Ganzkörper · Kondition
Sprint-Intervalle
Sprint-Intervalle sind kurze Läufe mit fast maximaler Anstrengung, getrennt durch Erholungsphasen im Gehen oder Joggen. Sie trainieren Schnelligkeit, Schnellkraft sowie Herz und Lunge in kurzer Zeit und fordern Gesäß, Beinbeuger und Waden stark. Weil sie intensiv sind, brauchen sie ein gutes Aufwärmen, vorsichtigen Umfang und viel Erholung.
Auch bekannt als: Sprintintervalle, Intervallsprints, Sprints, HIIT-Sprints
- Muskelgruppe
- Ganzkörper
- Bewegungsmuster
- Kondition
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Freie Bodenfläche
- Schwierigkeit
- Profi
Welche Muskeln beansprucht Sprint-Intervalle?
Hauptmuskeln
- Großer Gesäßmuskel
- Beinbeuger
- Quadrizeps
Unterstützende Muskeln
- Waden
- Hüftbeuger
- Rumpf
- Vorderer Schienbeinmuskel
Gesäß und Beinbeuger treiben die kraftvolle Hüftstreckung jedes Schritts an. Die Beinbeuger bremsen außerdem das Bein am Ende des Schwungs ab, deshalb sind sie die häufigste Sprintverletzung.
Quadrizeps und Waden drücken sich vom Boden ab und fangen Landekräfte auf, die ein Vielfaches deines Körpergewichts betragen.
Die Hüftbeuger treiben das Knie schnell nach vorn, und der Rumpf stabilisiert das Becken, während die Arme antreiben.
Sprinten trainiert schnelle Muskelfasern und aerobe Kapazität zugleich, weshalb kurze Einheiten einen großen Trainingseffekt bringen.
So führst du Sprint-Intervalle aus
Vorbereitung
- 1
Wähle einen ebenen, freien Untergrund wie Bahn, Wiese oder Laufband.
- 2
Wärme dich 5 bis 10 Minuten mit lockerem Joggen, Lauf-ABC und langsam gesteigerten Beschleunigungen auf.
- 3
Trag Laufschuhe mit gutem Grip.
- 4
Lege Strecke oder Zeit und die Pausen vorher fest.
Ausführung
- 1
Beschleunige in den ersten Schritten gleichmäßig.
- 2
Lauf aufrecht mit leichter Vorlage und treib die Knie nach vorn.
- 3
Schwing die Arme kräftig im Takt deiner Schritte.
- 4
Lauf für die festgelegte Zeit mit fast maximaler Anstrengung, meist 10 bis 30 Sekunden.
- 5
Werde nach und nach langsamer und geh oder jogge locker zur Erholung.
- 6
Wiederhole die geplante Anzahl an Belastungen und lauf dich aus.
Häufige Fehler bei Sprint-Intervalle
Aufwärmen auslassen
Kalte Beinbeuger zerren bei Höchstgeschwindigkeit leicht.
So geht’s besser: Wärm dich richtig auf und steigere das Tempo über mehrere Steigerungsläufe.
Erholung abkürzen
Wenn du den nächsten Sprint zu früh startest, wird er zu langsamem Laufen.
So geht’s besser: Ruh dich so lange aus, dass sich jeder Sprint schnell anfühlt.
Zu viele Einheiten
Sprinten ist belastend, und häufige Einheiten erhöhen das Verletzungsrisiko.
So geht’s besser: Begrenze Sprinttage auf zwei oder drei pro Woche, mit Pausen dazwischen.
Müde sprinten
Müde Muskeln verlieren die Technik und verletzen sich eher.
So geht’s besser: Beende die Einheit, wenn die Geschwindigkeit deutlich nachlässt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Schnelligkeit | 6–10 | 10–20 Sek. Sprint | Maximal | 90 Sek.–2 Min. |
| Kondition | 6–10 | 20–30 Sek. Sprint | Hart | 60–90 Sek. |
| Einsteiger | 4–6 | 10 Sek. Sprint | Hart, aber kontrolliert | 2 Min. |
Starte mit weniger und kürzeren Sprints und steigere dich nach und nach. Mach sie früh in der Einheit, wenn du frisch bist, und halte zwischen Sprinteinheiten mindestens einen Ruhetag ein.
Steht Sprint-Intervalle in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlaySprint-Intervalle: Varianten und Alternativen
Laufband
LeichterEin kontrollierter Untergrund für Intervalle.
Laufen im Freien
LeichterGleichmäßiges Laufen bei beherrschbarer Intensität.
Ergometer
AlternativeSprints mit wenig Aufprall und geringerem Verletzungsrisiko.
Sled Push auf dem Laufband
AlternativeSprintartige Belastung mit geringerem Risiko für die Beinbeuger.
Sprungkniebeugen
AlternativeEine explosive Übung mit Körpergewicht.
Häufig gestellte Fragen
Wie lang sollte ein Sprint sein?
Die meisten Sprint-Intervalle dauern 10 bis 30 Sekunden mit fast maximaler Anstrengung.
Wie oft sollte ich sprinten?
Höchstens zwei- bis dreimal pro Woche, mit Ruhetagen dazwischen.
Sind Sprint-Intervalle gut für den Fettabbau?
Sie verbrennen effizient Energie und sind zeitsparend, aber die Ernährung entscheidet über den Fettabbau.
Wie lange sollte ich pausieren?
Ruh dich aus, bis du wieder schnell laufen kannst, meist 60 Sekunden bis 2 Minuten.
Können Einsteiger Sprints machen?
Ja, aber starte mit kurzen, kontrollierten Belastungen und steigere dich nach und nach.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Sprint-Intervalle, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
Jetzt bei Google Play