Braços · Empurrar vertical
Fundos sentado na máquina
Os fundos sentado na máquina imitam os fundos com peso corporal na posição sentada, com os cotovelos a empurrar as pegas para baixo contra uma resistência com carga. Trabalham o tríceps, com ajuda do peito e dos deltoides anteriores, numa trajetória fixa que é muito mais fácil de aprender e de carregar do que os fundos nas paralelas.
Também conhecido por: Mergulho sentado na máquina, tríceps na máquina, dips na máquina
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Empurrar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Máquina de fundos sentado
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Fundos sentado na máquina?
Músculos principais
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Peitoral maior (porção inferior)
- Deltoide anterior
- Serrátil anterior
Empurrar as pegas para baixo com os cotovelos junto às laterais do corpo é um padrão de fundos. O tríceps estende os cotovelos, com ajuda da parte baixa do peito e dos deltoides anteriores.
Sentar com o tronco ereto mantém a carga no tríceps, porque o tronco não se inclina para a frente sobre as mãos. Isto torna-o mais um exercício de tríceps do que de peito.
A máquina elimina a necessidade de levantar o próprio peso corporal. Isto torna os fundos acessíveis a quem ainda não consegue fazê-los e permite aumentos pequenos e precisos de carga.
Como em qualquer padrão de fundos, mantém os ombros baixos. Deixá-los subir ou rodar para a frente coloca stress na parte da frente da articulação.
Como fazer o exercício Fundos sentado na máquina
Preparação
- 1
Ajusta o assento para que as pegas fiquem a uma altura confortável com os cotovelos dobrados.
- 2
Senta-te com o tronco ereto e as costas encostadas ao apoio.
- 3
Segura as pegas com as palmas voltadas para baixo ou para dentro.
- 4
Leva os ombros para baixo e para trás.
Execução
- 1
Empurra as pegas para baixo até os braços ficarem estendidos.
- 2
Mantém os cotovelos junto ao corpo.
- 3
Contrai o tríceps em baixo.
- 4
Volta devagar até os cotovelos ficarem dobrados a cerca de 90 graus.
- 5
Mantém os ombros baixos durante todo o movimento.
- 6
Não deixes os pesos encostarem entre as repetições.
Erros comuns no exercício Fundos sentado na máquina
Encolher os ombros
Levantar os ombros sobrecarrega a articulação e tira a tensão do tríceps.
Como corrigir: Mantém os ombros puxados para baixo e para trás.
Abrir os cotovelos
Cotovelos abertos chamam o peito para o movimento e sobrecarregam o ombro.
Como corrigir: Mantém os cotovelos fechados, junto às laterais do corpo.
Descer demasiado
Deixar as pegas subirem acima da altura dos ombros alonga a articulação além do limite.
Como corrigir: Para em cerca de 90 graus de flexão dos cotovelos.
Usar demasiada carga
Cargas altas encurtam a amplitude e levam ao uso de impulso.
Como corrigir: Seleciona uma carga que consigas controlar durante 10 a 12 repetições.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Força | 3–4 | 6–10 | Pesada | 90 s |
| Iniciante | 2 | 12 | Leve | 60 s |
Usa-os como acessório depois dos exercícios de empurrar ou como substituto dos fundos para quem ainda não consegue fazê-los com o peso corporal. Aumenta a carga em pequenos passos e mantém o movimento lento.
Vais incluir o exercício Fundos sentado na máquina no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Fundos sentado na máquina
Fundos nas paralelas
Mais difícilA versão com peso corporal nas barras paralelas.
Fundos assistidos na máquina
AlternativaUma máquina com contrapeso que reduz o teu peso corporal.
Extensão de tríceps na máquina
AlternativaUma máquina isolada, sentado, com os braços apoiados.
Extensão de tríceps na polia
AlternativaUm exercício isolado de pé na polia.
Supino pega estreita com barra
Mais difícilUm exercício multiarticular de empurrar para o tríceps e o peito.
Perguntas frequentes
O que trabalha a máquina de fundos sentado?
Principalmente o tríceps, com ajuda da parte baixa do peito e dos deltoides anteriores.
A máquina de fundos sentado é tão boa como os fundos?
Treina o mesmo padrão com menos peso corporal e sem exigir equilíbrio. Os fundos nas paralelas carregam mais músculos no total.
É boa para iniciantes?
Sim. A máquina guia o movimento e permite escolher uma carga leve.
Até onde devo descer?
Até cerca de 90 graus de flexão dos cotovelos. Descer mais sobrecarrega os ombros.
Trabalha o peito?
Um pouco. Sentar com o tronco ereto mantém o foco no tríceps.
O Hercules regista cada treino de Fundos sentado na máquina, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
Disponível no Google Play