Pernas · Agachamento
Agachamento cossaco
O agachamento cossaco é um agachamento lateral em que você se senta fundo em um quadril enquanto a outra perna fica esticada, com os dedos do pé apontando para cima. Ele desenvolve força unilateral no quadríceps e nos glúteos e alonga a parte interna da coxa e o posterior de coxa, então funciona tanto como exercício de força quanto como exercício de mobilidade.
Também conhecido como: agachamento lateral profundo, cossack squat, afundo cossaco
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Agachamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Peso corporal, Anilha ou halter
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Agachamento cossaco trabalha?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
- Adutores do quadril
Músculos auxiliares
- Posteriores de coxa
- Glúteo médio
- Panturrilhas
- Core
A perna flexionada faz o trabalho de subir. Ao se sentar em um quadril, o quadríceps e os glúteos controlam a descida e depois impulsionam você de volta, de forma parecida com um agachamento unilateral, mas com a outra perna ajudando no equilíbrio.
A perna esticada está sendo alongada, não trabalhada. Seus adutores e posteriores de coxa se alongam conforme o corpo desloca para o lado, e por isso o movimento também serve como exercício de mobilidade. Quanto mais fundo você vai, mais forte é esse alongamento.
O glúteo médio do lado que trabalha estabiliza a pelve e mantém o joelho alinhado com os dedos dos pés. As panturrilhas e os músculos ao redor do tornozelo trabalham forte para manter o calcanhar da perna flexionada no chão.
O core mantém o peito erguido enquanto você se desloca de um lado para o outro. Uma anilha leve junto ao peito funciona como contrapeso, o que facilita manter o corpo ereto e descer mais. Se quadril ou tornozelos estiverem tensos, desça só até onde conseguir com o calcanhar no chão e aumente a amplitude aos poucos.
Como fazer o exercício Agachamento cossaco
Preparação
- 1
Fique em pé, com os pés afastados cerca de duas vezes a largura dos ombros e as pontas levemente viradas para fora.
- 2
Segure uma anilha leve junto ao peito com as duas mãos, ou mantenha os braços cruzados à frente.
- 3
Fique com o corpo ereto, o peito erguido e o peso distribuído igualmente nos dois pés.
- 4
Contraia o core e respire fundo antes da primeira repetição.
Execução
- 1
Transfira o peso para um lado e sente-se nesse quadril, flexionando o joelho.
- 2
Mantenha a outra perna esticada e deixe os dedos do pé apontando para cima, com o calcanhar no chão.
- 3
Desça o mais fundo que conseguir, com o calcanhar da perna flexionada apoiado e o peito erguido.
- 4
Faça uma breve pausa embaixo, sem quicar.
- 5
Empurre com a perna flexionada para voltar ao centro.
- 6
Repita do outro lado. Cada lado conta como uma repetição.
Erros comuns no exercício Agachamento cossaco
Levantar o calcanhar da perna que trabalha
O peso rola para a ponta do pé e o joelho recebe uma sobrecarga extra.
Como corrigir: Desça só até onde conseguir com o calcanhar apoiado e aumente a amplitude com o tempo.
Arredondar as costas para descer mais
A coluna flexiona e as pernas fazem menos do trabalho.
Como corrigir: Segure uma anilha junto ao peito e mantenha o peito erguido.
Deixar o joelho flexionado cair para dentro
O joelho sai do alinhamento com o pé e perde estabilidade.
Como corrigir: Empurre o joelho para fora, na direção dos dedos dos pés, durante a repetição.
Quicar embaixo
O impulso substitui o controle e pode dar um tranco no quadril e no joelho.
Como corrigir: Mova-se devagar e faça uma pausa de um segundo embaixo em cada repetição.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 por lado | Anilha ou halter moderado, 1–2 repetições de reserva | 60–90 s |
| Mobilidade | 2–3 | 6–10 por lado | Peso corporal, ritmo lento | 45–60 s |
| Iniciante | 2–3 | 5–8 por lado | Peso corporal, apoie-se em algo se precisar | 60 s |
Use o agachamento cossaco como aquecimento para o treino de perna ou como acessório de membros inferiores depois do agachamento ou do terra principal. Comece com o peso corporal e uma profundidade que você controle, e só acrescente a anilha quando o movimento estiver fluido dos dois lados.
Vai incluir o exercício Agachamento cossaco no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Agachamento cossaco
Agachamento com peso corporal
Mais fácilUm padrão de agachamento mais simples, antes de acrescentar o deslocamento lateral.
Agachamento sumô com halter
Mais fácilUma base aberta com as duas pernas carregadas e sem deslocamento lateral.
Alongamento borboleta
AlternativaUm alongamento sentado da parte interna da coxa para melhorar a amplitude do quadril.
Afundo cruzado
AlternativaTrabalha a parte externa dos glúteos por meio de um passo diagonal, em vez de um deslocamento lateral.
Agachamento pistol
Mais difícilUm agachamento unilateral completo, que exige mais força e equilíbrio.
Perguntas frequentes
Quais músculos o agachamento cossaco trabalha?
O quadríceps e os glúteos da perna flexionada trabalham mais, enquanto a parte interna da coxa e o posterior de coxa da perna esticada são alongados.
Por que não consigo manter o calcanhar no chão?
Tornozelos ou quadris tensos são a causa mais comum. Desça apenas até onde o calcanhar fique apoiado e aumente a amplitude com o tempo.
Devo segurar um peso?
Uma anilha leve junto ao peito ajuda a manter o corpo ereto, mas tente primeiro sem peso.
O agachamento cossaco é bom para mobilidade?
É. Ele alonga os adutores e o posterior de coxa da perna esticada enquanto você carrega a outra perna, então treina força e amplitude juntas.
O Hercules registra cada treino de Agachamento cossaco, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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