Ganzkörper · Kondition
Rudergerät
Das Rudergerät ist ein Ganzkörper-Cardiogerät: Du drückst dich mit den Beinen ab, lehnst dich zurück, ziehst den Griff zur Brust und kehrst die Reihenfolge dann um. Es trainiert Beine, Rücken und Arme gleichzeitig und treibt den Puls ohne Aufprall hoch. Gute Technik macht es effizient, und die Reihenfolge des Zugs zählt mehr, als kräftig mit den Armen zu ziehen.
Auch bekannt als: Rudern, Rudermaschine, Ergometer Rudern, Concept2, Indoor Rudern
- Muskelgruppe
- Ganzkörper
- Bewegungsmuster
- Kondition
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Rudergerät
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Rudergerät?
Hauptmuskeln
- Quadrizeps
- Latissimus
- Großer Gesäßmuskel
Unterstützende Muskeln
- Beinbeuger
- Rückenstrecker
- Bizeps
- Rautenmuskeln
- Rumpf
- Waden
Die Beine erzeugen etwa 60 % der Kraft in jedem Zug. Quadrizeps und Gesäß treiben den Körper nach hinten, deshalb sollen die Beine zuerst arbeiten.
Latissimus, Rautenmuskeln und hintere Schulter ziehen den Griff zur Brust. Rücken und Arme beenden den Zug, statt ihn zu beginnen.
Der Rumpf verbindet Beine und Arme, indem er den Oberkörper beim Zurücklehnen und Zurückkehren stabil hält. Schwache Rumpfkontrolle verschenkt Kraft.
Weil das Rudern das Körpergewicht nicht trägt und flüssig ist, schont es die Gelenke. Das Ziehen trainiert aber Griff und Unterarme.
So führst du Rudergerät aus
Vorbereitung
- 1
Setz dich auf den Sitz und fixiere die Füße über den Fußballen mit den Riemen.
- 2
Nimm den Griff im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit.
- 3
Stell den Dämpfer als Ausgangspunkt auf etwa 3 bis 5.
- 4
Rutsch nach vorn, bis die Schienbeine senkrecht sind und die Arme gestreckt.
Ausführung
- 1
Drück dich zuerst mit den Beinen ab und halte die Arme gestreckt.
- 2
Lehn dich aus der Hüfte leicht zurück, sobald die Beine fast gestreckt sind.
- 3
Zieh den Griff zu den unteren Rippen und halte die Ellbogen nah am Körper.
- 4
Kehr die Reihenfolge um: Streck die Arme, kipp den Oberkörper nach vorn, beuge dann die Knie.
- 5
Gleite kontrolliert nach vorn in die Catch-Position.
- 6
Wiederhole in gleichmäßigem Rhythmus, die Rückführung langsamer als der Zug.
Häufige Fehler bei Rudergerät
Zuerst mit den Armen ziehen
Wenn du die Arme früh beugst, verschenkst du die Kraft der Beine.
So geht’s besser: Denk beim Zug an Beine, Oberkörper, Arme und bei der Rückführung an Arme, Oberkörper, Beine.
Rücken runden
Ein durchhängender Rücken verringert die Kraft und belastet die Wirbelsäule.
So geht’s besser: Sitz aufrecht mit neutraler Wirbelsäule und beuge dich aus der Hüfte.
Rückführung hetzen
Schnelles Vorgleiten zerstört den Rhythmus und ermüdet dich früh.
So geht’s besser: Mach die Rückführung etwa doppelt so lang wie den Zug.
Dämpfer zu hoch
Ein hoher Dämpfer fühlt sich an, als würdest du eine schwere Last ziehen, und ermüdet schnell.
So geht’s besser: Nimm einen Dämpfer um 3 bis 5 und konzentrier dich auf Schlagzahl und Tempo.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kraftausdauer | 1 | 20–30 Min. gleichmäßig | Mittleres Tempo | Keine |
| Intervalle | 6–8 | 250–500 m hart | Hohe Intensität | 60–90 Sek. |
| Einsteiger | 1 | 10–15 Min. locker | Lockeres Tempo | Keine |
Lerne den Zug in lockerem Tempo, bevor du härter gehst. Nutze es für gleichmäßiges Cardio, Intervalle oder als Abschluss mit wenig Aufprall.
Steht Rudergerät in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayRudergerät: Varianten und Alternativen
Ergometer
LeichterEine einfachere Option mit wenig Aufprall.
Crosstrainer
LeichterEine flüssige Bewegung, die wenig Technik braucht.
Laufband
AlternativeCardio mit Körpergewicht.
Rudern sitzend am Kabelzug
AlternativeEine Kraftversion der Zugbewegung.
Sprint-Intervalle
SchwererKurze volle Belastungen für die Kondition.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert ein Rudergerät?
Beine, Gesäß, Rücken und Arme, der Rumpf verbindet sie.
Ist Rudern gut zum Abnehmen?
Es verbrennt viele Kalorien pro Minute bei wenig Aufprall, aber die Ernährung entscheidet insgesamt über das Abnehmen.
Welche Dämpfereinstellung sollte ich nehmen?
Für die meisten etwa 3 bis 5. Ein höherer Dämpfer bedeutet nicht automatisch ein besseres Training.
Warum tut mir der untere Rücken weh?
Meist vom Runden des Rückens oder weil du zu früh mit Armen und Rücken ziehst. Werde langsamer und nutze deine Beine.
Wie lange sollte ich rudern?
Wer neu startet, beginnt mit 10 Minuten. Arbeite dich auf 20 bis 30 Minuten gleichmäßig hoch.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Rudergerät, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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