Costas · Mobilidade
Alongamento de joelhos ao peito
O alongamento de joelhos ao peito é feito no chão para a lombar e os glúteos. Deitas-te de costas, levas os dois joelhos em direção ao peito e seguras-os com os braços enquanto respiras devagar. Alonga com suavidade os músculos ao longo da coluna e da parte de trás da anca, e é uma forma simples de relaxar depois do treino ou de muito tempo sentado.
Também conhecido por: Joelhos ao peito, Alongamento lombar de joelhos ao peito, Abraçar os joelhos
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Mobilidade
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Tapete
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Alongamento de joelhos ao peito?
Músculos principais
- Eretores da espinha
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Multífidos
- Quadrado lombar
- Isquiotibiais
Os eretores da espinha correm dos dois lados da coluna e mantêm-se direitos o dia todo. Puxar os joelhos inclina a pelve e arredonda a lombar com suavidade, o que alonga esses músculos e muitas vezes dá uma sensação de alívio depois de ficar sentado ou de levantar peso.
O glúteo máximo é alongado porque a anca fica em flexão profunda. Quanto mais perto do peito os joelhos chegam, mais os glúteos se alongam. Vais sentir isso na parte de trás da anca, além da lombar.
Os multífidos e o quadrado lombar são pequenos estabilizadores da lombar e também recebem um alongamento leve. Os isquiotibiais participam um pouco, principalmente se seguras atrás das coxas e deixas as pernas esticarem ligeiramente.
É um alongamento confortável e de baixa intensidade. Balançar devagar de um lado para o outro pode ser agradável para a lombar. Se tens algum problema nas costas ou sentires dor aguda, interrompe e consulta um profissional antes de continuar.
Como fazer o exercício Alongamento de joelhos ao peito
Preparação
- 1
Deita-te de costas num tapete, com os joelhos fletidos e os pés apoiados no chão.
- 2
Deixa a cabeça e os ombros totalmente apoiados no chão.
- 3
Traz os dois joelhos em direção ao peito.
- 4
Abraça as canelas ou a parte de trás das coxas, se os joelhos forem sensíveis.
Execução
- 1
Puxa os joelhos suavemente para perto do peito até sentires o alongamento na lombar e nos glúteos.
- 2
Mantém a cabeça e os ombros relaxados no chão.
- 3
Respira devagar e de forma constante e deixa o alongamento aprofundar um pouco a cada expiração.
- 4
Sustenta por cerca de 20 a 30 segundos.
- 5
Se quiseres, balança devagar de um lado para o outro para massagear a lombar.
- 6
Solta as pernas e baixa os pés de volta ao chão.
Erros comuns no exercício Alongamento de joelhos ao peito
Levantar a cabeça
Enrolar o pescoço o sobrecarrega e tensiona a parte de cima do corpo toda.
Como corrigir: Mantém a cabeça apoiada no chão e olha para o teto.
Puxar os joelhos com força
Forçar o alongamento pode irritar a lombar.
Como corrigir: Traz os joelhos aos poucos e para num alongamento confortável.
Prender a respiração
A tensão aumenta e os músculos resistem a soltar.
Como corrigir: Respira devagar e solta o ar conforme se acomoda mais fundo.
Deixar a anca sair do chão
O alongamento sai da lombar e fica desigual.
Como corrigir: Mantém o cóccix e a lombar apoiados no tapete.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Flexibilidade | 2–3 | 20–40 s por lado | Alongamento suave, sem dor | 30 s |
| Aquecimento | 1–2 | 15–20 s | Alongamento suave, sem dor | 15 s |
| Volta à calma | 2–3 | 30–40 s | Alongamento suave, sem dor | 30 s |
Sustenta o alongamento por cerca de 20 a 30 segundos e repete duas ou três vezes. Funciona bem no fim do treino, depois de muito tempo sentado ou logo de manhã. Nunca force até doer: o alongamento deve ser leve e relaxante.
Vais incluir o exercício Alongamento de joelhos ao peito no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Alongamento de joelhos ao peito
Alongamento de glúteo sentado
AlternativaTrabalha a anca externa e os glúteos de forma mais direta, na posição sentada.
Alongamento de isquiotibiais deitado
AlternativaAlonga a parte de trás da coxa sem sair de costas.
Alongamento da cobra
AlternativaAbre a frente do tronco, na direção oposta a este alongamento.
Alongamento borboleta
AlternativaAlonga a parte interna das coxas e a anca na posição sentada.
Bird dog
AlternativaDesenvolve controlo e força na lombar depois de alongá-la.
Perguntas frequentes
Para que serve o alongamento de joelhos ao peito?
Alonga os músculos da lombar e dos glúteos, e muita gente sente que alivia a tensão depois de ficar sentado.
Por quanto tempo devo sustentar?
Sustenta por cerca de 20 a 30 segundos e repete duas ou três vezes.
Devo segurar as canelas ou as coxas?
Qualquer uma funciona. Segura atrás das coxas se agarrar as canelas for desconfortável para os joelhos.
Tudo bem sentir dor na lombar?
Não. Deves sentir apenas um alongamento leve. Se sentires dor aguda, alivia a pressão e para.
O Hercules regista cada treino de Alongamento de joelhos ao peito, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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