Costas · Mobilidade
Alongamento de joelhos ao peito
O alongamento de joelhos ao peito é feito no chão para a lombar e os glúteos. Você se deita de costas, leva os dois joelhos em direção ao peito e os segura com os braços enquanto respira devagar. Ele alonga com suavidade os músculos ao longo da coluna e da parte de trás do quadril, e é um jeito simples de relaxar depois do treino ou de muito tempo sentado.
Também conhecido como: joelhos ao peito, alongamento lombar de joelhos ao peito, abraçar os joelhos
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Mobilidade
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Colchonete
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Alongamento de joelhos ao peito trabalha?
Músculos principais
- Eretores da espinha
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Multífidos
- Quadrado lombar
- Posteriores de coxa
Os eretores da espinha correm dos dois lados da coluna e mantêm você ereto o dia todo. Puxar os joelhos inclina a pelve e arredonda a lombar com suavidade, o que alonga esses músculos e muitas vezes dá uma sensação de alívio depois de ficar sentado ou de levantar peso.
O glúteo máximo é alongado porque o quadril fica em flexão profunda. Quanto mais perto do peito os joelhos chegam, mais os glúteos se alongam. Você vai sentir isso na parte de trás do quadril, além da lombar.
Os multífidos e o quadrado lombar são pequenos estabilizadores da lombar e também recebem um alongamento leve. Os posteriores de coxa participam um pouco, principalmente se você segura atrás das coxas e deixa as pernas esticarem levemente.
É um alongamento confortável e de baixa intensidade. Balançar devagar de um lado para o outro pode ser agradável para a lombar. Se você tem algum problema nas costas ou sentir dor aguda, pare e consulte um profissional antes de continuar.
Como fazer o exercício Alongamento de joelhos ao peito
Preparação
- 1
Deite-se de costas em um colchonete, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- 2
Deixe a cabeça e os ombros totalmente apoiados no chão.
- 3
Traga os dois joelhos em direção ao peito.
- 4
Abrace as canelas ou a parte de trás das coxas, se os joelhos forem sensíveis.
Execução
- 1
Puxe os joelhos suavemente para perto do peito até sentir o alongamento na lombar e nos glúteos.
- 2
Mantenha a cabeça e os ombros relaxados no chão.
- 3
Respire devagar e de forma constante e deixe o alongamento aprofundar um pouco a cada expiração.
- 4
Sustente por cerca de 20 a 30 segundos.
- 5
Se quiser, balance devagar de um lado para o outro para massagear a lombar.
- 6
Solte as pernas e abaixe os pés de volta ao chão.
Erros comuns no exercício Alongamento de joelhos ao peito
Levantar a cabeça
Enrolar o pescoço o sobrecarrega e tensiona a parte de cima do corpo toda.
Como corrigir: Mantenha a cabeça apoiada no chão e olhe para o teto.
Puxar os joelhos com força
Forçar o alongamento pode irritar a lombar.
Como corrigir: Traga os joelhos aos poucos e pare em um alongamento confortável.
Prender a respiração
A tensão aumenta e os músculos resistem a soltar.
Como corrigir: Respire devagar e solte o ar conforme se acomoda mais fundo.
Deixar o quadril sair do chão
O alongamento sai da lombar e fica desigual.
Como corrigir: Mantenha o cóccix e a lombar apoiados no colchonete.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Flexibilidade | 2–3 | 20–40 s por lado | Alongamento suave, sem dor | 30 s |
| Aquecimento | 1–2 | 15–20 s | Alongamento suave, sem dor | 15 s |
| Volta à calma | 2–3 | 30–40 s | Alongamento suave, sem dor | 30 s |
Sustente o alongamento por cerca de 20 a 30 segundos e repita duas ou três vezes. Funciona bem no fim do treino, depois de muito tempo sentado ou logo de manhã. Nunca force até doer: o alongamento deve ser leve e relaxante.
Vai incluir o exercício Alongamento de joelhos ao peito no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Alongamento de joelhos ao peito
Alongamento de glúteo sentado
AlternativaTrabalha o quadril externo e os glúteos de forma mais direta, na posição sentada.
Alongamento de posteriores de coxa deitado
AlternativaAlonga a parte de trás da coxa sem sair de costas.
Alongamento da cobra
AlternativaAbre a frente do tronco, na direção oposta a este alongamento.
Alongamento borboleta
AlternativaAlonga a parte interna das coxas e o quadril na posição sentada.
Bird dog
AlternativaDesenvolve controle e força na lombar depois de alongá-la.
Perguntas frequentes
Para que serve o alongamento de joelhos ao peito?
Ele alonga os músculos da lombar e dos glúteos, e muita gente sente que alivia a tensão depois de ficar sentado.
Por quanto tempo devo sustentar?
Sustente por cerca de 20 a 30 segundos e repita duas ou três vezes.
Devo segurar as canelas ou as coxas?
Qualquer uma funciona. Segure atrás das coxas se puxar as canelas for desconfortável para os joelhos.
Tudo bem sentir dor na lombar?
Não. Você deve sentir apenas um alongamento leve. Se sentir dor aguda, alivie a pressão e pare.
O Hercules registra cada treino de Alongamento de joelhos ao peito, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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