Peito · Adução horizontal

Crucifixo sentado na polia

O crucifixo sentado na polia é um exercício de isolamento do peito em que você se senta em um banco entre duas polias na altura dos ombros e junta as manoplas à frente do peito, com uma leve flexão nos cotovelos. Sentado, o corpo fica estável, então os peitorais trabalham num arco fluido, sob tensão constante dos cabos.

Também conhecido como: Crucifixo na polia sentado, Crossover sentado, Crucifixo sentado com cabos

Grupo muscular: Peito
Padrão de movimento: Adução horizontal
Tipo: Isolado
Equipamento: Polia, Banco
Dificuldade: Iniciante

Quais músculos o exercício Crucifixo sentado na polia trabalha?

Músculos principais

Peitoral maior

Músculos auxiliares

Deltoide anterior
Bíceps braquial (cabeça curta)
Serrátil anterior

O crucifixo leva os braços para a frente do corpo, a principal função dos peitorais. Com as polias na altura dos ombros, o arco fica nivelado e mira o peito médio.

Os cabos mantêm a tensão no músculo em todos os pontos, inclusive na contração no centro, onde os halteres perdem carga.

Sentar ereto em um banco com encosto estabiliza o tronco. Assim você não precisa firmar as pernas nem o core e pode se concentrar nos peitorais.

Dobrar mais os cotovelos transforma o exercício em um supino, então o ângulo do cotovelo deve ficar fixo o tempo todo.

Como fazer o exercício Crucifixo sentado na polia

Preparação

1
Regule as duas polias na altura dos ombros e prenda uma manopla em cada uma.
2
Coloque um banco centralizado entre as torres e sente-se com o tronco ereto.
3
Segure uma manopla em cada mão, com os braços abertos para os lados e uma leve flexão nos cotovelos.
4
Encoste as costas no encosto e deixe as escápulas para trás.

Execução

1
Junte as manoplas à frente do peito num arco amplo.
2
Contraia os peitorais no centro.
3
Segure por um segundo.
4
Volte devagar, até sentir um bom alongamento.
5
Mantenha a flexão do cotovelo fixa.
6
Mantenha os ombros para baixo.

Erros comuns no exercício Crucifixo sentado na polia

Empurrar as manoplas

Dobrar os cotovelos traz o tríceps para o movimento.

Como corrigir: Mantenha o ângulo do cotovelo fixo e abrace o arco.

Carga pesada demais

Cargas altas puxam os ombros para a frente.

Como corrigir: Escolha uma carga que você controle em todo o arco.

Alongar demais

Deixar os braços irem muito para trás sobrecarrega os ombros.

Como corrigir: Pare quando as mãos estiverem alinhadas com o peito.

Encolher os ombros

Ombros elevados colocam o trapézio no movimento.

Como corrigir: Mantenha os ombros para baixo.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3	10–15	Moderada, 1–2 RIR	60–90 s
Finalização	2–3	12–20	Leve	45–60 s
Iniciante	2	12	Leve	60 s

Use como finalização depois dos supinos principais. Segure a contração por um segundo e desça devagar. Some carga nos menores passos disponíveis.

Vai incluir o exercício Crucifixo sentado na polia no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Crucifixo sentado na polia

Perguntas frequentes

O que o crucifixo sentado na polia trabalha?

O peito, especialmente as fibras médias, com ajuda dos deltoides anteriores e do bíceps.

Por que sentar?

Isso estabiliza o corpo para você se concentrar nos peitorais.

Crucifixo sentado ou em pé na polia?

Sentado é mais estável. Em pé, dá para mudar o ângulo e o core entra em ação. Os dois funcionam.

Qual carga devo usar?

Leve o bastante para manter o ângulo do cotovelo fixo e os ombros para trás.

Como regulo as polias?

Na altura dos ombros, para um arco nivelado e foco no peito médio.

O Hercules registra cada treino de Crucifixo sentado na polia, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.