Pecho · Empuje horizontal
Flexiones hindúes
La flexión hindú es un movimiento fluido con peso corporal que empieza en perro boca abajo, barre el pecho hacia abajo y hacia delante entre las manos, y termina en posición de cobra con la cadera baja. Entrena pecho, hombros y tríceps mientras estira cadera, columna e isquiotibiales en una sola ola continua.
También se conoce como: Hindu push-ups, Lagartijas hindúes, Dand
- Grupo muscular
- Pecho
- Patrón de movimiento
- Empuje horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Peso corporal
- Dificultad
- Intermedio
Flexiones hindúes: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Pectoral mayor
- Deltoides anterior
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Serrato anterior
- Erectores espinales
- Recto abdominal
- Isquiotibiales
El movimiento empieza en los hombros. En el perro boca abajo, el deltoides anterior y la parte superior del pecho cargan buena parte del peso del cuerpo, y al barrer hacia delante y abajo trabajan para bajarte con control.
El pecho y los tríceps te impulsan hacia delante y arriba en la parte central del movimiento. Empujan el piso mientras pasas del barrido bajo a la cobra, de forma parecida a la segunda mitad de una flexión estándar.
El serrato anterior mantiene las escápulas moviéndose con fluidez contra las costillas mientras cambia el ángulo de los brazos. El abdomen y los erectores espinales guían el tronco en el arco de la cobra.
Como la cadera y la columna se mueven en un rango amplio, también estira isquiotibiales, flexores de cadera y la parte frontal del cuerpo. Muévete con fluidez y evita bloquear los brazos con fuerza en la cobra para proteger codos y zona lumbar.
Flexiones hindúes: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Empieza en perro boca abajo, con las manos y los pies en el piso y la cadera alta, como una V invertida.
- 2
Separa los pies más o menos al ancho de los hombros y coloca las manos un poco más abiertas que los hombros.
- 3
Empuja el piso hacia abajo y mantén la cabeza entre los brazos.
- 4
Toma aire y activa el core.
Ejecución
- 1
Flexiona los codos y barre el pecho hacia abajo y hacia delante, cerca del piso y entre las manos.
- 2
Mantén los codos yendo hacia atrás, sin abrirlos.
- 3
Sigue hacia delante y estira los brazos para que el pecho suba y la cadera baje.
- 4
Termina en una cobra suave, con el pecho abierto y la mirada al frente.
- 5
Empuja la cadera hacia atrás y arriba para volver al perro boca abajo.
- 6
Repite el número de repeticiones que quieras, moviéndote como una ola.
Flexiones hindúes: errores comunes
Bajar primero la cadera y saltarse el barrido
Se convierte en un simple fondo y pierde el trabajo de pecho y hombros.
La solución: Baja el pecho hacia abajo y adelante entre las manos antes de que baje la cadera.
Abrir mucho los codos
Los hombros reciben más tensión y los tríceps trabajan menos.
La solución: Mantén los codos flexionados hacia atrás, pegados a los costados.
Bloquear con fuerza los codos en la cobra
Las articulaciones cargan el peso y la zona lumbar puede comprimirse.
La solución: Mantén una ligera flexión de codos y arquea solo hasta donde te resulte cómodo.
Apurar el movimiento
Pierdes control y te saltas el estiramiento.
La solución: Muévete con fluidez y despacio en cada fase.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Peso corporal, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Movilidad | 2–3 | 6–10 | Peso corporal, flujo lento | 45–60 s |
| Principiante | 2–3 | 4–6 | Peso corporal, haz el regreso en reversa si el empuje de vuelta es difícil | 60 s |
Usa las flexiones hindúes como flujo de calentamiento o como remate de hombros y pecho con peso corporal. Si el empuje de vuelta al perro boca abajo es demasiado difícil, regresa haciendo el movimiento en reversa y mantén un rango cómodo para la zona lumbar.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayFlexiones hindúes: variantes y alternativas
Flexiones inclinadas
Más fácilReduce la carga mientras desarrollas fuerza de pecho y hombros.
Flexiones
AlternativaUn press de pecho y tríceps más simple desde una plancha.
Flexiones en pica
AlternativaMantiene la cadera alta para centrarse en los hombros.
Gusano (inchworm)
AlternativaUn flujo de movilidad que también pasa de la plancha a una posición con la cadera alta.
Flexiones arquero
Más difícilUn press a un lado más exigente para pecho y tríceps.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabajan las flexiones hindúes?
Trabajan pecho, hombros y tríceps, y estiran cadera, columna e isquiotibiales.
¿Las flexiones hindúes son buenas para los hombros?
Cargan los hombros en un rango amplio, así que pueden desarrollar fuerza de hombros si te mueves con control.
¿Cómo hago más fáciles las flexiones hindúes?
Haz el regreso en reversa, separa más los pies o practica primero la parte del barrido.
¿Debo bloquear los codos en la cobra?
No. Mantén una ligera flexión y arquea solo hasta donde la espalda y los hombros se sientan cómodos.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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