Peito · Empurrar inclinado
Flexão inclinada
A flexão inclinada é uma flexão de braço com as mãos apoiadas num banco, caixa ou degrau. Elevar as mãos deixa o corpo mais próximo da vertical, então você empurra menos do seu peso do que no chão. É o degrau padrão entre a flexão na parede e a flexão completa, e também uma boa forma de treinar o peito com mais repetições.
Também conhecido como: flexão com mãos elevadas, apoio inclinado, flexão com as mãos no banco
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar inclinado
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Peso corporal, Banco
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Flexão inclinada trabalha?
Músculos principais
- Peitoral maior
- Deltoide anterior
Músculos auxiliares
- Tríceps braquial
- Serrátil anterior
- Reto abdominal
A parte média e baixa do peito faz a maior parte do empurrar, com ajuda do deltoide anterior e do tríceps. A parte baixa do peito trabalha um pouco mais do que na flexão no chão, porque o ângulo do corpo aponta o movimento para baixo.
O serrátil anterior estabiliza as escápulas, e o abdômen e os glúteos sustentam a linha da prancha. Mantenha-os contraídos para o quadril não dobrar.
A altura da superfície controla a dificuldade. Uma superfície mais alta é mais fácil, uma mais baixa é mais difícil, e assim dá para progredir em passos pequenos.
Também é útil para quem tem dor nos punhos ou nos ombros, porque o ângulo reduz a carga sem mudar o movimento.
Como fazer o exercício Flexão inclinada
Preparação
- 1
Apoie as mãos na borda de um banco, caixa ou degrau estável, um pouco mais abertas que os ombros.
- 2
Leve os pés para trás até o corpo formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- 3
Contraia o abdômen e os glúteos.
- 4
Confira se o banco não vai escorregar.
Execução
- 1
Desça o peito até a borda do banco, com os cotovelos a cerca de 45 graus.
- 2
Encoste o peito, e não o queixo, no banco.
- 3
Mantenha o quadril alinhado com os ombros e os calcanhares.
- 4
Empurre de volta até esticar os braços.
- 5
Use uma superfície mais baixa conforme ficar mais forte.
Erros comuns no exercício Flexão inclinada
Deixar o quadril cair ou subir
O corpo deixa de ser uma linha reta e o trabalho do core diminui.
Como corrigir: Contraia os glúteos e mantenha as costelas para baixo.
Abrir os cotovelos
Isso sobrecarrega a parte da frente dos ombros.
Como corrigir: Mantenha os cotovelos a cerca de 45 graus.
Repetições curtas
Parar na metade reduz o alongamento do peito.
Como corrigir: Desça até o peito tocar o banco.
Pés perto demais
O corpo dobra no quadril e o exercício fica mais fácil do que deveria.
Como corrigir: Leve os pés para trás até formar uma linha reta.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–20 | Peso corporal, banco de altura moderada | 60 s |
| Progressão | 3–4 | 8–15 | Uma superfície mais baixa a cada semana | 60–90 s |
| Iniciante | 2–3 | 8–12 | Superfície alta, ritmo lento | 60 s |
Use a flexão inclinada para chegar à sua primeira flexão completa: abaixe a superfície aos poucos conforme as repetições aumentam. Quem já tem experiência pode usá-la para volume de peito com muitas repetições no fim do treino.
Vai incluir o exercício Flexão inclinada no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Flexão inclinada
Flexão de braço na parede
Mais fácilAinda menos peso do corpo para empurrar.
Flexão de braço com joelhos apoiados
AlternativaUma flexão no chão com uma alavanca mais curta.
Flexão de braço
Mais difícilA flexão padrão, no chão.
Flexão declinada
Mais difícilCom os pés elevados, para a parte alta do peito.
Supino reto com halteres
AlternativaUm supino com carga para quando as flexões ficarem fáceis demais.
Perguntas frequentes
A flexão inclinada é mais fácil que a comum?
Sim. Elevar as mãos reduz a parte do peso do corpo que você empurra.
Que altura devo usar?
Escolha uma altura em que você faça de 10 a 15 repetições com boa execução e depois a reduza com o tempo.
A flexão inclinada trabalha a parte alta do peito?
Não. Ela favorece a parte baixa e média do peito. A flexão declinada trabalha mais a parte alta.
Quando passar para a flexão no chão?
Quando conseguir fazer de 15 a 20 repetições limpas numa superfície baixa.
O Hercules registra cada treino de Flexão inclinada, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
Disponível no Google Play