Espalda · Tirón vertical
Dominadas asistidas con banda
Las dominadas asistidas con banda son dominadas en las que una banda elástica colgada de la barra soporta parte de tu peso corporal. Te paras o te arrodillas en la banda, te cuelgas de la barra y jalas hasta pasar la barbilla. La banda ayuda más abajo, lo que permite hacer repeticiones completas mientras desarrollas la fuerza para dominadas sin asistencia.
También se conoce como: Dominadas con liga, Band assisted pull-ups, Dominadas con banda elástica
- Grupo muscular
- Espalda
- Patrón de movimiento
- Tirón vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Banda elástica, Barra de dominadas
- Dificultad
- Principiante
Dominadas asistidas con banda: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Dorsal ancho
- Bíceps braquial
Músculos auxiliares
- Redondo mayor
- Romboides
- Trapecio inferior
- Deltoides posterior
- Flexores del antebrazo
Los dorsales son los músculos principales. Jalan la parte alta de los brazos hacia abajo y atrás al llevar los codos hacia la cadera, lo que sube el pecho hacia la barra. La banda quita parte de tu peso para que puedas hacer repeticiones completas con este patrón.
El bíceps braquial ayuda a flexionar los codos y trabaja mucho en la mitad superior del jalón. Los antebrazos sostienen la barra todo el tiempo, así que espera que se cansen al hacer más repeticiones.
El redondo mayor, los romboides y el trapecio inferior llevan las escápulas hacia abajo y atrás. Empezar cada repetición bajando las escápulas es lo que evita que el movimiento se convierta en un encogimiento.
La banda ayuda más abajo, donde está estirada, y menos arriba. Eso significa que la parte más difícil del jalón sigue siendo tuya. Usar una banda más delgada con el tiempo te permite progresar poco a poco hacia una dominada sin asistencia.
Dominadas asistidas con banda: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Pasa una banda elástica sobre una barra de dominadas y mete un extremo por el otro para asegurarla.
- 2
Agarra la barra con agarre prono, un poco más abierto que el ancho de los hombros.
- 3
Coloca un pie, ambos pies o una rodilla en la parte baja de la banda, entrando con cuidado mientras sostienes la barra.
- 4
Cuélgate con los brazos completamente extendidos y deja que la banda soporte parte de tu peso.
Ejecución
- 1
Baja las escápulas para iniciar el movimiento.
- 2
Jala hasta que la barbilla pase la barra, llevando los codos hacia la cadera.
- 3
Mantén el pecho arriba y evita estirar el cuello.
- 4
Haz una breve pausa arriba.
- 5
Baja despacio hasta que los brazos queden estirados.
- 6
Repite el número de repeticiones que quieras y sal de la banda con cuidado al terminar.
Dominadas asistidas con banda: errores comunes
Rebotar al salir de abajo
Usar el estiramiento de la banda para impulsarte omite la parte más difícil del jalón.
La solución: Empieza cada repetición bajando los hombros, sin rebote.
Quedarse corto sin colgar por completo
Las medias repeticiones reducen el rango y frenan tu progreso.
La solución: Baja hasta que los brazos queden estirados en cada repetición.
Encoger los hombros
Los dorsales trabajan menos y el cuello toma el control.
La solución: Mantén los hombros abajo y lejos de las orejas.
Patear o balancear las piernas
El impulso reemplaza la fuerza y vuelve difícil medir el progreso.
La solución: Mantén el cuerpo quieto y baja con control.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 6–10 | Una banda con la que queden 1–2 RIR | 90 s–2 min |
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | Banda más delgada, bajada lenta | 2–3 min |
| Principiante | 2–3 | 4–8 | Banda más gruesa, rango completo | 90 s |
Usa las dominadas asistidas con banda como ejercicio principal de espalda mientras avanzas hacia repeticiones sin asistencia. Anota qué banda usas para ver tu progreso y pasa a bandas más delgadas a medida que te hagas más fuerte.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayDominadas asistidas con banda: variantes y alternativas
Dominadas escapulares
Más fácilPractica el inicio con las escápulas de la dominada sin flexionar los codos.
Remo invertido
Más fácilUn tirón horizontal que desarrolla los mismos músculos con menos carga.
Dominadas asistidas
AlternativaLa versión en máquina, con asistencia de peso ajustable.
Dominadas supinas asistidas
AlternativaUn agarre supino que pone más trabajo en los bíceps.
Dominadas
Más difícilLa meta sin asistencia, cuando ya puedas hacer repeticiones completas con una banda ligera.
Preguntas frecuentes
¿Qué banda debo usar?
Una banda más gruesa ayuda más, así que empieza con una que te deje terminar las repeticiones con limpieza y pasa a bandas más delgadas a medida que te hagas más fuerte.
¿Las dominadas asistidas con banda desarrollan fuerza real de dominada?
Entrenan los mismos músculos y el mismo movimiento, pero como la banda ayuda más abajo, incluye también bajadas lentas.
¿Dónde pongo el pie o la rodilla?
Coloca un pie, ambos pies o una rodilla en la parte baja de la banda, lo que te resulte más estable.
¿Cómo entro en la banda con seguridad?
Sostén la barra mientras entras y sales, para que la banda no te golpee al soltarse.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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