Corpo inteiro · Condicionamento
Remo ergômetro
O remo ergômetro é uma máquina de cardio para o corpo todo em que você empurra com as pernas, inclina o tronco para trás e puxa a manopla até o peito, depois inverte a sequência. Ele treina pernas, costas e braços ao mesmo tempo e eleva a frequência cardíaca sem impacto. Com boa técnica, o movimento fica eficiente, e a ordem da remada importa mais que puxar forte com os braços.
Também conhecido como: máquina de remo, remo indoor, rower, remo ergométrico, ergômetro de remo
- Grupo muscular
- Corpo inteiro
- Padrão de movimento
- Condicionamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Máquina de remo
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Remo ergômetro trabalha?
Músculos principais
- Quadríceps
- Grande dorsal
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Posteriores de coxa
- Eretores da espinha
- Bíceps braquial
- Romboides
- Core
- Panturrilhas
As pernas geram cerca de 60% da potência de cada remada. Quadríceps e glúteos empurram o corpo para trás, então as pernas devem fazer o trabalho primeiro.
Os dorsais, os romboides e a parte posterior do deltoide puxam a manopla até o peito. Costas e braços terminam a remada, em vez de começá-la.
O core liga pernas e braços, mantendo o tronco firme enquanto você se inclina para trás e volta. Pouco controle do core desperdiça potência.
Por não sustentar o peso do corpo e ser suave, o remo é leve para as articulações. Mesmo assim, a puxada treina a pegada e os antebraços.
Como fazer o exercício Remo ergômetro
Preparação
- 1
Sente-se no assento e prenda os pés nas tiras, sobre a parte da frente dos pés.
- 2
Segure a manopla com pegada pronada, um pouco mais aberta que a largura dos ombros.
- 3
Regule o amortecedor em torno de 3 a 5 como ponto de partida.
- 4
Deslize para a frente até as canelas ficarem na vertical e os braços estendidos.
Execução
- 1
Empurre primeiro com as pernas, mantendo os braços estendidos.
- 2
Incline o tronco levemente para trás a partir do quadril quando as pernas estiverem quase estendidas.
- 3
Puxe a manopla até a parte baixa das costelas, com os cotovelos junto ao corpo.
- 4
Inverta a ordem: estenda os braços, incline o tronco para a frente e só então flexione os joelhos.
- 5
Deslize para a frente com controle até a posição inicial.
- 6
Repita em um ritmo suave, com a volta mais lenta que a puxada.
Erros comuns no exercício Remo ergômetro
Puxar primeiro com os braços
Flexionar os braços cedo desperdiça a potência das pernas.
Como corrigir: Pense em pernas, tronco, braços na puxada e braços, tronco, pernas na volta.
Arredondar as costas
Costas curvadas reduzem a potência e sobrecarregam a coluna.
Como corrigir: Fique com a postura alta e a coluna neutra e incline o tronco a partir do quadril.
Apressar a volta
Deslizar rápido para a frente acaba com o ritmo e cansa você cedo.
Como corrigir: Faça a volta durar cerca do dobro da puxada.
Amortecedor alto demais
Um amortecedor alto parece puxar uma carga pesada e cansa rápido.
Como corrigir: Use o amortecedor em torno de 3 a 5 e foque na frequência e no ritmo da remada.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Resistência aeróbica | 1 | 20–30 min contínuos | Ritmo moderado | Nenhum |
| Intervalado | 6–8 | 250–500 m fortes | Esforço intenso | 60–90 s |
| Iniciante | 1 | 10–15 min leves | Ritmo fácil | Nenhum |
Aprenda a remada em ritmo fácil antes de apertar. Use para cardio contínuo, intervalado ou como finalização de baixo impacto.
Vai incluir o exercício Remo ergômetro no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Remo ergômetro
Bicicleta ergométrica
Mais fácilUma opção de baixo impacto mais simples.
Elíptico
Mais fácilMovimento suave que exige pouca técnica.
Esteira
AlternativaCardio com sustentação do peso do corpo.
Remada baixa na polia
AlternativaUma versão de força do movimento de puxar.
Tiros de velocidade
Mais difícilEsforços curtos e máximos para condicionamento.
Perguntas frequentes
Quais músculos o remo ergômetro trabalha?
Pernas, glúteos, costas e braços, com o core ligando tudo.
O remo é bom para emagrecer?
Ele gasta muitas calorias por minuto com pouco impacto, mas a alimentação é o que decide o emagrecimento no geral.
Que regulagem do amortecedor devo usar?
Em torno de 3 a 5 para a maioria. Um amortecedor mais alto não significa um treino melhor.
Por que minha lombar dói?
Em geral por arredondar as costas ou puxar cedo com braços e costas. Vá mais devagar e use as pernas.
Por quanto tempo devo remar?
Quem está começando pode fazer 10 minutos. Evolua até 20 a 30 minutos contínuos.
O Hercules registra cada treino de Remo ergômetro, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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