Rücken · Vertikales Ziehen

Latzug einarmig kniend am Kabelzug

Der einarmige Latzug im Knien ist eine einseitige Kabelzugübung: Du kniest vor einem hohen Zug und ziehst einen Griff zur Schulter nach unten. Wenn du eine Seite nach der anderen trainierst, kannst du dich auf jeden Latissimus einzeln konzentrieren, Unterschiede zwischen links und rechts ausgleichen und bekommst eine tiefe Dehnung und starke Anspannung. Der Kniestand fordert zusätzlich den Rumpf.

Auch bekannt als: Einarmiger Latzug kniend, Einarmiger Latzug am Kabelzug, Einarmiges Latziehen

Muskelgruppe: Rücken
Bewegungsmuster: Vertikales Ziehen
Typ: Grundübung
Equipment: Kabelzug, Einzelgriff
Schwierigkeit: Fortgeschritten

Welche Muskeln beansprucht Latzug einarmig kniend am Kabelzug?

Hauptmuskeln

Latissimus

Unterstützende Muskeln

Bizeps
Großer Rundmuskel
Rautenmuskeln
Seitliche Bauchmuskeln
Gerader Bauchmuskel

Mit einem Arm zu arbeiten erlaubt oben eine tiefere Dehnung und unten eine stärkere Anspannung, weil sich der Arm frei auf seiner natürlichen Bahn bewegt.

Der Latissimus der Zugseite zieht den Oberarm seitlich nach unten. Da du dich nicht am anderen Arm abstützen kannst, fallen Unterschiede zwischen links und rechts schnell auf.

Im Knien fallen die Beine aus der Bewegung heraus. Rumpf und seitliche Bauchmuskeln müssen den Oberkörper aufrecht halten und verhindern, dass er zum Gewicht hin verdreht.

Bizeps und großer Rundmuskel helfen mit. Der Latissimus sollte führen, das Schulterblatt geht nach unten, bevor sich der Ellbogen beugt.

So führst du Latzug einarmig kniend am Kabelzug aus

Vorbereitung

1
Befestige einen Einzelgriff am hohen Zug.
2
Knie dich auf eine Matte mit dem Gesicht zur Maschine, ein Stück vom Gewichtsblock entfernt.
3
Greif den Griff mit einer Hand und streck den Arm über den Kopf.
4
Halte den Oberkörper aufrecht und spann den Bauch an.

Ausführung

1
Zieh zum Start das Schulterblatt nach unten.
2
Zieh den Griff zur Schulter, indem du den Ellbogen zur Hüfte führst.
3
Press den Latissimus unten kräftig zusammen.
4
Kehr langsam in die volle Armstreckung zurück.
5
Halte den Oberkörper gerade und lehn dich nicht zur Seite.
6
Mach alle Wiederholungen mit einem Arm, dann wechsle.

Häufige Fehler bei Latzug einarmig kniend am Kabelzug

Zur Seite lehnen

Wer sich zum Gewicht neigt, holt Schwung und nimmt die Dehnung aus dem Latissimus.

So geht’s besser: Spann den Rumpf an und halte die Schultern auf einer Höhe.

Mit dem Bizeps ziehen

Wenn du den Griff nach unten curlst, liegt die Arbeit im Arm.

So geht’s besser: Denk daran, den Ellbogen zur Hüfte zu ziehen, nicht die Hand zur Schulter.

Zu kurzer Bewegungsweg

Ohne volle Streckung oben fällt die Dehnung weg.

So geht’s besser: Streck dich zu Beginn jeder Wiederholung ganz nach oben.

Zu viel Gewicht

Hohe Lasten führen zu Verdrehen und unsauberen Wiederholungen.

So geht’s besser: Wähle ein Gewicht, das du für 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite kontrollierst.

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Ziel	Sätze	Wdh.	Gewicht	Pause
Muskelaufbau	3	10–12 pro Seite	Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve	60–90 Sek.
Kraft	3–4	6–8 pro Seite	Schwer, sauber	90 Sek.
Einstieg	2	10 pro Seite	Leicht	60 Sek.

Nutze die Übung nach einem schweren beidseitigen Zug, um Unterschiede auszugleichen, und starte jeden Satz mit deiner schwächeren Seite. Mach auf beiden Seiten gleich viele Wiederholungen und arbeite ohne Schwung. Eine Matte unter den Knien macht die Position bequemer.

Steht Latzug einarmig kniend am Kabelzug in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.

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Latzug einarmig kniend am Kabelzug: Varianten und Alternativen

Latzug breit

Leichter

Eine Version mit beiden Armen, die sich leichter einrichten und stabilisieren lässt.

Latzug eng

Leichter

Ein beidseitiger Zug im Neutralgriff, der stabiler ist.

Latzug mit gestreckten Armen

Alternative

Eine Übung zur Isolation des Latissimus ohne Armbeugung.

Rudern einarmig mit Kurzhantel

Alternative

Ein einseitiger horizontaler Zug für den mittleren Rücken.

Klimmzüge

Schwerer

Der vertikale Zug mit Körpergewicht.

Häufig gestellte Fragen

Warum fühlt sich der einarmige Latzug auf einer Seite anders an?

Die meisten haben eine stärkere oder besser koordinierte Seite. Einseitiges Training deckt das auf, und mit gleich vielen Wiederholungen pro Seite gleichst du es aus.

Soll ich knien oder sitzen?

Im Knien sind die Beine frei, und der Rumpf wird stärker gefordert. Im Sitzen mit Oberschenkelpolster stehst du stabiler und kannst schwerer gehen.

Baut der einarmige Latzug mehr Latissimus auf?

Er erlaubt auf jeder Seite eine tiefere Dehnung und Anspannung, wodurch viele den Muskel besser spüren. Das gesamte Wachstum hängt von Volumen und Intensität ab.

Welchen Griff soll ich nehmen?

Ein einzelner D-Griff ist Standard. Ein Seil oder ein Steigbügelgriff geht auch, wenn er für dein Handgelenk bequem ist.

Wie vermeide ich die Schräglage?

Nimm weniger Gewicht, spann den Rumpf an und halte die Rippen über dem Becken. Zieh den Ellbogen nach unten, statt den Oberkörper zur Seite zu kippen.

Hercules erfasst alle deine Sätze bei Latzug einarmig kniend am Kabelzug, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.