Gambe · Mobilità
Stretching della farfalla
Lo stretching della farfalla è un allungamento seduto dell’anca: unisci le piante dei piedi e lasci cadere le ginocchia verso l’esterno. Allunga gli adduttori, i muscoli della parte interna della coscia, e apre dolcemente le anche. È un comune stretching di defaticamento e un buon complemento a un allenamento per la parte inferiore.
Noto anche come: Posizione della farfalla, Farfalla, Allungamento adduttori seduto
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Mobilità
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Tappetino
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Stretching della farfalla?
Muscoli principali
- Adduttori dell’anca
Muscoli secondari
- Flessori dell’anca
- Erettori spinali
- Grande gluteo
Gli adduttori della parte interna della coscia sono quelli che allunghi di più. Più i piedi sono lontani dal corpo, più dolce è l’allungamento.
Anche i flessori dell’anca, i glutei e la zona lombare si allungano un po’, soprattutto se ti pieghi in avanti dalle anche.
Anche chi ha le anche rigide spesso tiene le ginocchia alte. È normale, quindi non forzarle verso il basso.
Tieni l’allungamento dolcemente e respira. L’allungamento deve dare una tensione leggera, mai un dolore acuto.
Come eseguire l’esercizio Stretching della farfalla
Preparazione
- 1
Siediti a terra con le ginocchia piegate e le piante dei piedi unite.
- 2
Tieni i piedi o le caviglie.
- 3
Avvicina i talloni al corpo quanto è comodo.
- 4
Siediti dritto su un asciugamano piegato se la zona lombare tende ad arrotondarsi.
Esecuzione
- 1
Siediti dritto e lascia scendere le ginocchia verso il pavimento.
- 2
Premi delicatamente le ginocchia con i gomiti se vuoi più allungamento.
- 3
Per un allungamento più profondo, fletti il busto in avanti dalle anche con la schiena piatta.
- 4
Mantieni la posizione per 20–30 secondi respirando lentamente.
- 5
Risali lentamente e distendi le gambe.
Errori comuni nell’esercizio Stretching della farfalla
Far rimbalzare le ginocchia
Può sovraccaricare i muscoli e stressare le anche.
Come correggere: Mantieni un allungamento fermo e dolce.
Arrotondare la schiena per piegarsi
L’allungamento va sulla colonna invece che sulle anche.
Come correggere: Fletti dalle anche con la schiena piatta.
Forzare le ginocchia verso il basso
Può irritare ginocchia e anche.
Come correggere: Lascia lavorare la gravità e rilassati.
Trattenere il respiro
Aumenta la tensione.
Come correggere: Respira lentamente e a fondo.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Mobilità | 2–3 | 20–30 s | Corpo libero, dolce | 30 sec |
| Defaticamento | 1–2 | 30–45 s | Posizione rilassata | Secondo necessità |
| Per chi inizia | 2 | 15–20 s | Piedi più lontani dal corpo | 30 sec |
Usa lo stretching della farfalla dopo l’allenamento per le gambe o nei giorni di riposo. Le anche rigide richiedono tempo, quindi procedi con costanza e dolcezza, senza aggressività.
Hai in programma l’esercizio Stretching della farfalla nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Stretching della farfalla
Adduttori alla macchina
AlternativaUn esercizio di forza per gli stessi muscoli.
Affondi bulgari a corpo libero
AlternativaUn esercizio di forza per gambe e anche.
World’s greatest stretch
AlternativaUna sequenza dinamica di mobilità per le anche.
Stretching della rana
Più difficileUn allungamento più profondo degli adduttori a quattro zampe.
Stretching a gambe divaricate da seduti
Più difficileAllunga insieme adduttori e femorali.
Domande frequenti
Cosa allunga lo stretching della farfalla?
I muscoli della parte interna della coscia, cioè gli adduttori, e le anche.
Per quanto tempo lo tengo?
20–30 secondi per due o tre ripetizioni.
Perché ho le ginocchia così alte?
Le anche rigide sono comuni. Non forzarle: la flessibilità migliora con una pratica regolare e dolce.
È sicuro per le ginocchia?
Di solito sì, se non le forzi verso il basso. Fermati se senti dolore al ginocchio.
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