Pernas · Agachamento
Agachamento cossaco
O agachamento cossaco é um agachamento lateral em que te sentas fundo numa anca enquanto a outra perna fica esticada, com os dedos do pé apontando para cima. Desenvolve força unilateral no quadríceps e nos glúteos e alonga a parte interna da coxa e os isquiotibiais, então funciona tanto como exercício de força quanto como exercício de mobilidade.
Também conhecido por: Agachamento lateral profundo, Cossack squat, Afundo cossaco
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Agachamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Peso corporal, Disco ou haltere
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Agachamento cossaco?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
- Adutores da anca
Músculos auxiliares
- Isquiotibiais
- Glúteo médio
- Gémeos
- Core
A perna fletida faz o trabalho de subir. Ao sentares-te numa anca, o quadríceps e os glúteos controlam a descida e depois impulsionam de volta, de forma parecida com um agachamento unilateral, mas com a outra perna ajudando no equilíbrio.
A perna esticada está a ser alongada, não trabalhada. Os teus adutores e isquiotibiais alongam-se conforme o corpo desloca para o lado, e por isso o movimento também serve como exercício de mobilidade. Quanto mais fundo vais, mais forte é esse alongamento.
O glúteo médio do lado que trabalha estabiliza a pelve e mantém o joelho alinhado com os dedos dos pés. Os gémeos e os músculos ao redor do tornozelo trabalham bastante para manter o calcanhar da perna fletida no chão.
O core mantém o peito erguido enquanto te deslocas de um lado para o outro. Um disco leve junto ao peito funciona como contrapeso, o que facilita manter o corpo direito e descer mais. Se anca ou tornozelos estiverem tensas, desce só até onde conseguires com o calcanhar no chão e aumenta a amplitude aos poucos.
Como fazer o exercício Agachamento cossaco
Preparação
- 1
Fica de pé, com os pés afastados cerca de duas vezes a largura dos ombros e as pontas ligeiramente viradas para fora.
- 2
Agarra um disco leve junto ao peito com as duas mãos, ou mantém os braços cruzados à frente.
- 3
Fica com o corpo direito, o peito erguido e o peso distribuído igualmente nos dois pés.
- 4
Contrai o core e respira fundo antes da primeira repetição.
Execução
- 1
Transfere o peso para um lado e senta-te nessa anca, fletindo o joelho.
- 2
Mantém a outra perna esticada e deixa os dedos do pé apontando para cima, com o calcanhar no chão.
- 3
Desce o mais fundo que conseguires, com o calcanhar da perna fletida apoiado e o peito erguido.
- 4
Faz uma breve pausa em baixo, sem ressaltar.
- 5
Empurra com a perna fletida para voltar ao centro.
- 6
Repete do outro lado. Cada lado conta como uma repetição.
Erros comuns no exercício Agachamento cossaco
Levantar o calcanhar da perna que trabalha
O peso rola para a ponta do pé e o joelho recebe uma sobrecarga extra.
Como corrigir: Desce só até onde conseguires com o calcanhar apoiado e aumenta a amplitude com o tempo.
Arredondar as costas para descer mais
A coluna flete e as pernas fazem menos do trabalho.
Como corrigir: Agarra um disco junto ao peito e mantém o peito erguido.
Deixar o joelho fletido cair para dentro
O joelho sai do alinhamento com o pé e perde estabilidade.
Como corrigir: Empurra o joelho para fora, na direção dos dedos dos pés, durante a repetição.
Ressaltar em baixo
O impulso substitui o controlo e pode dar um tranco na anca e no joelho.
Como corrigir: Move-te devagar e faz uma pausa de um segundo em baixo em cada repetição.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 por lado | Disco ou haltere moderado, 1–2 repetições de reserva | 60–90 s |
| Mobilidade | 2–3 | 6–10 por lado | Peso corporal, ritmo lento | 45–60 s |
| Iniciante | 2–3 | 5–8 por lado | Peso corporal, apoia-te em algo se precisares | 60 s |
Usa o agachamento cossaco como aquecimento para o treino de perna ou como acessório de membros inferiores depois do agachamento ou do terra principal. Começa com o peso corporal e uma profundidade que controles, e só acrescenta o disco quando o movimento estiver fluido dos dois lados.
Vais incluir o exercício Agachamento cossaco no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Agachamento cossaco
Agachamento com peso corporal
Mais fácilUm padrão de agachamento mais simples, antes de acrescentar o deslocamento lateral.
Agachamento sumo com haltere
Mais fácilUma base aberta com as duas pernas carregadas e sem deslocamento lateral.
Alongamento borboleta
AlternativaUm alongamento sentado da parte interna da coxa para melhorar a amplitude da anca.
Afundo cruzado
AlternativaTrabalha a parte externa dos glúteos por meio de um passo diagonal, em vez de um deslocamento lateral.
Agachamento pistol
Mais difícilUm agachamento unilateral completo, que exige mais força e equilíbrio.
Perguntas frequentes
Que músculos o agachamento cossaco trabalha?
O quadríceps e os glúteos da perna fletida trabalham mais, enquanto a parte interna da coxa e os isquiotibiais da perna esticada são alongados.
Porque é que não consigo manter o calcanhar no chão?
Tornozelos ou ancas tensas são a causa mais comum. Desce apenas até onde o calcanhar fica apoiado e aumenta a amplitude com o tempo.
Devo segurar um peso?
Um disco leve junto ao peito ajuda a manter o corpo direito, mas tenta primeiro sem peso.
O agachamento cossaco é bom para mobilidade?
É. Alonga os adutores e os isquiotibiais da perna esticada enquanto carregas a outra perna, então treina força e amplitude juntas.
O Hercules regista cada treino de Agachamento cossaco, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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