Costas · Extensão de ombro
Pullover com halter
O pullover com halter é um exercício de parte superior do corpo em que você se deita transversalmente no banco e desce um halter em arco atrás da cabeça, trazendo-o de volta acima do peito. Ele alonga e trabalha os dorsais e o peito no mesmo movimento, e a longa amplitude acima da cabeça o torna um clássico para expansão da caixa torácica e desenvolvimento do tronco.
Também conhecido como: pull-over com halter, pullover no banco, pullover deitado com halter
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Extensão de ombro
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Halteres, Banco
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Pullover com halter trabalha?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Peitoral maior
Músculos auxiliares
- Tríceps braquial (cabeça longa)
- Serrátil anterior
- Redondo maior
- Reto abdominal
O pullover leva o braço de cima da cabeça até o peito. Os dorsais e a parte inferior do peitoral estendem o ombro, então dividem a carga.
A cabeça longa do tríceps e o serrátil anterior ajudam e estabilizam. Manter os cotovelos levemente flexionados protege as articulações do cotovelo sob carga.
O alongamento embaixo é o ponto principal. Dorsais e peito são carregados com o músculo alongado, o que costuma ser produtivo para o crescimento.
O ponto em que você se deita no banco muda a ênfase. Quadril mais baixo e arco mais longo favorecem os dorsais, enquanto quadril mais alto e arco mais curto levam mais trabalho para o peito.
Como fazer o exercício Pullover com halter
Preparação
- 1
Deite-se transversalmente em um banco reto, com apenas a parte alta das costas apoiada e os pés firmes no chão.
- 2
Segure um halter com as duas mãos, apoiando-o por baixo da anilha de cima.
- 3
Empurre-o acima do peito, com os braços quase retos.
- 4
Contraia o core e deixe o quadril um pouco baixo.
Execução
- 1
Mantenha uma leve flexão nos cotovelos.
- 2
Desça o halter em arco atrás da cabeça até sentir um alongamento profundo.
- 3
Pause brevemente embaixo.
- 4
Traga o halter de volta acima do peito usando os dorsais e o peito.
- 5
Mantenha as costelas baixas e evite arquear as costas.
- 6
Controle o peso durante todo o movimento.
Erros comuns no exercício Pullover com halter
Dobrar demais os cotovelos
Transforma o exercício em uma extensão de tríceps.
Como corrigir: Mantenha uma flexão leve e fixa e mova a partir dos ombros.
Usar carga demais
Cargas altas sobrecarregam os ombros na posição alongada.
Como corrigir: Escolha uma carga que você controle em todo o arco.
Arquear a lombar
Abrir as costelas dá mais amplitude, mas passa a tensão para a região lombar.
Como corrigir: Mantenha as costelas baixas e pare onde sentir o alongamento do dorsal.
Subir o quadril
Levantar o quadril durante a puxada muda o ângulo e reduz o alongamento.
Como corrigir: Mantenha o quadril firme durante toda a série.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–12 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Foco no alongamento | 2–3 | 12–15 | Leve a moderada | 60 s |
| Iniciante | 2 | 10 | Leve | 60 s |
Use como acessório depois dos seus principais exercícios de empurrar e puxar. Vá mais leve do que imagina, já que os ombros ficam em uma posição alongada e vulnerável. Pare o alongamento no ponto em que você ainda sente controle.
Vai incluir o exercício Pullover com halter no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Pullover com halter
Puxada com braços estendidos na polia
AlternativaUma versão na polia, com tensão constante, que isola os dorsais.
Pullover na polia
AlternativaUma versão na polia do mesmo movimento.
Crucifixo reto com halteres
AlternativaUm exercício de isolamento do peito com um alongamento parecido.
Puxada frontal com pegada aberta
AlternativaUma puxada vertical para a largura das costas.
Supino reto com halteres
AlternativaUm supino mais pesado para o peito.
Perguntas frequentes
O pullover trabalha peito ou costas?
Os dois. Os dorsais e o peitoral estendem o ombro, então ele trabalha os dois juntos. O ponto em que você se deita no banco muda a ênfase.
O pullover com halter é seguro para os ombros?
Para a maioria das pessoas, é tranquilo com carga leve a moderada e bom controle. Pare antes de sentir qualquer pinçamento embaixo.
Como fazer o pullover trabalhar mais os dorsais?
Mantenha o quadril mais baixo, os cotovelos levemente flexionados e foque em puxar com a parte de cima dos braços, em vez de empurrar com o peito.
Que carga devo usar?
Um halter moderado que você controle em todo o arco, geralmente de 15 a 30 kg. Mantenha-o mais leve do que o do seu supino.
O pullover expande a caixa torácica?
O alongamento sob carga pode dar a sensação de expansão, mas não há boa evidência de que ele mude permanentemente a caixa torácica de adultos.
O Hercules registra cada treino de Pullover com halter, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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