Pernas · Agachamento

Agachamento na parede

O agachamento na parede é um exercício isométrico de perna em que você sustenta uma posição sentada com as costas coladas na parede e as coxas paralelas ao chão. Ele carrega o quadríceps de forma contínua, sem nenhum movimento, não precisa de equipamento e normalmente é treinado por tempo, e não por repetições.

Também conhecido como: cadeirinha, wall sit, cadeirinha na parede

Grupo muscular: Pernas
Padrão de movimento: Agachamento
Tipo: Isolado
Equipamento: Peso corporal, Parede
Dificuldade: Iniciante

Quais músculos o exercício Agachamento na parede trabalha?

Músculos principais

Quadríceps

Músculos auxiliares

Glúteo máximo
Posteriores de coxa
Panturrilhas
Adutores

O agachamento na parede é uma contração isométrica sustentada do quadríceps. O joelho é mantido a cerca de noventa graus e o quadríceps produz força continuamente para impedir que ele desabe: o músculo trabalha forte sem nunca mudar de comprimento.

Essa contração contínua é o que o faz parecer tão diferente de um agachamento. Em um agachamento normal, o quadríceps tem breves momentos de alívio relativo no topo e na parte de baixo de cada repetição. No agachamento na parede, não há alívio nenhum, então o fluxo sanguíneo no músculo é restringido e os metabólitos se acumulam rápido. A queimação chega cedo e só cresce.

Os glúteos e os posteriores de coxa contribuem ajudando a estabilizar o quadril e o joelho, mas bem menos do que em um agachamento livre, porque a parede faz o equilíbrio. É a troca: o agachamento na parede isola bem o quadríceps e não treina quase nada de equilíbrio ou coordenação.

Os adutores trabalham mais do que as pessoas esperam, mantendo os joelhos alinhados em vez de deixá-los ceder para dentro. Se os joelhos fecham durante uma sustentação longa, é aí que a fadiga está aparecendo.

Os ganhos de força isométrica são em grande parte específicos ao ângulo articular treinado, então um agachamento na parede a noventa graus desenvolve força sobretudo perto dos noventa graus. Isso o torna útil para resistência e para reabilitação em um ângulo escolhido, mas um substituto fraco do agachamento com carga se o objetivo é força geral de perna.

Como fazer o exercício Agachamento na parede

Preparação

1
Fique em pé com as costas coladas em uma parede lisa e os pés na largura dos ombros.
2
Afaste os pés da parede, mais ou menos dois comprimentos de pé.
3
Deslize as costas pela parede até as coxas ficarem paralelas ao chão.
4
Confira se os joelhos ficam diretamente acima dos tornozelos, sem avançar sobre a ponta dos pés.
5
Pressione a lombar e os ombros contra a parede e deixe os braços soltos ou cruzados sobre o peito.

Execução

1
Empurre o peso pelos calcanhares e mantenha os pés apoiados no chão.
2
Mantenha as coxas paralelas. Resista à vontade de subir aos poucos o quadril conforme o cansaço aumenta.
3
Empurre os joelhos de leve para fora, para ficarem alinhados com a ponta dos pés.
4
Mantenha as costas em contato contínuo com a parede, do quadril aos ombros.
5
Respire de forma constante, sem prender o ar.
6
Encerre a série quando o quadril começar a subir e então empurre os calcanhares para ficar em pé.

Erros comuns no exercício Agachamento na parede

Ficar perto demais da parede

Posicionar os pés muito perto da parede força os joelhos para a frente, além da ponta dos pés, na parte de baixo, o que concentra o estresse na articulação do joelho e reduz o tempo que você consegue sustentar.

Como corrigir: Afaste os pés até as canelas ficarem na vertical e os joelhos alinhados sobre os tornozelos. Olhe para baixo: você deve conseguir ver a ponta dos pés além dos joelhos.

Deixar o quadril subir aos poucos

Deslizar o quadril alguns centímetros para cima na parede conforme o quadríceps cansa. Isso reduz a flexão do joelho e facilita bastante a sustentação, e é por isso que a queimação alivia de repente.

Como corrigir: Escolha um ponto de referência na parede antes de começar e mantenha essa altura. Quando não conseguir mais ficar ali, a série acabou.

