Ganzkörper · Kondition
Radfahren im Freien
Radfahren im Freien heißt, zum Training auf Straßen, Wegen oder Trails zu fahren. Es trainiert Herz und Lunge und baut Quadrizeps, Gesäß und Waden mit sehr wenig Gelenkbelastung auf. Gelände und Wind sorgen für natürliche Abwechslung, und die langen, gleichmäßigen Belastungen machen es zu einer der wirksamsten Arten, die aerobe Ausdauer aufzubauen.
Auch bekannt als: Fahrradfahren, Radeln, Radtour, Rennradfahren
- Muskelgruppe
- Ganzkörper
- Bewegungsmuster
- Kondition
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Fahrrad, Helm
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Radfahren im Freien?
Hauptmuskeln
- Quadrizeps
- Großer Gesäßmuskel
Unterstützende Muskeln
- Beinbeuger
- Waden
- Hüftbeuger
- Rumpf
Quadrizeps und Gesäß treiben den Tritt nach unten an und erzeugen den Großteil der Kraft. An Anstiegen und beim Treten großer Gänge arbeiten sie noch härter.
Beinbeuger und Waden helfen, den Tritt zu beenden, und die Hüftbeuger heben das Bein beim Hochziehen. Klickpedale machen das Ziehen aktiver.
Rumpf und Oberkörper halten dich auf dem Rad stabil, besonders im Stehen am Berg oder auf unebenem Gelände.
Weil der Sattel dich trägt, ist der Aufprall sehr gering. Das macht Radfahren schonender für Knie und Hüften als Laufen.
So führst du Radfahren im Freien aus
Vorbereitung
- 1
Stell den Sattel so ein, dass das Knie am untersten Punkt des Tritts leicht gebeugt ist.
- 2
Prüf vor der Fahrt Reifen, Bremsen und Gänge.
- 3
Trag einen Helm und nutze Licht, wenn es dämmert.
- 4
Plane eine Route und nimm Wasser mit.
Ausführung
- 1
Starte in einem leichten Gang und tritt gleichmäßig.
- 2
Halte auf ebener Strecke eine Trittfrequenz von etwa 80 bis 100 U/min.
- 3
Halte den Lenker locker mit entspannten Schultern.
- 4
Schalte vor Anstiegen früh.
- 5
Stell dich an steilen Anstiegen kurz in die Pedale.
- 6
Lauf dich mit lockerem Treten aus.
Häufige Fehler bei Radfahren im Freien
Sattel zu tief oder zu hoch
Eine falsche Sitzhöhe belastet Knie und Hüften.
So geht’s besser: Stell den Sattel so ein, dass das Bein unten fast gestreckt ist, mit leichter Beugung.
In einem großen Gang quälen
Ein schwerer Gang bei niedriger Trittfrequenz belastet die Knie.
So geht’s besser: Schalte herunter und tritt mit höherer Frequenz.
Ohne Helm fahren
Stürze sind das Hauptrisiko beim Radfahren.
So geht’s besser: Trag immer einen gut sitzenden Helm.
Essen und Trinken vernachlässigen
Lange Fahrten ohne Essen oder Wasser führen zu Ermüdung.
So geht’s besser: Trink regelmäßig und iss bei Fahrten über eine Stunde.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kraftausdauer | 1 | 45–90 Min. gleichmäßig | Tempo, in dem du dich unterhalten kannst | Keine |
| Intervalle | 4–8 | 2–5 Min. hart | Hohe Intensität | 2–3 Min. |
| Einsteiger | 1 | 20–30 Min. locker | Lockeres Tempo | Keine |
Fahr zwei- bis viermal pro Woche. Halte die meisten Fahrten locker, ergänze eine längere Fahrt und eine härtere Einheit und steigere die Zeit schrittweise.
Steht Radfahren im Freien in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayRadfahren im Freien: Varianten und Alternativen
Ergometer
LeichterEine kontrollierte Version für drinnen.
Laufen im Freien
AlternativeCardio mit Körpergewicht und höherem Aufprall.
Gehen im Freien
LeichterEin Einstieg mit geringerer Intensität.
Sprint-Intervalle
SchwererKurze maximale Belastungen, die sich auch auf dem Rad machen lassen.
Rudergerät
AlternativeEine Ganzkörperoption mit wenig Aufprall.
Häufig gestellte Fragen
Ist Radfahren gut zum Abnehmen?
Es verbrennt Energie und schont die Gelenke, sodass du oft trainieren kannst. Die Ernährung bleibt am wichtigsten.
Wie lange sollte ich fahren?
Wer neu startet, beginnt mit 20 bis 30 Minuten. Arbeite dich auf 60 Minuten oder mehr hoch.
Baut Radfahren Beinmuskeln auf?
Etwas, besonders bei Einsteigern und mit Bergen. Schweres Krafttraining baut mehr auf.
Ist es gut für die Knie?
Oft ja, weil es wenig Aufprall hat. Eine gute Sattelhöhe hält die Belastung der Knie gering.
Welche Trittfrequenz ist am besten?
Etwa 80 bis 100 U/min ist für die meisten effizient.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Radfahren im Freien, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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