Dos · Tirage horizontal
Rowing aux anneaux
Le rowing aux anneaux est un exercice de tirage au poids du corps : tu te suspends à des anneaux de gymnastique à peu près à hauteur de taille et tu tires la poitrine vers tes mains. Comme les anneaux bougent librement, tes poignets et tes épaules trouvent une trajectoire naturelle, et l’exercice travaille les dorsaux, les rhomboïdes et les biceps avec des ajustements de difficulté faciles.
Aussi appelé : Rowing suspendu aux anneaux, Rowing en suspension, Rowing inversé aux anneaux
- Groupe musculaire
- Dos
- Type de mouvement
- Tirage horizontal
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Poids du corps, Anneaux de gymnastique
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Rowing aux anneaux ?
Muscles principaux
- Grand dorsal
- Rhomboïdes
Muscles secondaires
- Biceps brachial
- Deltoïde postérieur
- Trapèze moyen
- Grand droit de l’abdomen
- Grand fessier
Les grands dorsaux et les rhomboïdes mènent le tirage. Quand tu ramènes les coudes vers l’arrière, les dorsaux amènent les bras vers tes côtés et les rhomboïdes et le milieu des trapèzes rapprochent les omoplates, ce qui donne une forte contraction en haut.
Les biceps et les deltoïdes postérieurs assistent, avec les muscles de l’avant-bras qui maintiennent la prise. Les anneaux laissent tes paumes se tourner face à face pendant le tirage, ce qui garde les coudes et les poignets dans une position confortable.
L’angle du corps règle la charge. Plus tu es horizontal, plus tu tires de poids du corps : tu peux donc faciliter le rowing en te tenant plus droit ou le durcir en avançant les pieds.
Les abdos et les fessiers te maintiennent en ligne droite de la tête aux talons. Les anneaux sont instables, donc tu dois aussi les contrôler, ce qui explique pourquoi le rowing aux anneaux développe le contrôle de l’épaule autant que la force. Évite que les anneaux ne s’écartent.
Comment faire : Rowing aux anneaux
Placement
- 1
Règle des anneaux de gymnastique à peu près à hauteur de taille et tiens-en un dans chaque main.
- 2
Avance les pieds et penche-toi en arrière jusqu’à avoir les bras tendus.
- 3
Forme une ligne droite de la tête aux talons, fessiers et abdos serrés.
- 4
Commence paumes face à face et épaules doucement abaissées.
Exécution
- 1
Ramène les omoplates en arrière et vers le bas pour lancer le mouvement.
- 2
Ramène les coudes vers l’arrière et tire la poitrine vers les anneaux.
- 3
Laisse tes paumes se tourner face à face pendant le tirage. Garde les anneaux près du corps.
- 4
Marque une pause poitrine aux anneaux et contracte le haut du dos.
- 5
Redescends lentement jusqu’à avoir de nouveau les bras tendus.
- 6
Évite que les hanches s’affaissent ou remontent à chaque répétition.
Erreurs fréquentes : Rowing aux anneaux
Laisser les hanches s’affaisser ou remonter
Un alignement cassé retire de la tension au dos et fait paraître le rowing plus facile qu’il n’est.
La correction : Serre les fessiers et les abdos et garde le corps en ligne droite.
Hausser les épaules
Tirer avec les épaules relevées reporte le travail sur le haut des trapèzes et la nuque.
La correction : Garde les épaules loin des oreilles et commence en ramenant les omoplates vers le bas et l’arrière.
S’arrêter avant d’avoir les bras tendus en bas
Des bras fléchis en bas font sauter l’étirement et réduisent l’amplitude.
La correction : Tends complètement les bras à chaque répétition avant de tirer à nouveau.
Laisser les anneaux s’écarter
Des anneaux écartés placent les épaules dans une position faible et rendent le mouvement brouillon.
La correction : Garde les anneaux près des côtes et tire-les vers le bas de la poitrine.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 8–15 | Poids du corps, 1–2 répétitions en réserve | 60–90 s |
| Force | 4 | 5–8 | Pieds surélevés ou corps proche de l’horizontale | 2 min |
| Débutant | 2–3 | 6–10 | Corps plus droit, angle plus facile | 60 s |
Utilise le rowing aux anneaux comme exercice de dos principal dans un entraînement au poids du corps, ou comme volume de tirage supplémentaire à côté des tractions. Règle la difficulté en déplaçant les pieds plutôt qu’en ajoutant de la charge. Quand tu fais environ 15 répétitions propres, avance les pieds ou surélève-les.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Rowing aux anneaux
Rowing inversé (traction australienne)
AlternativeLe même schéma sur une barre fixe, plus stable et plus simple à installer.
Rowing à l’élastique
Plus facileUne résistance plus faible et réglable pendant que tu apprends à ramener les omoplates en arrière.
Rowing buste penché aux haltères
AlternativePermet des charges mesurées pour une progression de la charge.
Tractions prise neutre
Plus difficileUn tirage vertical avec la même prise paumes face à face.
Tractions
Plus difficileL’étape suivante pour développer la force de tirage au poids du corps.
Questions fréquentes
Le rowing aux anneaux est-il plus facile que les tractions ?
Oui, car tu ne soulèves qu’une partie de ton poids du corps. Reculer les pieds et te tenir plus droit le facilite encore.
Comment durcir le rowing aux anneaux ?
Avance les pieds pour que ton corps soit plus horizontal, ou surélève les pieds sur un box.
Pourquoi utiliser des anneaux plutôt qu’une barre ?
Les anneaux laissent les poignets et les épaules tourner librement, ce que beaucoup de gens trouvent plus doux pour les coudes.
À quelle hauteur régler les anneaux ?
À peu près à hauteur de taille convient à la plupart des gens. Des anneaux plus bas rendent le rowing plus difficile, car tu es plus horizontal.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
Disponible sur Google Play