Arme · Vertikales Drücken
Dips an der Maschine sitzend
Die sitzende Dip-Maschine für den Trizeps ahmt einen Dip mit Körpergewicht nach, nur im Sitzen: Du drückst die Griffe mit den Ellbogen gegen einen beschwerten Widerstand nach unten. Sie trainiert den Trizeps, unterstützt von Brust und vorderer Schulter, auf einer festen Bahn, die sich viel leichter lernen und beladen lässt als Dips am Barren.
Auch bekannt als: Dip-Maschine, Trizepsmaschine, Trizepsdrücken an der Maschine
- Muskelgruppe
- Arme
- Bewegungsmuster
- Vertikales Drücken
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Dip-Maschine (sitzend)
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Dips an der Maschine sitzend?
Hauptmuskeln
- Trizeps
Unterstützende Muskeln
- Brust (untere Anteile)
- Vordere Schulter
- Vorderer Sägemuskel
Die Griffe mit den Ellbogen nah am Körper nach unten zu drücken, ist ein Dip-Bewegungsmuster. Der Trizeps streckt die Ellbogen, die untere Brust und die vordere Schulter helfen mit.
Aufrechtes Sitzen hält die Last auf dem Trizeps, weil sich der Oberkörper nicht über die Hände nach vorn neigt. Dadurch ist es eher eine Trizeps- als eine Brustübung.
Die Maschine nimmt dir das Heben des eigenen Körpergewichts ab. So werden Dips auch für alle zugänglich, die sie noch nicht schaffen, und du kannst die Last in kleinen Schritten genau steigern.
Wie bei jedem Dip-Bewegungsmuster gilt: Schultern unten halten. Ziehst du sie hoch oder rollst sie nach vorn, belastet das die Vorderseite des Gelenks.
So führst du Dips an der Maschine sitzend aus
Vorbereitung
- 1
Stell den Sitz so ein, dass die Griffe bei gebeugten Ellbogen in bequemer Höhe sind.
- 2
Sitz aufrecht und lehn den Rücken ans Polster.
- 3
Greif die Griffe mit den Handflächen nach unten oder nach innen.
- 4
Zieh die Schultern nach hinten unten.
Ausführung
- 1
Drück die Griffe nach unten, bis die Arme gestreckt sind.
- 2
Halte die Ellbogen eng am Körper.
- 3
Spann den Trizeps unten kräftig an.
- 4
Führe die Griffe langsam zurück, bis die Ellbogen etwa 90 Grad gebeugt sind.
- 5
Lass die Schultern die ganze Zeit unten.
- 6
Setz das Gewichtspaket zwischen den Wiederholungen nicht ab.
Häufige Fehler bei Dips an der Maschine sitzend
Die Schultern hochziehen
Gehen die Schultern nach oben, belastet das das Gelenk, und der Trizeps verliert Spannung.
So geht’s besser: Halte die Schultern die ganze Zeit nach hinten unten gezogen.
Die Ellbogen abspreizen
Weit abgespreizte Ellbogen holen die Brust ins Spiel und belasten die Schulter.
So geht’s besser: Halte die Ellbogen eng an den Seiten.
Zu tief gehen
Steigen die Griffe über Schulterhöhe, wird das Gelenk überdehnt.
So geht’s besser: Stopp bei etwa 90 Grad Ellbogenwinkel.
Zu viel Gewicht
Schwere Lasten verkürzen den Bewegungsumfang und verleiten zu Schwung.
So geht’s besser: Wähl ein Gewicht, das du für 10 bis 12 Wiederholungen kontrollieren kannst.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 10–15 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 60–90 Sek. |
| Kraft | 3–4 | 6–10 | Schwer | 90 Sek. |
| Einsteiger | 2 | 12 | Leicht | 60 Sek. |
Mach sie als Zusatzübung nach dem Drücken oder als Dip-Ersatz, wenn du Dips mit Körpergewicht noch nicht schaffst. Steigere das Gewicht in kleinen Schritten und bleib langsam in der Bewegung.
Steht Dips an der Maschine sitzend in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayDips an der Maschine sitzend: Varianten und Alternativen
Dips
SchwererDie Version mit Körpergewicht am Barren.
Dips an der Maschine (assistiert)
AlternativeEine Maschine mit Gegengewicht, die dein Körpergewicht verringert.
Trizepsstrecken an der Maschine
AlternativeEine Isolationsmaschine im Sitzen, bei der die Arme auf einem Polster liegen.
Trizepsdrücken am Kabelzug
AlternativeEine Isolationsübung im Stehen am Kabelzug.
Enges Bankdrücken mit Langhantel
SchwererEine Grundübung zum Drücken für Trizeps und Brust.
Häufig gestellte Fragen
Was trainiert die sitzende Dip-Maschine?
Vor allem den Trizeps, unterstützt von der unteren Brust und der vorderen Schulter.
Ist die sitzende Dip-Maschine so gut wie Dips?
Sie trainiert dasselbe Bewegungsmuster mit weniger Körpergewicht und ohne Balance-Anforderung. Dips am Barren belasten insgesamt mehr Muskeln.
Ist sie etwas für Einsteiger?
Ja. Die Maschine führt die Bewegung, und du kannst ein leichtes Gewicht wählen.
Wie tief soll ich gehen?
Bis zu etwa 90 Grad Ellbogenwinkel. Tiefer belastet die Schultern.
Trainiert sie auch die Brust?
Ein wenig. Aufrechtes Sitzen hält den Fokus auf dem Trizeps.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Dips an der Maschine sitzend, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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