Pernas · Isolado

Cadeira extensora

A cadeira extensora é um exercício isolado de máquina em que você senta e estende os joelhos contra um rolo acolchoado. É o único movimento comum que treina o quadríceps sem envolver o quadril, o que a torna a forma mais direta de carregar o reto femoral e finalizar o trabalho de quadríceps depois de agachamentos ou leg press.

Também conhecido como: extensora, extensão de pernas, cadeira de quadríceps

Grupo muscular: Pernas
Padrão de movimento: Isolado
Tipo: Isolado
Equipamento: Cadeira extensora
Dificuldade: Iniciante

Quais músculos o exercício Cadeira extensora trabalha?

Músculos principais

Quadríceps

Músculos auxiliares

Tibial anterior

A cadeira extensora é extensão de joelho e nada além disso. As quatro cabeças do quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio) se inserem no tendão patelar e estendem o joelho, então todas trabalham aqui, sem o quadril para dividir a carga.

O reto femoral é a cabeça que mais se beneficia. Ele cruza o quadril e o joelho, o que significa que, no agachamento, ele encurta no joelho enquanto alonga no quadril e nunca tem uma contração completa. Sentar ereto na cadeira extensora deixa o quadril em flexão e permite que o reto femoral faça seu trabalho direito.

Como não há componente de extensão de quadril, os glúteos e os posteriores de coxa não contribuem em nada. Esse é o ponto do exercício, não uma falha dele: o agachamento e o leg press já treinam o quadríceps junto com todo o resto, e a cadeira extensora existe para acrescentar volume de quadríceps sem somar à fadiga sistêmica que esses exercícios geram.

O tibial anterior trabalha discretamente para manter o pé contra o rolo. Puxar a ponta dos pés em direção às canelas reforça essa ligação e, para a maioria das pessoas, facilita sentir a contração do quadríceps.

A resistência máxima na maioria das máquinas ocorre perto da extensão completa, que é a posição em que o quadríceps está mais curto e mais fraco. É por isso que os últimos graus são desproporcionalmente difíceis, e por isso cortar a repetição elimina boa parte do estímulo.

Como fazer o exercício Cadeira extensora

Preparação

1
Ajuste o encosto para o eixo da máquina ficar alinhado com a lateral do joelho.
2
Sente-se com as costas totalmente apoiadas no estofado e o quadril bem encaixado no assento.
3
Regule o rolo para ele ficar na frente dos tornozelos, logo acima do peito do pé.
4
Segure as alças laterais para impedir que o quadril levante durante a série.
5
Puxe a ponta dos pés em direção às canelas e tire a folga da pilha de pesos antes da primeira repetição.

Execução

1
Estenda os joelhos com suavidade até as pernas ficarem totalmente estendidas.
2
Contraia o quadríceps com força por um segundo inteiro no topo.
3
Mantenha as costas no estofado e o quadril embaixo durante todo o movimento.
4
Desça em dois a três segundos, resistindo ao rolo em vez de deixá-lo cair.
5
Pare um pouco antes de a pilha de pesos encostar, para manter a tensão no músculo.
6
Comece a próxima repetição a partir dessa posição com carga, e não de uma parada total.

Erros comuns no exercício Cadeira extensora

Carga alta demais e balanço

Usar peso suficiente para precisar levantar o quadril do assento para o movimento sair do lugar. O quadríceps passa a trabalhar só na parte fácil do meio da amplitude e a lombar leva o impacto no topo.

Como corrigir: Reduza a carga até conseguir completar todas as repetições com o quadril colado ao assento. A cadeira extensora recompensa repetições estritas e controladas muito mais do que repetições pesadas.

Não travar no topo

Parar alguns graus antes da extensão completa. Essa parte final é onde a resistência atinge o pico e onde o quadríceps encurta mais, então cortá-la elimina a parte mais produtiva da repetição.

Como corrigir: Chegue à extensão completa e sustente por um instante. Se não conseguir chegar lá, o peso está pesado demais. É isso que a amplitude encurtada está dizendo.

Largar o peso na descida

Deixar o rolo cair de volta pela gravidade. A fase de descida é uma parte relevante do estímulo e está sendo jogada fora de graça.

