Brust · Vertikales Drücken
Dips an der Maschine (assistiert)
Bei assistierten Dips nimmt dir eine Maschine mit Gegengewicht oder ein Widerstandsband einen Teil deines Körpergewichts ab, sodass du Dips im vollen Bewegungsweg üben kannst, bevor du stark genug für sie ohne Hilfe bist. Sie trainieren untere Brust, Trizeps und vordere Schulter in derselben Bewegung wie der Dip und sind der praktischste Weg zum ersten sauberen Dip.
Auch bekannt als: Assistierte Dips, Dipmaschine, Dips mit Unterstützung
- Muskelgruppe
- Brust
- Bewegungsmuster
- Vertikales Drücken
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Dip-Maschine mit Unterstützung oder Widerstandsband
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Dips an der Maschine (assistiert)?
Hauptmuskeln
- Trizeps
- Brust (untere Anteile)
Unterstützende Muskeln
- Vordere Schulter
- Vorderer Sägemuskel
- Rautenmuskeln
Beim Dip drückst du deinen Körper zwischen zwei Griffen nach oben. Der Trizeps streckt die Ellbogen, die untere Brust drückt die Arme nach unten und innen, und die vordere Schulter hilft mit.
Die Maschine gleicht über ein Gegengewicht einen Teil deines Körpergewichts aus. Je mehr Unterstützung du wählst, desto leichter die Bewegung, du steigerst dich also, indem du die Zahl mit der Zeit senkst.
Aufrecht bleiben legt mehr Arbeit auf den Trizeps, nach vorn lehnen bringt Brust dazu. In beiden Fällen ist die Bewegung dieselbe wie beim Dip ohne Hilfe.
Halte die Schultern unten und die Tiefe bei Oberarmen parallel zum Boden. Tiefer zu gehen kann unter jeder Last das Schultergelenk reizen.
So führst du Dips an der Maschine (assistiert) aus
Vorbereitung
- 1
Wähle ein Unterstützungsgewicht, mit dem 8 bis 10 saubere Wiederholungen möglich sind.
- 2
Knie oder steh auf dem Polster und greif die Griffe mit zueinander zeigenden Handflächen.
- 3
Drück dich in den Stütz mit gestreckten Armen, die Schultern unten.
- 4
Halte die Brust leicht angehoben.
Ausführung
- 1
Senke den Körper durch Beugen der Ellbogen ab und halte sie nah an den Seiten.
- 2
Geh nach unten, bis die Oberarme parallel zum Boden sind.
- 3
Pausiere unten kurz.
- 4
Drück dich zurück in den Stütz mit gestreckten Armen.
- 5
Halte den Oberkörper ruhig und schaukle nicht.
- 6
Senke bei jeder Wiederholung kontrolliert ab.
Häufige Fehler bei Dips an der Maschine (assistiert)
Zu viel Unterstützung
Ein großer Ausgleich macht die Bewegung zu leicht, um Kraft aufzubauen.
So geht’s besser: Verringere die Unterstützung alle paar Wochen und bleib dabei bei 8 bis 10 Wiederholungen.
Ellbogen abspreizen
Weit abstehende Ellbogen belasten die Schultern zusätzlich.
So geht’s besser: Halte die Ellbogen nah an den Seiten.
Zu tief gehen
Weit unter die Parallele zu sinken, dehnt die Schultervorderseite stark.
So geht’s besser: Hör auf, wenn die Oberarme parallel zum Boden sind.
Vom Polster abfedern
Wenn du die Plattform zum Abfedern nutzt, fehlt unten die Anstrengung.
So geht’s besser: Pausiere bei jeder Wiederholung unten kurz.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kraft | 3–4 | 6–10 | Unterstützung jede Woche verringern | 90 Sek. |
| Muskelaufbau | 3 | 8–12 | Mittlere Unterstützung | 60–90 Sek. |
| Progression | 3 | 5–8 | Wenig Unterstützung | 90 Sek. |
Verringere die Unterstützung um 5 kg, wenn du 10 saubere Wiederholungen erreichst. Ergänze langsame negative Wiederholungen an parallelen Barren und Liegestütze mit Pause. Schaffst du etwa 5 Wiederholungen mit minimaler Hilfe, probier Dips mit Körpergewicht am Anfang deiner Sätze.
Steht Dips an der Maschine (assistiert) in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayDips an der Maschine (assistiert): Varianten und Alternativen
Dips
SchwererDas Ziel ohne Hilfe. Geh darauf zu, während die Unterstützung sinkt.
Dips mit Zusatzgewicht
SchwererErgänzt externe Last, sobald Dips mit Körpergewicht leicht sind.
Liegestütze
LeichterEine horizontale Drückübung mit dem Körpergewicht, die dieselben Muskeln aufbaut.
Enges Bankdrücken mit Langhantel
AlternativeEine Drückübung für Trizeps und Brust mit einstellbarer Last.
Klimmzüge an der Maschine (assistiert)
AlternativeDas Gegenstück zum Ziehen an derselben Art von Maschine.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Unterstützung sollte ich bei Dips nutzen?
Wähle ein Gewicht, mit dem du 8 bis 10 saubere Wiederholungen im vollen Bewegungsweg schaffst. Verringere es schrittweise, wenn du stärker wirst.
Lohnen sich assistierte Dips?
Ja. Du übst die volle Bewegung mit einer sicheren Last und baust Kraft auf, die auf Dips mit Körpergewicht übergeht.
Maschine oder Bänder?
Maschinen helfen gleichmäßig. Bänder helfen unten am meisten, wo Dips am schwersten sind, und sind transportabel.
Was trainieren assistierte Dips?
Trizeps, untere Brust und vordere Schulter, dazu stabilisieren Sägemuskel und oberer Rücken.
Wie komme ich zu vollen Dips?
Verringere die Unterstützung in kleinen Schritten und ergänze langsame negative Wiederholungen. Schaffst du etwa 5 Wiederholungen mit minimaler Hilfe, probier eine Wiederholung ohne Hilfe.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Dips an der Maschine (assistiert), zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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