Pernas · Agachamento dividido
Agachamento búlgaro com barra
O agachamento búlgaro com barra é um agachamento unilateral com o pé de trás apoiado em um banco e uma barra sobre a parte alta das costas. Ele desenvolve o quadríceps e os glúteos da perna da frente sob carga alta e exige equilíbrio e controle do core, sendo um dos exercícios unilaterais de perna mais desafiadores.
Também conhecido como: afundo búlgaro com barra, agachamento unilateral com barra, búlgaro com barra nas costas
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Agachamento dividido
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Rack de agachamento, Banco
- Dificuldade
- Avançado
Quais músculos o exercício Agachamento búlgaro com barra trabalha?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Adutores
- Posteriores de coxa
- Panturrilhas
- Core
A perna da frente faz a maior parte do trabalho. O quadríceps estende o joelho e os glúteos estendem o quadril, principalmente no fundo de um afundo profundo.
A barra nas costas carrega as pernas e a coluna, então o core e a musculatura das costas trabalham muito para manter o tronco ereto.
O equilíbrio é um grande desafio. O core, os estabilizadores do quadril e o tornozelo trabalham para manter você firme, o que faz deste um bom exercício para atletas.
Ele permite trabalhar cada perna separadamente. O lado mais fraco aparece logo, o que é útil para equilibrar a força.
Como fazer o exercício Agachamento búlgaro com barra
Preparação
- 1
Posicione uma barra no rack na altura dos ombros e um banco a cerca de 60 cm atrás dela.
- 2
Retire a barra do rack e apoie-a na parte alta das costas.
- 3
Dê um passo à frente e apoie o peito do pé de trás no banco.
- 4
Posicione o pé da frente para que a canela fique quase vertical embaixo.
Execução
- 1
Desça flexionando o joelho da frente.
- 2
Mantenha o tronco ereto e o calcanhar da frente no chão.
- 3
Desça até a coxa da frente ficar paralela ao chão ou abaixo disso.
- 4
Empurre pelo pé da frente para subir.
- 5
Faça todas as repetições com uma perna e depois troque.
- 6
Coloque a barra de volta no rack com cuidado.
Erros comuns no exercício Agachamento búlgaro com barra
Carga pesada demais, cedo demais
O equilíbrio falha antes das pernas, o que é arriscado.
Como corrigir: Comece leve e vá aumentando. Pratique antes sem carga.
Pé da frente perto demais
O joelho dispara para a frente e o calcanhar sai do chão.
Como corrigir: Afaste mais o pé.
Inclinar o tronco para a frente
Dobrar o tronco reduz o trabalho das pernas e sobrecarrega as costas.
Como corrigir: Mantenha o peito aberto e o tronco alto.
Dispensar os pinos de segurança
Se você perder o equilíbrio com a barra nas costas, pode precisar soltá-la.
Como corrigir: Ajuste os pinos de segurança e use um rack.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 por perna | Moderada | 90–120 s |
| Força | 3–4 | 5–8 por perna | Pesada | 2–3 min |
| Iniciante | 2 | 8 por perna | Barra vazia | 90 s |
Use como exercício principal ou secundário de perna. Comece com o peso do corpo ou com halteres antes de colocar a barra. Faça o mesmo número de repetições nas duas pernas e comece cada série pelo lado mais fraco.
Vai incluir o exercício Agachamento búlgaro com barra no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Agachamento búlgaro com barra
Agachamento búlgaro no Smith
Mais fácilUma barra guiada, com menos exigência de equilíbrio.
Agachamento búlgaro com halteres
Mais fácilUma versão com halteres, mais fácil de largar se necessário.
Agachamento búlgaro com peso corporal
Mais fácilSem carga, para aprender o padrão.
Agachamento livre com barra
AlternativaUm agachamento com as duas pernas e carga maior.
Afundo com barra
AlternativaUm afundo com barra.
Perguntas frequentes
O agachamento búlgaro com barra é seguro?
É seguro com rack, pinos de segurança e uma carga sensata. O equilíbrio é o principal risco.
Quanta carga devo usar?
Bem menos que no agachamento. Muita gente usa cerca de 40 a 50% da carga do agachamento nas repetições.
Barra ou halteres?
Os halteres são mais fáceis de largar. A barra é mais fácil de carregar pesado.
Onde o pé da frente deve ficar?
Longe o bastante para a canela ficar quase vertical embaixo.
O que ele trabalha?
O quadríceps e os glúteos da perna da frente, com o core e o quadril estabilizando.
O Hercules registra cada treino de Agachamento búlgaro com barra, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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