Peito · Empurrar vertical
Mergulho assistido na máquina
O mergulho assistido usa uma máquina com contrapeso ou um elástico para tirar parte do peso do corpo, para que você pratique o mergulho com amplitude completa antes de ter força para fazê-lo sem ajuda. Ele trabalha o peito inferior, o tríceps e os deltoides anteriores no mesmo movimento do mergulho e é o caminho mais prático até o seu primeiro mergulho estrito.
Também conhecido como: mergulho assistido, paralelas assistidas, Mergulho com elástico
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Máquina de mergulho assistido ou elástico
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Mergulho assistido na máquina trabalha?
Músculos principais
- Tríceps braquial
- Peitoral maior (porção inferior)
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Serrátil anterior
- Romboides
O mergulho empurra o corpo para cima entre duas alças. O tríceps estende os cotovelos e o peito inferior empurra os braços para baixo e para dentro, com a ajuda dos deltoides anteriores.
A máquina compensa parte do peso do corpo por meio de um contrapeso. Quanto mais assistência você selecionar, mais fácil é o movimento, então você progride reduzindo o número ao longo do tempo.
Ficar na vertical coloca mais trabalho no tríceps, enquanto inclinar o tronco para a frente soma o peito. De qualquer forma, o movimento é o mesmo do mergulho sem ajuda.
Mantenha os ombros para baixo e a profundidade até os braços ficarem paralelos ao chão. Descer mais sob qualquer carga pode irritar a articulação do ombro.
Como fazer o exercício Mergulho assistido na máquina
Preparação
- 1
Selecione uma assistência que permita 8 a 10 repetições limpas.
- 2
Apoie os joelhos no suporte da máquina, ou fique de pé nele, e segure as alças com as palmas voltadas para dentro.
- 3
Empurre até estender os braços, com os ombros para baixo.
- 4
Mantenha o peito levemente elevado.
Execução
- 1
Desça dobrando os cotovelos, mantendo-os rentes ao corpo.
- 2
Desça até os braços ficarem paralelos ao chão.
- 3
Faça uma breve pausa embaixo.
- 4
Empurre de volta até estender os braços.
- 5
Mantenha o tronco firme e evite balançar.
- 6
Desça com controle em cada repetição.
Erros comuns no exercício Mergulho assistido na máquina
Assistência demais
Uma compensação grande deixa o movimento fácil demais para desenvolver força.
Como corrigir: Reduza a assistência a cada poucas semanas, mantendo 8 a 10 repetições.
Abrir os cotovelos
Cotovelos abertos aumentam o estresse nos ombros.
Como corrigir: Mantenha os cotovelos rentes ao corpo.
Descer demais
Descer muito abaixo do paralelo alonga demais a parte da frente do ombro.
Como corrigir: Pare quando os braços estiverem paralelos ao chão.
Quicar no apoio
Usar a plataforma como rebote tira o esforço da parte de baixo do movimento.
Como corrigir: Faça uma breve pausa embaixo em cada repetição.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 3–4 | 6–10 | Reduza a assistência toda semana | 90 s |
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Assistência moderada | 60–90 s |
| Progressão | 3 | 5–8 | Pouca assistência | 90 s |
Reduza a assistência em 5 kg quando chegar a 10 repetições limpas. Inclua negativas lentas nas barras paralelas e flexões com pausa. Quando conseguir cerca de 5 repetições com ajuda mínima, tente mergulhos com o peso do corpo no começo das séries.
Vai incluir o exercício Mergulho assistido na máquina no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Mergulho assistido na máquina
Mergulho nas paralelas
Mais difícilO objetivo, sem ajuda. Passe para ele conforme a assistência diminui.
Mergulho nas paralelas com carga
Mais difícilSoma carga externa quando o mergulho com o peso do corpo ficar fácil.
Flexão de braço
Mais fácilUm exercício de empurrar na horizontal com o peso do corpo, que trabalha os mesmos músculos.
Supino pegada fechada com barra
AlternativaUm exercício de empurrar para tríceps e peito com carga ajustável.
Barra fixa assistida na máquina
AlternativaO correspondente de puxar, no mesmo tipo de máquina.
Perguntas frequentes
Quanta assistência devo usar no mergulho?
Escolha uma carga que permita 8 a 10 repetições limpas com amplitude completa. Reduza aos poucos conforme ficar mais forte.
Vale a pena fazer o mergulho assistido?
Sim. Ele permite praticar o movimento completo com uma carga segura e desenvolve uma força que se transfere para o mergulho com o peso do corpo.
Máquina ou elásticos?
As máquinas dão uma ajuda constante. Os elásticos ajudam mais embaixo, onde o mergulho é mais difícil, e são portáteis.
O que o mergulho assistido trabalha?
O tríceps, o peito inferior e os deltoides anteriores, com o serrátil e a parte alta das costas estabilizando.
Como evoluir para o mergulho completo?
Reduza a assistência em pequenos passos e inclua negativas lentas. Quando chegar a cerca de 5 repetições com ajuda mínima, tente uma repetição sem ajuda.
O Hercules registra cada treino de Mergulho assistido na máquina, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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