Costas · Puxar vertical

Puxada unilateral ajoelhado na polia

A puxada unilateral ajoelhado na polia é um exercício unilateral em que você se ajoelha de frente para uma polia alta e puxa uma manopla até o ombro. Trabalhar um lado de cada vez permite focar cada dorsal, corrigir diferenças entre esquerda e direita e sentir um bom alongamento e uma boa contração, enquanto a posição ajoelhada ainda exige mais do core.

Também conhecido como: puxada alta unilateral ajoelhado, pulldown unilateral ajoelhado, puxada com um braço na polia

Grupo muscular: Costas
Padrão de movimento: Puxar vertical
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Polia, Pegador simples
Dificuldade: Intermediário

Quais músculos o exercício Puxada unilateral ajoelhado na polia trabalha?

Músculos principais

Grande dorsal

Músculos auxiliares

Bíceps braquial
Redondo maior
Romboides
Oblíquos
Reto abdominal

Trabalhar um braço de cada vez permite um alongamento maior acima da cabeça e uma contração mais forte embaixo, já que o braço fica livre para seguir o próprio caminho natural.

O dorsal do lado que trabalha puxa o braço para baixo, rente ao corpo. Como você não pode se apoiar no outro braço, qualquer diferença entre esquerda e direita aparece rápido.

Ajoelhado, as pernas saem do movimento. O core e os oblíquos precisam manter o tronco ereto e impedir que ele gire em direção ao peso.

O bíceps e o redondo maior ajudam. O dorsal deve liderar, com a escápula descendo antes de o cotovelo dobrar.

Como fazer o exercício Puxada unilateral ajoelhado na polia

Preparação

1
Prenda uma manopla simples em uma polia alta.
2
Ajoelhe-se de frente para a máquina, um pouco afastado da pilha de placas, sobre um colchonete.
3
Segure a manopla com uma mão e estenda o braço acima da cabeça.
4
Mantenha o tronco alto e contraia o abdômen.

Execução

1
Comece abaixando a escápula.
2
Puxe a manopla até o ombro, levando o cotovelo em direção ao quadril.
3
Contraia o dorsal com força na parte de baixo.
4
Volte devagar até estender o braço por completo.
5
Mantenha o tronco alinhado e evite se inclinar para o lado.
6
Faça todas as repetições com um braço e depois troque.

Erros comuns no exercício Puxada unilateral ajoelhado na polia

Inclinar o tronco para o lado

Tombar em direção ao peso usa impulso e tira o alongamento do dorsal.

Como corrigir: Contraia o core e mantenha os ombros nivelados.

Puxar com o bíceps

Flexionar o braço para trazer a manopla joga o trabalho para o braço.

Como corrigir: Pense em levar o cotovelo ao quadril, não a mão ao ombro.

Amplitude curta

Não estender o braço por completo em cima elimina o alongamento.

Como corrigir: Estenda o braço totalmente acima da cabeça no início de cada repetição.

Usar carga demais

Cargas altas causam rotação do tronco e repetições desleixadas.

Como corrigir: Escolha uma carga que você controle por 10 a 12 repetições em cada lado.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3	10–12 por lado	Moderada, 1–2 RIR	60–90 s
Força	3–4	6–8 por lado	Pesada, com execução estrita	90 s
Iniciante	2	10 por lado	Leve	60 s

Use depois de um exercício bilateral pesado de puxada para corrigir desequilíbrios, começando cada série pelo lado mais fraco. Faça o mesmo número de repetições nos dois lados e evite usar impulso. Um colchonete sob os joelhos deixa a posição mais confortável.

Vai incluir o exercício Puxada unilateral ajoelhado na polia no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

Disponível no Google Play

Variações e alternativas do exercício Puxada unilateral ajoelhado na polia

Puxada frontal com pegada aberta

Mais fácil

Uma versão com dois braços, mais simples de montar e de estabilizar.

Puxada frontal com pegada fechada

Mais fácil

Uma puxada bilateral com pegada neutra, mais estável.

Puxada com braços estendidos na polia

Alternativa

Um movimento de isolamento do dorsal, sem flexão do cotovelo.

Remada unilateral com halter

Alternativa

Uma puxada horizontal unilateral para o meio das costas.

Barra fixa pronada

Mais difícil

A puxada vertical com o peso do corpo.

Perguntas frequentes

Por que a puxada unilateral parece diferente de um lado para o outro?

A maioria das pessoas tem um lado mais forte ou mais coordenado. O trabalho unilateral deixa isso evidente e permite equilibrar, igualando as repetições.

É melhor ficar ajoelhado ou sentado?

Ajoelhado, as pernas saem do movimento e o core trabalha mais. Sentado, com o apoio nas coxas, a posição é mais estável e permite usar mais carga.

A puxada unilateral desenvolve mais o dorsal?

Ela permite um alongamento e uma contração mais profundos em cada lado, o que muita gente sente como mais conexão com o músculo. O crescimento total depende do volume e do esforço.

Qual manopla devo usar?

A manopla simples em D é o padrão. A corda ou a manopla de estribo também servem se forem confortáveis para o seu punho.

Como evito me inclinar?

Reduza a carga, contraia o core e mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve. Puxe o cotovelo para baixo, não o tronco para o lado.

O Hercules registra cada treino de Puxada unilateral ajoelhado na polia, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.