Como corrigir: Leve de dois a três segundos para descer e mantenha o pé pressionado contra o rolo durante todo o caminho.

Joelho desalinhado com o eixo da máquina

Sentar muito à frente ou muito atrás, de modo que a articulação do joelho não fique alinhada com o eixo de rotação da máquina. Isso gera estresse de cisalhamento no joelho e deixa o movimento estranho no fim da amplitude.

Como corrigir: Regule o encosto antes de toda sessão: as máquinas são ajustadas por outras pessoas o tempo todo. A dobra do joelho deve ficar diretamente sobre o ponto do eixo.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3–4	10–15	Moderada, 0–2 RIR	60–90 s
Finalização metabólica	2–3	15–25	Leve	45–60 s
Reabilitação / retorno gradual	3	12–20	Leve, amplitude sem dor	60 s

A cadeira extensora entra no fim de um treino de perna, depois de agachamentos, leg press e afundos feitos com o corpo descansado. Ela gera muito pouca fadiga sistêmica, então é uma forma eficiente de acrescentar volume de quadríceps quando a lombar ou o quadril são o fator limitante nos exercícios multiarticulares. De duas a quatro séries, uma ou duas vezes por semana, é suficiente junto a multiarticulares pesados.

Vai incluir o exercício Cadeira extensora no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

Disponível no Google Play

Variações e alternativas do exercício Cadeira extensora

Cadeira extensora unilateral

Mais difícil

Treinar uma perna de cada vez expõe e corrige diferenças de força entre os lados, que uma máquina bilateral esconde com facilidade.

Cadeira extensora com pausa

Mais difícil

Uma sustentação de dois a três segundos na extensão completa aumenta o tempo sob tensão na posição mais difícil, sem acrescentar carga.

Leg press

Alternativa

Uma alternativa multiarticular que treina o quadríceps com cargas bem mais pesadas, junto com os glúteos. Melhor para força, menos isolada para o quadríceps.

Agachamento livre com barra

Alternativa

O principal construtor de quadríceps. A cadeira extensora o complementa, não o substitui: o agachamento treina muito mais músculo em uma amplitude muito maior.

Agachamento com peso corporal

Mais fácil

Não exige máquina nenhuma. Um substituto razoável para o trabalho de quadríceps em casa, embora o quadríceps fique menos isolado.

Perguntas frequentes

A cadeira extensora faz mal para os joelhos?

Para joelhos saudáveis, não. A preocupação vem de pesquisas antigas que mediram a força de cisalhamento no joelho durante a extensão em cadeia aberta, mas essa força está bem dentro do que uma articulação saudável tolera com cargas sensatas. A cadeira extensora é muito usada na reabilitação do joelho justamente por isso. Se você tem dor no joelho, mantenha a carga leve e trabalhe em uma amplitude sem dor, em vez de evitar o exercício por completo.

A cadeira extensora constrói músculo?

Sim, especificamente no quadríceps. Ela é menos eficaz que o agachamento ou o leg press como exercício único, porque treina bem menos músculo, mas é excelente como volume complementar, principalmente para o reto femoral, que nunca chega a uma contração completa durante o agachamento.

Devo apontar os dedos dos pés para cima ou para baixo na cadeira extensora?

Com os dedos puxados em direção às canelas. Isso dá um contato mais firme contra o rolo e a maioria das pessoas relata uma contração mais forte do quadríceps. Apontar levemente os dedos para longe dá ênfase às panturrilhas e tende a deixar o movimento mais difícil de controlar.

Quanto peso devo usar na cadeira extensora?

O que permitir completar 10–15 repetições controladas, com o quadril no assento e o travamento completo no topo. É muito mais leve do que a maioria das pessoas escolhe. Se você está empurrando o quadril para cima para iniciar cada repetição, a carga está alta demais e o quadríceps está trabalhando menos, não mais.

A cadeira extensora pode substituir o agachamento?

Não. O agachamento treina o quadríceps, os glúteos, os adutores e o tronco inteiro sob carga em uma amplitude de movimento bem maior, e constrói uma força que se transfere para tudo o mais que você faz. A cadeira extensora acrescenta volume isolado de quadríceps por cima disso. É um complemento, não um substituto.

O Hercules registra cada treino de Cadeira extensora, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.