Ganzkörper · Kondition
Laufband
Das Laufband ist ein Cardiogerät, auf dem du bei eingestellter Geschwindigkeit und Steigung auf einem laufenden Band gehst, joggst oder läufst. Es trainiert Herz und Lunge und belastet die Beine durch wiederholte, technisch einfache Schritte. Es lässt sich leicht steuern und eignet sich daher bei jedem Wetter für gleichmäßige Läufe, Intervalltraining und zügiges Gehen mit Steigung.
Auch bekannt als: Laufband laufen, Treadmill, Joggen auf dem Laufband, Gehen auf dem Laufband
- Muskelgruppe
- Ganzkörper
- Bewegungsmuster
- Kondition
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Laufband
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Laufband?
Hauptmuskeln
- Quadrizeps
- Beinbeuger
- Waden
Unterstützende Muskeln
- Großer Gesäßmuskel
- Rumpf
- Hüftbeuger
- Vorderer Schienbeinmuskel
Quadrizeps, Beinbeuger und Waden leisten den Großteil der Arbeit, sie fangen jeden Schritt ab und drücken sich dann wieder ab. Laufen belastet sie stärker als Gehen.
Das Gesäß treibt jeden Schritt an, besonders bei Steigung, wo die Hüfte stärker arbeiten muss, um dich bergauf zu heben.
Der Rumpf hält den Oberkörper aufrecht und das Becken ruhig, und die Hüftbeuger schwingen das Bein bei höheren Geschwindigkeiten nach vorn.
Das Band hilft, die Beine durchzudrehen, deshalb ist Laufen auf dem Laufband etwas leichter als draußen. Eine Steigung von 1 % gleicht den Unterschied ungefähr aus.
So führst du Laufband aus
Vorbereitung
- 1
Trag stützende Laufschuhe und klipp den Sicherheitsschlüssel an deine Kleidung.
- 2
Stell dich mit je einem Fuß neben das Band und starte mit langsamem Gehen.
- 3
Steh aufrecht, den Blick nach vorn und die Schultern locker.
- 4
Stell eine angenehme Geschwindigkeit und eine kleine Steigung ein, bevor du dich steigerst.
Ausführung
- 1
Steig auf und geh mit natürlichem Schritt los.
- 2
Erhöhe die Geschwindigkeit schrittweise auf zügiges Gehen oder lockeres Joggen.
- 3
Setz den Fuß unter dem Körper auf, nicht weit davor.
- 4
Schwing die Arme locker mit etwa 90 Grad Beugung.
- 5
Halte das geplante Tempo und passe für die Intensität die Steigung an.
- 6
Werde in den letzten Minuten langsamer und lauf dich zu Fuß aus.
Häufige Fehler bei Laufband
An den Haltegriffen festhalten
Wenn du dich an den Griffen festhältst, arbeiten Beine und Rumpf weniger, und dein Gang verändert sich.
So geht’s besser: Nutze die Griffe nur beim Start zum Gleichgewicht und lass die Arme schwingen.
Zu große Schritte
Wenn du mit dem vorderen Fuß weit nach vorn greifst, steigt der Aufprall und jeder Schritt bremst.
So geht’s besser: Mach kürzere, schnellere Schritte und setz den Fuß unter der Hüfte auf.
Nach unten schauen
Der Blick auf die Füße oder das Handy rundet den Rücken und stört das Gleichgewicht.
So geht’s besser: Halte den Kopf oben und schau nach vorn.
Immer dasselbe Tempo
Ein festes Tempo bringt keine Fitnessfortschritte mehr.
So geht’s besser: Variiere Geschwindigkeit, Steigung oder Intervalle im Wochenverlauf.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kraftausdauer | 1 | 20–45 Min. gleichmäßig | Tempo, in dem du dich unterhalten kannst | Keine |
| Intervalle | 6–10 | 30–90 Sek. hart | Hohe Intensität | 60–90 Sek. |
| Einsteiger | 1 | 10–20 Min. Gehen oder Joggen | Leicht | Keine |
Steigere zuerst die Zeit, dann das Tempo. Erhöhe deine Wochensumme um etwa 10 % und mische gleichmäßige Einheiten mit einem Intervalltag. Nutze 1 % Steigung, um Laufen im Freien nachzuahmen.
Steht Laufband in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayLaufband: Varianten und Alternativen
Laufen im Freien
AlternativeUntergrund und Wind im Freien fordern die Beine etwas mehr.
Gehen im Freien
LeichterGeringere Intensität und weniger Aufprall.
Ergometer
AlternativeCardio ohne Aufprall, das die Gelenke schont.
Sprint-Intervalle
SchwererKurze, volle Belastungen für eine hochintensive Einheit.
Sled Push auf dem Laufband
SchwererEin selbst angetriebenes Band, das die Beine viel stärker belastet.
Häufig gestellte Fragen
Ist das Laufband so gut wie Laufen draußen?
Es kommt sehr nah heran. Stell die Steigung auf 1 %, um die Anstrengung des Laufens im Freien zu treffen.
Wie schnell sollte ich gehen?
Wähle ein Tempo, in dem du in kurzen Sätzen sprechen kannst. Steigere die Geschwindigkeit nach und nach.
Ist Gehen mit Steigung gut?
Ja. Es erhöht Puls und Gesäßarbeit bei weniger Aufprall als Laufen.
Wie lange sollte ich laufen?
Wer neu startet, beginnt mit 10 bis 20 Minuten. Arbeite dich auf 30 bis 45 Minuten hoch.
Ist das Laufband schlecht für meine Knie?
Nicht von sich aus. Gute Schuhe, ein kurzer Schritt und eine schrittweise Steigerung halten den Aufprall in Grenzen.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Laufband, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
Jetzt bei Google Play