Rücken · Mobilität
Knie-zur-Brust-Dehnung
Die Knie-zur-Brust-Dehnung ist eine Dehnung am Boden für unteren Rücken und Gesäß. Du liegst auf dem Rücken, ziehst beide Knie zur Brust und hältst sie mit den Armen, während du langsam atmest. Sie verlängert sanft die Muskeln entlang der Wirbelsäule und an der Hüftrückseite und ist ein einfacher Weg, nach dem Training oder langem Sitzen zu entspannen.
Auch bekannt als: Knie zur Brust, Knie an die Brust ziehen, Knees to Chest Stretch
- Muskelgruppe
- Rücken
- Bewegungsmuster
- Mobilität
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Matte
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Knie-zur-Brust-Dehnung?
Hauptmuskeln
- Rückenstrecker
- Großer Gesäßmuskel
Unterstützende Muskeln
- Multifidus
- Quadratus lumborum
- Beinbeuger
Die Rückenstrecker laufen an beiden Seiten der Wirbelsäule entlang und halten dich den ganzen Tag aufrecht. Die Knie heranzuziehen kippt das Becken und rundet den unteren Rücken sanft, das verlängert diese Muskeln und fühlt sich nach Sitzen oder Heben oft wie ein Lösen an.
Der große Gesäßmuskel wird gedehnt, weil die Hüften tief gebeugt sind. Je näher die Knie an die Brust kommen, desto mehr verlängert sich das Gesäß. Du spürst das an der Hüftrückseite ebenso wie im unteren Rücken.
Multifidus und Quadratus lumborum sind kleine Stabilisatoren im unteren Rücken und bekommen ebenfalls eine milde Dehnung. Die Beinbeuger machen ein wenig mit, besonders wenn du hinter den Oberschenkeln hältst und die Beine leicht strecken lässt.
Das ist eine angenehme Dehnung mit niedriger Intensität. Sanftes Hin- und Herwiegen kann für den unteren Rücken wohltuend sein. Wenn du ein Rückenleiden hast oder einen stechenden Schmerz spürst, hör auf und lass dich fachlich beraten, bevor du weitermachst.
So führst du Knie-zur-Brust-Dehnung aus
Vorbereitung
- 1
Leg dich auf eine Matte auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach am Boden.
- 2
Lass Kopf und Schultern ganz auf dem Boden ruhen.
- 3
Zieh beide Knie zur Brust hoch.
- 4
Leg die Arme um die Schienbeine, oder um die Rückseiten der Oberschenkel, wenn deine Knie empfindlich sind.
Ausführung
- 1
Zieh die Knie sanft näher zur Brust, bis du eine Dehnung im unteren Rücken und Gesäß spürst.
- 2
Halte Kopf und Schultern entspannt am Boden.
- 3
Atme langsam und gleichmäßig und lass die Dehnung mit jedem Ausatmen etwas tiefer werden.
- 4
Halte etwa 20 bis 30 Sekunden.
- 5
Wiege optional langsam von Seite zu Seite, um den unteren Rücken zu massieren.
- 6
Lass die Beine los und stell die Füße wieder auf den Boden.
Häufige Fehler bei Knie-zur-Brust-Dehnung
Den Kopf anheben
Den Nacken hochzurollen belastet ihn und verspannt den ganzen Oberkörper.
So geht’s besser: Lass den Kopf auf dem Boden ruhen und blick zur Decke.
Die Knie heranreißen
Die Dehnung zu erzwingen kann den unteren Rücken reizen.
So geht’s besser: Zieh die Knie allmählich heran und hör bei einer angenehmen Dehnung auf.
Die Luft anhalten
Die Spannung steigt, und die Muskeln lassen nicht los.
So geht’s besser: Atme langsam und atme aus, während du tiefer kommst.
Die Hüfte vom Boden rollen lassen
Die Dehnung verlässt den unteren Rücken und wird ungleichmäßig.
So geht’s besser: Lass Steißbein und unteren Rücken auf der Matte ruhen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Beweglichkeit | 2–3 | 20–40 s | Sanfte Dehnung, ohne Schmerz | 30 Sek. |
| Aufwärmen | 1–2 | 15–20 s | Sanfte Dehnung, ohne Schmerz | 15 Sek. |
| Cool-down | 2–3 | 30–40 s | Sanfte Dehnung, ohne Schmerz | 30 Sek. |
Halte die Dehnung etwa 20 bis 30 Sekunden und wiederhole sie zwei- oder dreimal. Sie passt gut ans Ende eines Workouts, nach langem Sitzen oder gleich morgens. Geh nie in den Schmerz, die Dehnung sollte sich mild und entspannend anfühlen.
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Jetzt bei Google PlayKnie-zur-Brust-Dehnung: Varianten und Alternativen
Gesäßdehnung im Sitzen
AlternativeSpricht äußere Hüfte und Gesäß im Sitzen direkter an.
Beinbeuger-Dehnung im Liegen
AlternativeDehnt die Oberschenkelrückseite, während du auf dem Rücken bleibst.
Kobra-Dehnung
AlternativeÖffnet die Vorderseite des Rumpfes, die Gegenrichtung zu dieser Dehnung.
Schmetterlingsdehnung
AlternativeDehnt Oberschenkelinnenseite und Hüfte im Sitzen.
Bird Dogs
AlternativeBaut Kontrolle und Kraft im unteren Rücken auf, nachdem du ihn gedehnt hast.
Häufig gestellte Fragen
Was bewirkt die Knie-zur-Brust-Dehnung?
Sie verlängert die Muskeln von unterem Rücken und Gesäß, und viele empfinden sie als Lösen von Verspannungen nach dem Sitzen.
Wie lange soll ich sie halten?
Halte etwa 20 bis 30 Sekunden und wiederhole zwei- oder dreimal.
Soll ich die Schienbeine oder die Oberschenkel halten?
Beides funktioniert. Halte hinter den Oberschenkeln, wenn das Ziehen an den Schienbeinen für deine Knie unangenehm ist.
Ist es okay, Schmerz im unteren Rücken zu spüren?
Nein. Du solltest nur eine milde Dehnung spüren. Bei einem stechenden Schmerz geh raus und brich ab.
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