Braços · Extensão de cotovelo
Tríceps coice no banco com halter
O tríceps coice no banco com halter é um exercício unilateral de tríceps em que você se apoia com um joelho e uma mão em um banco, segura um halter com a parte de cima do braço paralela ao chão e estende o cotovelo para trás. Apoiar-se no banco tira a lombar do movimento, para isolar o tríceps.
Também conhecido como: tríceps coice com halteres, kickback de tríceps, coice de tríceps unilateral
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Extensão de cotovelo
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Halteres, Banco
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Tríceps coice no banco com halter trabalha?
Músculos principais
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Deltoide posterior
- Romboides
- Trapézio (porção média)
O tríceps estende o cotovelo contra a força da gravidade sobre o halter. A carga é maior quando o antebraço está na horizontal, então a parte final da repetição é a mais difícil.
Apoiar uma mão e um joelho no banco mantém o tronco reto e firme. Isso reduz a exigência da lombar de uma inclinação sem apoio e permite que você se concentre no braço.
Os deltoides posteriores e a parte média das costas seguram a parte de cima do braço na posição atrás de você, então trabalham de forma isométrica durante toda a série.
Com halteres, este é um exercício leve. Uma carga pequena e uma pausa longa na extensão completa funcionam melhor que um balanço pesado.
Como fazer o exercício Tríceps coice no banco com halter
Preparação
- 1
Apoie um joelho e a mão do mesmo lado em um banco reto.
- 2
Segure um halter na outra mão e leve a parte de cima do braço para ficar paralela ao chão.
- 3
Dobre o cotovelo a 90 graus, deixando o halter pendurado para baixo.
- 4
Mantenha as costas retas e a cabeça em posição neutra.
Execução
- 1
Estenda o cotovelo, empurrando o halter para trás até o braço ficar esticado.
- 2
Contraia o tríceps com força no topo.
- 3
Segure por um segundo.
- 4
Abaixe o halter devagar até a posição inicial.
- 5
Mantenha a parte de cima do braço parada.
- 6
Termine todas as repetições e troque de lado.
Erros comuns no exercício Tríceps coice no banco com halter
Deixar a parte de cima do braço cair
O cotovelo cede e o exercício perde tensão.
Como corrigir: Mantenha a parte de cima do braço paralela ao chão durante todo o movimento.
Usar impulso
Balançar o halter para trás reduz o trabalho do tríceps.
Como corrigir: Use uma carga mais leve e se mova devagar.
Arredondar as costas
Uma coluna desabada tira o trabalho do tríceps.
Como corrigir: Mantenha as costas retas e contraia o abdômen.
Amplitude curta
Não estender totalmente perde a contração de pico.
Como corrigir: Estenda o cotovelo por completo em todas as repetições.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 12–15 por braço | Leve, 1–2 RIR | 60 s |
| Finalização | 2 | 15–20 por braço | Muito leve | 45 s |
| Iniciante | 2 | 10–12 por braço | Leve | 60 s |
Uma boa finalização depois de um trabalho mais pesado de tríceps. Faça uma pausa de um segundo na extensão completa e comece pelo braço mais fraco. Se quiser carregar o tríceps com bastante peso, inclua o tríceps corda ou o tríceps testa.
Vai incluir o exercício Tríceps coice no banco com halter no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Tríceps coice no banco com halter
Tríceps coice com halter
AlternativaO coice geral, geralmente feito na polia.
Tríceps francês com halter
AlternativaAlonga a cabeça longa com o braço acima da cabeça.
Tríceps na polia
AlternativaUm exercício isolado de polia mais pesado.
Tríceps testa com barra
Mais difícilUma extensão com peso livre usando barra.
Tríceps francês sentado com halter
AlternativaUma extensão acima da cabeça com as duas mãos.
Perguntas frequentes
Qual deve ser a carga do coice com halter?
Muito leve, geralmente de 3 a 10 kg. Se a parte de cima do braço se mexer, a carga está pesada demais.
Por que usar um banco?
Ele sustenta o tronco e tira a lombar do movimento, para você se concentrar no braço.
O coice com halter vale a pena?
É uma finalização para a extensão completa. Não substitui os exercícios de tríceps mais pesados.
Qual cabeça ele trabalha?
As três. Com o braço atrás do corpo, a cabeça longa fica em uma posição encurtada, então você tem uma contração de pico, e não um alongamento.
Posso fazer em pé?
Sim, com o tronco inclinado e uma mão apoiada em um banco ou rack, mas o apoio do banco é mais estável.
O Hercules registra cada treino de Tríceps coice no banco com halter, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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