Corpo inteiro · Mobilidade
World’s greatest stretch
O world’s greatest stretch é um exercício dinâmico de mobilidade que combina um afundo profundo, uma rotação torácica e um alongamento dos posteriores de coxa numa sequência fluida. Ele abre quadril, coluna e ombros ao mesmo tempo, o que o torna um aquecimento popular antes do treino de membros inferiores ou de corpo inteiro.
Também conhecido como: maior alongamento do mundo, alongamento mais completo do mundo, afundo com rotação
- Grupo muscular
- Corpo inteiro
- Padrão de movimento
- Mobilidade
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Peso corporal, Colchonete
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício World’s greatest stretch trabalha?
Músculos principais
- Flexores do quadril
- Posteriores de coxa
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Adutores do quadril
- Oblíquos
- Trapézio médio
- Eretores da espinha
Os flexores do quadril da perna de trás se alongam no afundo, e contrair o glúteo desse lado aprofunda o alongamento. Os glúteos e os adutores da perna da frente também se abrem.
A rotação leva a parte alta das costas, os oblíquos e o peito por uma amplitude maior, mobilizando a coluna torácica. Acompanhar a mão de cima com os olhos ajuda na rotação.
Levar o quadril para trás para esticar a perna da frente acrescenta um alongamento dos posteriores de coxa. Numa só sequência você cobre quadril, posteriores de coxa e a parte alta das costas.
Passe pelas posições devagar. O objetivo é mobilidade, e não forçar uma amplitude maior.
Como fazer o exercício World’s greatest stretch
Preparação
- 1
Dê um passo e entre num afundo longo, com o pé direito à frente.
- 2
Mantenha o joelho de trás fora do chão ou apoiado nele.
- 3
Apoie a mão esquerda no chão, por dentro do pé direito.
- 4
Mantenha o peito aberto e o core contraído.
Execução
- 1
Leve o cotovelo direito em direção à parte de dentro do tornozelo direito.
- 2
Gire o tronco para cima e estenda o braço direito em direção ao teto.
- 3
Traga a mão de volta para baixo.
- 4
Leve o quadril para trás para esticar a perna da frente e depois volte ao afundo.
- 5
Repita a sequência e depois troque de lado.
Erros comuns no exercício World’s greatest stretch
Passar pelas posições com pressa
Você pula o alongamento e perde o benefício de mobilidade.
Como corrigir: Mova-se devagar e respire em cada posição.
Deixar o joelho da frente cair para dentro
Isso sobrecarrega o joelho.
Como corrigir: Mantenha o joelho alinhado com a ponta do pé.
Girar só o braço
A parte alta das costas não é mobilizada.
Como corrigir: Gire toda a parte alta das costas e acompanhe a mão com os olhos.
Prender a respiração
Aumenta a tensão.
Como corrigir: Respire devagar em cada posição.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Aquecimento | 2 | 3–5 por lado | Peso corporal, lento | Conforme necessário |
| Trabalho de mobilidade | 2–3 | 20–30 s por lado | Sustente cada posição por mais tempo | 30 s |
| Iniciante | 2 | 3 por lado | Joelho de trás no chão | Conforme necessário |
Use antes de treinos de membros inferiores ou de corpo inteiro, ou como pausa de mobilidade num dia de muito tempo sentado. Dedique cerca de 20 a 30 segundos a cada lado.
Vai incluir o exercício World’s greatest stretch no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício World’s greatest stretch
Afundo com peso corporal
Mais fácilO padrão do afundo, sem a rotação.
Minhoca (inchworm)
AlternativaUm aquecimento para posteriores de coxa e ombros.
Alongamento borboleta
AlternativaUm alongamento de quadril sentado, mais suave.
Agachamento com peso corporal
AlternativaUm aquecimento simples de membros inferiores.
Lenhador na polia
AlternativaUm exercício de rotação com carga.
Perguntas frequentes
Por que ele se chama world’s greatest stretch?
Porque abre quadril, posteriores de coxa, parte alta das costas e ombros numa só sequência.
Quando devo fazer?
Como aquecimento antes do treino de membros inferiores ou de corpo inteiro, ou sempre que você sentir o corpo rígido.
Quanto tempo dedicar a cada lado?
Cerca de 20 a 30 segundos, ou de 3 a 5 repetições lentas.
Posso fazer com o joelho de trás no chão?
Pode. É uma boa forma de começar.
O Hercules registra cada treino de World’s greatest stretch, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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