Beine · Mobilität
Schmetterlingsdehnung
Die Schmetterlingsdehnung ist eine Hüftdehnung im Sitzen: Du drückst die Fußsohlen aneinander und lässt die Knie nach außen fallen. Sie dehnt die Muskeln der Oberschenkelinnenseite, die Adduktoren, und öffnet die Hüften sanft. Deshalb ist sie eine gängige Dehnung zum Abschluss und eine gute Ergänzung für ein Beintraining.
Auch bekannt als: Butterfly-Dehnung, Schneidersitz-Dehnung, Schmetterling-Dehnung
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Mobilität
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Matte
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Schmetterlingsdehnung?
Hauptmuskeln
- Hüftadduktoren
Unterstützende Muskeln
- Hüftbeuger
- Rückenstrecker
- Großer Gesäßmuskel
Die Adduktoren an der Oberschenkelinnenseite bekommen die Hauptdehnung. Die Knie nach außen fallen zu lassen verlängert sie, und je weiter die Füße vom Körper entfernt sind, desto sanfter ist die Dehnung.
Auch Hüftbeuger, Gesäß und unterer Rücken werden etwas gedehnt, besonders wenn du dich aus der Hüfte nach vorn beugst.
Verkürzte Hüften lassen die Knie oft hoch bleiben. Das ist normal, zwing sie also nicht nach unten.
Halte die Dehnung sanft und atme. Dehnen sollte sich wie leichte Spannung anfühlen, nie wie scharfer Schmerz.
So führst du Schmetterlingsdehnung aus
Vorbereitung
- 1
Setz dich mit gebeugten Knien auf den Boden und press die Fußsohlen aneinander.
- 2
Halte die Füße oder Knöchel.
- 3
Zieh die Fersen so nah heran, wie es angenehm ist.
- 4
Setz dich auf ein gefaltetes Handtuch, wenn sich dein unterer Rücken rundet.
Ausführung
- 1
Sitz aufrecht und lass die Knie zum Boden sinken.
- 2
Drück die Knie mit den Ellbogen sanft nach unten, wenn du mehr Dehnung willst.
- 3
Für eine tiefere Dehnung beug dich mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorn.
- 4
Halte 20 bis 30 Sekunden und atme dabei langsam.
- 5
Richte dich langsam auf und streck die Beine.
Häufige Fehler bei Schmetterlingsdehnung
Die Knie wippen lassen
Das kann die Muskeln überdehnen und die Hüften belasten.
So geht’s besser: Halte eine gleichmäßige, sanfte Dehnung.
Den Rücken runden
Die Dehnung wandert in die Wirbelsäule statt in die Hüften.
So geht’s besser: Beug dich mit geradem Rücken aus der Hüfte.
Die Knie nach unten zwingen
Das kann Knie und Hüften reizen.
So geht’s besser: Lass die Schwerkraft arbeiten und entspann dich.
Die Luft anhalten
Das erhöht die Spannung.
So geht’s besser: Atme langsam und tief.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Beweglichkeit | 2–3 | 20–30 Sek. | Körpergewicht, sanft | 30 Sek. |
| Abschluss | 1–2 | 30–45 Sek. | Entspanntes Halten | Nach Bedarf |
| Einstieg | 2 | 15–20 Sek. | Füße weiter vom Körper entfernt | 30 Sek. |
Nutze die Schmetterlingsdehnung nach dem Beintag oder an Ruhetagen. Verkürzte Hüften brauchen Zeit, bleib also regelmäßig und sanft statt aggressiv.
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Jetzt bei Google PlaySchmetterlingsdehnung: Varianten und Alternativen
Adduktorenmaschine
AlternativeEine Kraftübung für dieselben Muskeln.
Bulgarian Split Squats ohne Gewicht
AlternativeEine Kraftübung für Beine und Hüften.
World’s Greatest Stretch
AlternativeEine dynamische Mobilitätsfolge für die Hüften.
Froschdehnung
SchwererEine tiefere Dehnung der Adduktoren im Vierfüßlerstand.
Grätschdehnung im Sitzen
SchwererDehnt Adduktoren und Beinbeuger gemeinsam.
Häufig gestellte Fragen
Was dehnt die Schmetterlingsdehnung?
Die Muskeln der Oberschenkelinnenseite, die Adduktoren, dazu die Hüften.
Wie lange sollte ich sie halten?
Halte 20 bis 30 Sekunden, zwei oder drei Durchgänge.
Warum sind meine Knie so hoch?
Verkürzte Hüften sind häufig. Zwing die Knie nicht nach unten. Die Beweglichkeit verbessert sich mit regelmäßigem, sanftem Üben.
Ist sie sicher für die Knie?
Meist, wenn du sie nicht nach unten zwingst. Hör auf, wenn du Knieschmerzen spürst.
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