Costas · Puxar vertical
Barra fixa assistida com elástico
A barra fixa assistida com elástico é uma barra fixa em que um elástico passado pela barra sustenta parte do peso do corpo. Você fica em pé ou ajoelhado no elástico, pendura-se na barra e puxa o queixo até passar dela. O elástico ajuda mais embaixo, o que torna as repetições completas possíveis enquanto você desenvolve a força para a barra fixa sem ajuda.
Também conhecido como: barra fixa com elástico, pull-up com elástico, barra com mini band
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Elástico, Barra fixa
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Barra fixa assistida com elástico trabalha?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Bíceps braquial
Músculos auxiliares
- Redondo maior
- Romboides
- Trapézio inferior
- Deltoide posterior
- Flexores do antebraço
O latíssimo do dorso é o principal músculo. Ele puxa os braços para baixo e para trás enquanto você leva os cotovelos em direção ao quadril, o que leva o peito até a barra. O elástico tira parte do peso para você fazer repetições completas com esse padrão.
O bíceps braquial ajuda a flexionar os cotovelos e trabalha forte na metade de cima da puxada. Os antebraços seguram a barra o tempo todo, então espere que cansem conforme você faz mais repetições.
O redondo maior, os romboides e a parte inferior do trapézio puxam as escápulas para baixo e para trás. Começar cada repetição levando as escápulas para baixo é o que impede o movimento de virar um encolhimento.
O elástico ajuda mais embaixo, onde está esticado, e menos em cima. Isso significa que a parte mais difícil da puxada continua sendo sua. Usar um elástico mais fino com o tempo permite progredir aos poucos até uma barra fixa sem ajuda.
Como fazer o exercício Barra fixa assistida com elástico
Preparação
- 1
Passe um elástico por cima de uma barra fixa e puxe uma ponta pela outra para prendê-lo.
- 2
Segure a barra com pegada pronada um pouco mais aberta que os ombros.
- 3
Apoie um pé, os dois pés ou um joelho na parte de baixo do elástico, entrando com cuidado enquanto segura a barra.
- 4
Fique pendurado com os braços totalmente estendidos e deixe o elástico sustentar parte do seu peso.
Execução
- 1
Leve as escápulas para baixo para iniciar o movimento.
- 2
Puxe-se para cima até o queixo passar da barra, levando os cotovelos em direção ao quadril.
- 3
Mantenha o peito erguido e evite esticar o pescoço.
- 4
Faça uma breve pausa no topo.
- 5
Desça devagar até os braços ficarem estendidos.
- 6
Repita o número de repetições desejado e, no fim, saia do elástico com cuidado.
Erros comuns no exercício Barra fixa assistida com elástico
Quicar saindo da parte de baixo
Usar o esticar do elástico para dar impulso pula a parte mais difícil da puxada.
Como corrigir: Comece cada repetição levando os ombros para baixo, sem quicar.
Parar antes da suspensão completa
Repetições parciais reduzem a amplitude e atrasam seu progresso.
Como corrigir: Desça até os braços ficarem estendidos em todas as repetições.
Encolher os ombros
O dorsal trabalha menos e o pescoço assume.
Como corrigir: Mantenha os ombros para baixo, longe das orelhas.
Chutar ou balançar as pernas
O impulso substitui a força e dificulta medir o progresso.
Como corrigir: Mantenha o corpo parado e desça com controle.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 6–10 | Elástico leve o bastante para 1–2 repetições de reserva | 90 s–2 min |
| Força | 3–5 | 3–6 | Elástico mais fino, descida lenta | 2–3 min |
| Iniciante | 2–3 | 4–8 | Elástico mais grosso, amplitude completa | 90 s |
Use a barra fixa assistida com elástico como exercício principal de costas enquanto desenvolve repetições sem ajuda. Anote qual elástico você usa para acompanhar seu progresso e passe para elásticos mais finos conforme ficar mais forte.
Vai incluir o exercício Barra fixa assistida com elástico no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Barra fixa assistida com elástico
Barra fixa escapular
Mais fácilPratica o início da barra fixa com as escápulas, sem flexionar os cotovelos.
Remada invertida
Mais fácilUma puxada horizontal que trabalha os mesmos músculos com carga menor.
Barra fixa assistida na máquina
AlternativaA versão na máquina, com assistência de peso ajustável.
Barra fixa supinada assistida na máquina
AlternativaUma pegada supinada que coloca mais trabalho no bíceps.
Barra fixa pronada
Mais difícilO objetivo sem ajuda, quando você já faz repetições completas com um elástico leve.
Perguntas frequentes
Qual elástico devo usar?
Um elástico mais grosso dá mais ajuda, então comece com um que permita terminar as repetições com limpeza e passe para elásticos mais finos conforme ficar mais forte.
A barra fixa assistida com elástico desenvolve força de verdade?
Ela trabalha os mesmos músculos e o mesmo movimento, mas, como o elástico ajuda mais embaixo, inclua também descidas lentas.
Onde apoio o pé ou o joelho?
Apoie um pé, os dois pés ou um joelho na parte de baixo do elástico, o que parecer mais estável.
Como entro no elástico com segurança?
Segure a barra ao entrar e ao sair, para o elástico não voltar de repente.
O Hercules registra cada treino de Barra fixa assistida com elástico, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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