Apoiar as mãos nas coxas

Empurrar para baixo com as mãos tira carga do quadríceps. Prolonga a sustentação, mas produz um estímulo mais fraco, e costuma acontecer sem a pessoa perceber.

Como corrigir: Cruze os braços sobre o peito ou mantenha-os estendidos à frente. Se você precisa das mãos, a série já terminou.

Descolar a lombar da parede

Deixar a lombar se afastar da parede muda a posição e sobrecarrega a coluna lombar sem necessidade.

Como corrigir: Incline a pelve levemente para achatar a lombar contra a parede e mantenha-a ali durante toda a sustentação.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Resistência muscular	3	30–60 s	Peso corporal	60 s
Progressão	3–4	20–40 s	Anilha sobre o colo	60–90 s
Iniciante	3	15–25 s	Agachamento mais raso	60 s

O agachamento na parede gera muito pouca fadiga sistêmica e nenhuma carga excêntrica, então pode ser treinado com frequência e se recupera rápido. Use-o como preparação no aquecimento de sessões de agachamento, como finalização quando não há equipamento disponível ou como ferramenta de reabilitação em um ângulo de joelho escolhido. Quando você conseguir sustentar um minuto estrito, acrescente carga com uma anilha sobre o colo ou passe para sustentações unilaterais, em vez de simplesmente aumentar o tempo: sustentações muito longas treinam sobretudo a tolerância ao desconforto.

Vai incluir o exercício Agachamento na parede no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

Disponível no Google Play

Variações e alternativas do exercício Agachamento na parede

Agachamento na parede com carga

Mais difícil

Um halter ou uma anilha segurada sobre o colo acrescenta carga de verdade, a forma mais limpa de progredir quando um minuto estrito já está confortável.

Agachamento na parede unilateral

Mais difícil

Estender uma perna praticamente dobra a exigência sobre o quadríceps que trabalha e expõe diferenças entre os lados.

Agachamento na parede raso

Mais fácil

Sustentar acima do paralelo reduz a flexão do joelho e a carga. O ponto de partida certo se uma sustentação na profundidade completa desaba em segundos ou irrita o joelho.

Agachamento com peso corporal

Alternativa

Treina os mesmos músculos em toda a amplitude de movimento, e não em um único ângulo fixo, o que se transfere melhor para os movimentos do dia a dia.

Leg press

Alternativa

O equivalente de academia para construir força de quadríceps de verdade, com carga progressiva pesada em vez de tempo sob tensão.

Perguntas frequentes

Quanto tempo se deve sustentar o agachamento na parede?

De trinta a sessenta segundos por série para a maioria das pessoas, sustentando com as coxas realmente paralelas. Acima de cerca de um minuto, você treina sobretudo a tolerância à queimação, e não a força: progrida acrescentando uma anilha sobre o colo ou passando para uma sustentação unilateral, em vez de aumentar o tempo.

Quais músculos o agachamento na parede trabalha?

Principalmente o quadríceps, que mantém o joelho a noventa graus durante todo o tempo. Os glúteos, os posteriores de coxa, os adutores e as panturrilhas ajudam a estabilizar a posição, mas o quadríceps faz a esmagadora maioria do trabalho, e é por isso que a queimação aparece ali.

O agachamento na parede faz bem para os joelhos?

Em geral sim, desde que as canelas fiquem na vertical. As sustentações isométricas são muito usadas na reabilitação do joelho porque carregam o quadríceps sem movimento articular e sem impacto. Se o agachamento na parede causar dor no joelho, afaste mais os pés da parede e sustente em um ângulo mais raso, em vez de abandonar o exercício.

O agachamento na parede é melhor que o agachamento comum?

Não, eles treinam qualidades diferentes. O agachamento constrói força em toda a amplitude de movimento e pode ser carregado indefinidamente; o agachamento na parede constrói resistência em um ângulo fixo, sem equipamento. Ele é um complemento útil ou uma opção de treino em casa, não um substituto do agachamento com carga.

Por que minhas pernas tremem no agachamento na parede?

Tremer é normal e reflete apenas unidades motoras disparando e cansando em ritmos ligeiramente diferentes conforme a contração se prolonga. É sinal de que o quadríceps está trabalhando forte, não de lesão. Costuma começar mais cedo quando você é novo no trabalho isométrico e aparecer mais tarde conforme você se adapta.

O Hercules registra cada treino de Agachamento na parede, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.