Costas · Puxar horizontal
Remada nas argolas
A remada nas argolas é um exercício de puxar com peso corporal em que te penduras em argolas de ginástica, mais ou menos na altura da cintura, e puxas o peito até às mãos. Como as argolas se movem livremente, os pulsos e os ombros encontram uma trajetória natural, e o exercício trabalha o dorsal, os romboides e o bíceps, com ajustes fáceis de dificuldade.
Também conhecido por: Remada com argolas, Ring row, Remada invertida nas argolas
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Peso corporal, Argolas de ginástica
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Remada nas argolas?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Romboides
Músculos auxiliares
- Bíceps braquial
- Deltoide posterior
- Trapézio médio
- Reto abdominal
- Glúteo máximo
O dorsal e os romboides lideram a puxada. Ao levar os cotovelos para trás, o dorsal aproxima os braços das laterais do corpo, e os romboides e o trapézio médio aproximam as escápulas, dando uma contração forte no topo.
O bíceps e os deltoides posteriores auxiliam, junto com os músculos do antebraço que mantêm a pega. As argolas deixam as palmas rodarem até ficarem voltadas uma para a outra durante a puxada, o que mantém cotovelos e pulsos numa posição confortável.
O ângulo do corpo controla a carga. Quanto mais horizontal estiveres, mais peso do corpo puxa, então podes tornar a remada mais fácil ao ficares mais na vertical ou mais difícil ao caminhares com os pés para a frente.
O abdómen e os glúteos mantêm o corpo em linha reta, da cabeça aos calcanhares. As argolas são instáveis, então também tens de as controlar, e esse é um dos motivos pelos quais a remada nas argolas desenvolve controlo de ombro além de força. Evita que as argolas balancem para os lados.
Como fazer o exercício Remada nas argolas
Preparação
- 1
Ajusta as argolas de ginástica na altura da cintura e segura uma em cada mão.
- 2
Anda com os pés para a frente e inclina-te para trás até aos braços ficarem esticados.
- 3
Forma uma linha reta da cabeça aos calcanhares, com glúteos e abdómen contraídos.
- 4
Começa com as palmas voltadas uma para a outra e os ombros ligeiramente para baixo.
Execução
- 1
Leva as escápulas para trás e para baixo para iniciar o movimento.
- 2
Leva os cotovelos para trás e puxa o peito até às argolas.
- 3
Deixa as palmas rodarem até ficarem voltadas uma para a outra durante a puxada. Mantém as argolas rente ao corpo.
- 4
Faz uma pausa com o peito nas argolas e contrai a parte de cima das costas.
- 5
Desce devagar até aos braços ficarem esticados de novo.
- 6
Não deixa a anca cair nem subir em nenhuma repetição.
Erros comuns no exercício Remada nas argolas
Deixar a anca cair ou subir
Uma linha do corpo quebrada tira a tensão das costas e faz a remada parecer mais fácil do que é.
Como corrigir: Contrai glúteos e abdómen e mantém o corpo em linha reta.
Encolher os ombros
Puxar com os ombros elevados passa o trabalho para o trapézio superior e o pescoço.
Como corrigir: Mantém os ombros longe das orelhas e começa por levar as escápulas para baixo e para trás.
Parar antes de esticar os braços em baixo
Braços fletidos na parte de baixo saltam o alongamento e reduzem a amplitude.
Como corrigir: Estende os braços por completo em cada repetição antes de puxar de novo.
Deixar as argolas abrirem-se para os lados
Argolas abertas colocam os ombros numa posição fraca e deixam o movimento desleixado.
Como corrigir: Mantém as argolas rente às costelas e puxa-as em direção à parte baixa do peito.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–15 | Peso corporal, 1–2 repetições de reserva | 60–90 s |
| Força | 4 | 5–8 | Pés elevados ou corpo quase horizontal | 2 min |
| Iniciante | 2–3 | 6–10 | Corpo mais direito, ângulo mais fácil | 60 s |
Usa a remada nas argolas como exercício principal de costas no treino com peso corporal ou como volume extra de puxar ao lado das elevações. Muda a dificuldade movendo os pés, e não acrescentando peso. Quando conseguires fazer cerca de 15 repetições limpas, caminha com os pés mais para a frente ou eleva-os.
Vais incluir o exercício Remada nas argolas no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Remada nas argolas
Remada invertida
AlternativaO mesmo padrão numa barra fixa, que é mais estável e simples de montar.
Remada sentada com banda elástica
Mais fácilResistência menor e ajustável enquanto aprendes a levar as escápulas para trás.
Remada curvada com halteres
AlternativaPermite cargas medidas para progressão de carga.
Elevações com pega neutra
Mais difícilUma puxada vertical com a mesma pega de palmas voltadas uma para a outra.
Elevações
Mais difícilO próximo passo para desenvolver a força de puxar com o peso corporal.
Perguntas frequentes
A remada nas argolas é mais fácil do que as elevações?
É, porque levantas só parte do peso do corpo. Levar os pés para trás e ficar mais na vertical torna-a ainda mais fácil.
Como deixo a remada nas argolas mais difícil?
Caminha com os pés para a frente, para o corpo ficar mais horizontal, ou eleva os pés numa caixa.
Porque é que se usam argolas em vez de uma barra?
As argolas deixam pulsos e ombros rodarem livremente, o que muita gente acha mais suave com os cotovelos.
Em que altura devem ficar as argolas?
Mais ou menos na altura da cintura funciona para a maioria das pessoas. Argolas mais baixas deixam a remada mais difícil, porque o corpo fica mais horizontal.
O Hercules regista cada treino de Remada nas argolas, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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