Arme · Handgelenkbeugung

Handgelenkcurls mit Kurzhantel

Der Handgelenkcurl ist eine Unterarmübung, bei der du die Unterarme mit den Handflächen nach oben auf eine Bank oder die Oberschenkel legst und ein Gewicht nur mit den Handgelenken curlst. Er trainiert die Handgelenkbeuger auf der Unterseite des Unterarms, baut Unterarmmasse und Griffkraft auf und braucht kaum Ausrüstung.

Auch bekannt als: Unterarmcurls, Handgelenkbeugen, Wrist Curls

Muskelgruppe: Arme
Bewegungsmuster: Handgelenkbeugung
Typ: Isolationsübung
Equipment: Kurzhantel oder Langhantel, Bank
Schwierigkeit: Einsteiger

Welche Muskeln beansprucht Handgelenkcurls mit Kurzhantel?

Hauptmuskeln

Handgelenkbeuger

Unterstützende Muskeln

Brachioradialis
Fingerbeuger

Die Handgelenkbeuger liegen auf der Unterseite des Unterarms und beugen das Handgelenk nach vorn. Wenn du das Gewicht mit den Handflächen nach oben curlst, trainierst du sie direkt.

Die Fingerbeuger halten das Gewicht. Wenn du die Stange unten bis zu den Fingerspitzen rollen lässt, forderst du sie mehr, mit der Stange in der Faust bleibt der Fokus auf den Handgelenken.

Die Unterarmmuskeln arbeiten bei jeder Zugübung mit, deshalb kann direktes Training deinen Griff beim Kreuzheben und Rudern verbessern.

Die Muskeln sind klein, deshalb ist das Gewicht leicht und die Wiederholungszahl höher. Schwere Sätze passen selten dazu.

So führst du Handgelenkcurls mit Kurzhantel aus

Vorbereitung

1
Setz dich auf eine Bank und leg die Unterarme mit den Handflächen nach oben auf die Oberschenkel oder die Bank.
2
Lass die Handgelenke über die Kante hängen.
3
Halte eine Kurzhantel oder Langhantel im Untergriff.
4
Halte die Unterarme ruhig.

Ausführung

1
Senke das Gewicht, indem du die Handgelenke streckst, und lass es bei Bedarf bis zu den Fingern rollen.
2
Curle das Gewicht hoch, indem du die Handgelenke beugst.
3
Spann oben kurz an.
4
Senke langsam ab.
5
Lass die Unterarme auf der Auflage liegen.
6
Arbeite nur mit den Handgelenken.

Häufige Fehler bei Handgelenkcurls mit Kurzhantel

Unterarme anheben

Wenn du die Unterarme anhebst, helfen die Ellbogen mit.

So geht’s besser: Lass die Unterarme fest auf der Auflage liegen.

Zu viel Gewicht

Schwere Gewichte verkürzen den Bewegungsumfang und belasten die Handgelenke.

So geht’s besser: Nimm ein leichtes Gewicht und mehr Wiederholungen.

Abfedern

Mit Schwung leisten die Muskeln weniger.

So geht’s besser: Heb und senke kontrolliert.

Zu kurzer Bewegungsumfang

Wenn du nicht ganz streckst, verschenkst du die Dehnung.

So geht’s besser: Nutze den vollen Bewegungsumfang.

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Ziel	Sätze	Wdh.	Gewicht	Pause
Muskelaufbau	3	12–20	Leicht, 1–2 Wdh. in Reserve	45–60 Sek.
Griffausdauer	2–3	20–25	Sehr leicht	30–45 Sek.
Einsteiger	2	12	Leicht	60 Sek.

Trainiere die Unterarme ein- bis zweimal pro Woche am Ende der Einheit. Arbeite mit hohen Wiederholungszahlen und vollem Bewegungsumfang. Wenn die Handgelenke schmerzen, reduziere das Gewicht.

Steht Handgelenkcurls mit Kurzhantel in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.

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