Core · Rotação
Giro russo com kettlebell
O giro russo com kettlebell é um exercício de core sentado, com rotação, em que você segura uma kettlebell junto ao peito ou ao lado do quadril e gira o tronco de um lado para o outro. O peso adiciona resistência aos oblíquos e treina a rotação controlada, sendo um passo além da versão com o peso do corpo quando ela já parece fácil.
Também conhecido como: russian twist com kettlebell, giro russo com peso, rotação sentada com kettlebell
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Rotação
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Kettlebell
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Giro russo com kettlebell trabalha?
Músculos principais
- Oblíquos
- Reto abdominal
Músculos auxiliares
- Transverso do abdômen
- Flexores do quadril
- Eretores da espinha
Os oblíquos giram o tronco. Com os joelhos dobrados e o tronco inclinado para trás, o abdômen e os flexores do quadril mantêm você na posição enquanto os oblíquos giram a caixa torácica de um lado para o outro.
A kettlebell tem a massa deslocada do centro, então ela puxa os braços para longe do corpo enquanto balança. Isso a torna mais difícil de controlar do que um halter, o que é útil para o core, porque o tronco precisa resistir ao balanço.
Tirar os pés do chão faz o abdômen e os flexores do quadril trabalharem mais para sustentar a inclinação. Manter os pés no chão deixa o exercício mais fácil e leva o foco para a rotação.
O exercício é sobre girar a caixa torácica, não balançar o peso. Se a kettlebell se move e o peito não, os oblíquos mal estão trabalhando.
Como fazer o exercício Giro russo com kettlebell
Preparação
- 1
Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os calcanhares apoiados.
- 2
Segure uma kettlebell pelas laterais da alça com as duas mãos, junto ao peito.
- 3
Incline-se para trás a cerca de 45 graus, mantendo a coluna alongada.
- 4
Tire os pés do chão se conseguir manter a posição sem arredondar as costas.
Execução
- 1
Contraia o abdômen e mantenha o peito elevado.
- 2
Gire o tronco para a direita, levando a kettlebell para o lado do quadril direito.
- 3
Faça uma breve pausa e então gire para a esquerda.
- 4
Mova a kettlebell girando a caixa torácica, não balançando os braços.
- 5
Expire a cada rotação e mantenha o movimento constante.
- 6
Conte uma repetição como um giro para cada lado.
Erros comuns no exercício Giro russo com kettlebell
Mexer só os braços
Balançar a kettlebell de um lado para o outro com o tronco parado deixa os oblíquos sem trabalho.
Como corrigir: Gire o peito para ficar de frente para cada lado conforme o peso se move.
Arredondar as costas
Uma coluna colapsada coloca carga na lombar e tira o trabalho do abdômen.
Como corrigir: Mantenha o peito elevado e incline-se para trás só até onde conseguir manter a coluna alongada.
Usar peso demais
Uma kettlebell pesada balança você e força o impulso e o controle ruim.
Como corrigir: Comece com uma kettlebell leve, de 6 a 10 kg, e aumente o peso aos poucos.
Fazer as repetições com pressa
Repetições rápidas deixam o impulso fazer o trabalho e tornam a série mais curta do que parece.
Como corrigir: Faça uma pausa em cada lado e leve de um a dois segundos por rotação.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 12–20 por lado | Kettlebell moderada | 60 s |
| Resistência muscular | 2–3 | 20–30 no total | Kettlebell leve | 45 s |
| Iniciante | 2 | 8–10 por lado | Leve, com os pés no chão | 60 s |
Duas sessões por semana são suficientes. Comece com os pés no chão e tire-os quando a técnica estiver firme. Escolha uma carga que permita girar por completo sem arredondar as costas. Se a lombar for sensível a giros, tente o lenhador na polia ou o dead bug no lugar.
Vai incluir o exercício Giro russo com kettlebell no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Giro russo com kettlebell
Giro russo
Mais fácilSem peso, para você aprender primeiro a rotação e a posição do corpo.
Giro russo com kettlebell e pés no chão
Mais fácilOs calcanhares ficam apoiados, o que reduz parte da exigência dos flexores do quadril.
Giro russo com medicine ball
AlternativaUm peso mais equilibrado e fácil de segurar, útil se a kettlebell parecer desajeitada.
Lenhador na polia
AlternativaCarrega a rotação em pé, com uma tensão mais suave ao longo do movimento.
Abdominal oblíquo declinado
AlternativaCombina flexão e rotação em um banco.
Perguntas frequentes
Qual o peso ideal da kettlebell para o giro russo?
A maioria das pessoas se dá bem com 6 a 12 kg. Escolha um peso com o qual você consiga girar mantendo o peito alto e as costas alongadas. Se você balançar o peso, vá mais leve.
A kettlebell é melhor que o halter para o giro russo?
Nenhuma é melhor. A kettlebell é um pouco mais difícil de controlar por causa do peso deslocado do centro. O halter ou a medicine ball são mais fáceis de segurar e servem para os mesmos resultados.
Os pés devem ficar no chão?
Comece com eles no chão. Levantá-los deixa o exercício mais difícil e envolve mais os flexores do quadril e o abdômen. Só faça isso se as costas continuarem alongadas e retas.
O giro russo trabalha o abdômen?
Sim, principalmente os oblíquos e o reto abdominal, além dos flexores do quadril quando os pés estão elevados. Ele não queima a gordura da barriga, já que não é possível escolher o lugar de onde a gordura sai.
O giro russo faz mal para as costas?
Pode irritar uma lombar sensível se você arredondar a coluna ou usar cargas altas. Mantenha o peito elevado e a carga leve, ou escolha outro exercício de rotação.
O Hercules registra cada treino de Giro russo com kettlebell, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
Disponível no Google Play