo.
- 3
Contraia os oblíquos no topo por um instante.
- 4
Desça de volta ao banco com controle, desfazendo a rotação.
- 5
Repita para o lado oposto, ou faça todas as repetições de um lado antes.
- 6
Mantenha o movimento fluido e evite puxar o pescoço.
Erros comuns no exercício Abdominal oblíquo declinado
Girar só os cotovelos
Balançar os cotovelos em direção ao joelho sem girar as costelas. Os oblíquos mal trabalham.
Como corrigir: Pense em levar a escápula, e não o cotovelo, em direção ao quadril oposto.
Puxar o pescoço
Arrancar a cabeça para a frente com as mãos força o pescoço.
Como corrigir: Mantenha a ponta dos dedos leve e olhe para um ponto fixo à frente.
Ir rápido demais
Fazer as repetições aos quiques depende de impulso, e os oblíquos trabalham muito pouco.
Como corrigir: Leve dois segundos para subir e dois para descer, com uma pausa no topo.
Arquear a lombar
Deixar as costas rebaterem no banco faz perder a tensão do abdômen.
Como corrigir: Desça com controle e mantenha as costelas puxadas para baixo, em direção ao quadril.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 12–15 por lado | Peso corporal ou uma anilha leve | 60 s |
| Resistência muscular | 2–3 | 15–20 por lado | Peso corporal | 45–60 s |
| Iniciante | 2 | 8–10 por lado | Declínio suave | 60 s |
Combine com um exercício de estabilização, como a prancha lateral ou o Pallof press, para um treino de core equilibrado. Duas sessões por semana bastam. Acrescente uma anilha leve junto ao peito quando 15 repetições limpas por lado parecerem fáceis.
Vai incluir o exercício Abdominal oblíquo declinado no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Abdominal oblíquo declinado
Abdominal bicicleta
Mais fácilRotação sem banco nem declínio, então há menos carga em cada repetição.
A mesma configuração declinada sem a torção, se a rotação estiver difícil demais.
Abdominal completo no banco declinado
Mais difícilAcrescenta uma anilha para mais resistência, mas sem a ênfase nos oblíquos.
Giro russo
AlternativaUm exercício de rotação sentado que trabalha os oblíquos sem precisar de banco.
Lenhador na polia
AlternativaCarrega a rotação por um trajeto de polia em pé, em vez da flexão da coluna.
Perguntas frequentes
O abdominal oblíquo declinado trabalha os oblíquos?
Sim, se a rotação vier das costelas. Os oblíquos giram e flexionam o tronco, então virar o ombro em direção ao joelho oposto os carrega. Eles não vão trabalhar muito se você só mexer os cotovelos.
Abdominal oblíquo afina a cintura?
Nenhum exercício tira gordura de uma região específica. Treinar os oblíquos os fortalece e pode engrossá-los, o que não estreita a cintura. A perda de gordura depende do balanço calórico geral.
O abdominal oblíquo declinado é melhor que o abdominal bicicleta?
O declínio acrescenta resistência e amplitude, então é mais fácil de carregar. O abdominal bicicleta não precisa de equipamento e é mais fácil para começar. Os dois funcionam se feitos devagar e com rotação de verdade.
Qual deve ser a inclinação do declínio?
Um declínio suave, de cerca de 15 a 20 graus, basta. Ajustes mais íngremes jogam o trabalho para os flexores do quadril e fazem o pescoço puxar mais.
Posso acrescentar peso nos abdominais oblíquos?
Sim. Segure uma anilha leve junto ao peito ou um halter perto do esterno. Evite pesos altos, porque a rotação sob carga pode irritar a lombar.
O Hercules registra cada treino de Abdominal oblíquo declinado, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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