Ganzkörper · Mobilität

World’s Greatest Stretch

Der World’s Greatest Stretch ist eine dynamische Mobilitätsübung, die einen tiefen Ausfallschritt, eine Rotation der Brustwirbelsäule und eine Dehnung der Beinbeuger zu einer fließenden Folge verbindet. Er öffnet Hüften, Wirbelsäule und Schultern zugleich, deshalb ist er ein beliebtes Aufwärmen vor Bein- oder Ganzkörpertraining.

Auch bekannt als: Worlds Greatest Stretch, Ausfallschritt mit Rotation, WGS

Muskelgruppe: Ganzkörper
Bewegungsmuster: Mobilität
Typ: Grundübung
Equipment: Körpergewicht, Matte
Schwierigkeit: Einsteiger

Welche Muskeln beansprucht World’s Greatest Stretch?

Hauptmuskeln

Hüftbeuger
Beinbeuger
Großer Gesäßmuskel

Unterstützende Muskeln

Hüftadduktoren
Seitliche Bauchmuskeln
Mittlerer Trapez
Rückenstrecker

Die Hüftbeuger des hinteren Beins dehnen sich im Ausfallschritt, und das Anspannen des Gesäßes auf dieser Seite vertieft die Dehnung. Auch Gesäß und Adduktoren des vorderen Beins öffnen sich.

Die Rotation führt oberen Rücken, seitliche Bauchmuskeln und Brust durch einen größeren Weg und mobilisiert die Brustwirbelsäule. Der obersten Hand mit den Augen zu folgen, hilft der Rotation.

Die Hüfte nach hinten zu schieben, um das vordere Bein zu strecken, fügt eine Dehnung der Beinbeuger hinzu. In einer Folge deckst du Hüften, Beinbeuger und oberen Rücken ab.

Beweg dich langsam durch die Positionen. Das Ziel ist Beweglichkeit, nicht einen tieferen Weg zu erzwingen.

So führst du World’s Greatest Stretch aus

Vorbereitung

1
Mach einen langen Ausfallschritt mit dem rechten Fuß vorn.
2
Halte das hintere Knie über dem Boden oder leg es ab.
3
Setz die linke Hand innen neben den rechten Fuß auf den Boden.
4
Halte die Brust oben und den Rumpf angespannt.

Ausführung

1
Senke den rechten Ellbogen zur Innenseite des rechten Knöchels.
2
Dreh den Oberkörper auf und streck den rechten Arm zur Decke.
3
Bring die Hand zurück nach unten.
4
Schieb die Hüfte nach hinten, um das vordere Bein zu strecken, dann geh zurück in den Ausfallschritt.
5
Wiederhole die Folge, dann wechsle die Seite.

Häufige Fehler bei World’s Greatest Stretch

Durch die Positionen hetzen

Du lässt die Dehnung aus und verlierst den Nutzen für die Beweglichkeit.

So geht’s besser: Beweg dich langsam und atme in jeder Position.

Das vordere Knie nach innen kippen lassen

Das belastet das Knie.

So geht’s besser: Lass das Knie über den Zehen laufen.

Nur den Arm drehen

Der obere Rücken wird nicht mobilisiert.

So geht’s besser: Dreh den ganzen oberen Rücken und folge deiner Hand mit den Augen.

Die Luft anhalten

Das erhöht die Spannung.

So geht’s besser: Atme langsam durch jede Position.

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Ziel	Sätze	Wdh.	Gewicht	Pause
Aufwärmen	2	3–5 pro Seite	Körpergewicht, langsam	Nach Bedarf
Mobilitätsarbeit	2–3	20–30 Sek. pro Seite	Jede Position länger halten	30 Sek.
Einstieg	2	3 pro Seite	Hinteres Knie auf dem Boden	Nach Bedarf

Nutze ihn vor Bein- oder Ganzkörpertraining oder als Mobilitätspause an einem langen Sitztag. Plane etwa 20 bis 30 Sekunden pro Seite ein.

Steht World’s Greatest Stretch in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.

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