Peito · Empurrar horizontal
Flexão diamante
A flexão diamante é um exercício de empurrar com o peso corporal em que as mãos ficam juntas sob o peito, com os polegares e os indicadores formando um diamante. A base estreita passa boa parte do trabalho do peito para o tríceps, o que a torna um dos melhores exercícios sem equipamento para a parte de trás do braço.
Também conhecido como: flexão de tríceps, apoio diamante, flexão com as mãos juntas
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Peso corporal
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Flexão diamante trabalha?
Músculos principais
- Tríceps braquial
- Peitoral maior
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Serrátil anterior
- Reto abdominal
O tríceps faz a maior parte do trabalho aqui. Com as mãos juntas, os cotovelos vão para trás rente às costelas, o que aumenta a alavanca que o tríceps precisa vencer e carrega as três cabeças, principalmente a cabeça longa.
A parte interna e média do peito continua participando, porque o peitoral leva o braço em direção ao centro do corpo durante o empurrar. Ele é menos exigido do que na flexão comum, então pense neste exercício como um trabalho de braço que também treina o peito.
O deltoide anterior ajuda a empurrar e o serrátil anterior mantém as escápulas junto à caixa torácica. O abdômen e os glúteos sustentam a linha da prancha, e é por isso que um quadril caído deixa o movimento todo mais difícil.
A posição fechada das mãos sobrecarrega mais os punhos e os cotovelos do que a flexão comum. Se o formato de diamante incomodar os punhos, afaste um pouco as mãos ou vire os dedos levemente para fora.
Como fazer o exercício Flexão diamante
Preparação
- 1
Comece em prancha alta, com as mãos juntas, bem embaixo do peito.
- 2
Encoste os polegares e os indicadores para formar um diamante.
- 3
Posicione os pés na largura do quadril e mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- 4
Contraia o abdômen e os glúteos para o quadril não cair.
Execução
- 1
Desça o peito em direção ao centro do diamante.
- 2
Mantenha os cotovelos rente às costelas, apontando para trás, e não para os lados.
- 3
Pare quando o peito estiver a cerca de uma mão de distância das mãos, ou encostar nelas, se conseguir.
- 4
Empurre o chão até esticar os braços.
- 5
Mantenha o quadril nivelado e o pescoço alinhado com a coluna.
Erros comuns no exercício Flexão diamante
Abrir os cotovelos
Cotovelos abertos transformam o movimento num supino ruim e sobrecarregam os ombros.
Como corrigir: Leve os cotovelos para trás, rente às costelas, em todas as repetições.
Deixar o quadril cair ou subir
A lombar arqueia ou o quadril sobe, e o tríceps trabalha menos.
Como corrigir: Contraia os glúteos e o abdômen, ou apoie os joelhos no chão.
Encurtar a amplitude
Meias repetições pulam a parte mais difícil, embaixo.
Como corrigir: Desça até o peito quase tocar as mãos.
Forçar o diamante perfeito mesmo com dor no punho
Uma posição muito fechada das mãos pode irritar os punhos e os cotovelos.
Como corrigir: Afaste um pouco as mãos ou vire os dedos para fora.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–15 | Peso corporal, 1–2 repetições em reserva | 60–90 s |
| Força | 4 | 5–8 | Acrescente um colete com peso ou eleve os pés | 2 min |
| Iniciante | 2–3 | 5–10 | Com os joelhos apoiados ou com as mãos num banco | 60 s |
Use a flexão diamante depois dos exercícios principais de empurrar como volume de tríceps, ou como progressão quando a flexão comum chegar a 15 repetições limpas. Vá com calma nas primeiras semanas, porque cotovelos e punhos precisam de tempo para se adaptar à posição estreita das mãos.
Vai incluir o exercício Flexão diamante no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Flexão diamante
Flexão de braço com joelhos apoiados
Mais fácilReduz a carga enquanto você aprende a posição estreita das mãos.
Flexão de braço
Mais fácilCom a abertura padrão das mãos, o trabalho se espalha mais para o peito.
Flexão declinada
AlternativaElevar os pés carrega mais a parte alta do peito e os ombros.
Flexão de braço unilateral
Mais difícilA progressão de longo prazo para um tríceps e um core fortes.
Mergulho nas paralelas
AlternativaUm exercício de peso corporal mais pesado para tríceps e peito, nas barras paralelas.
Perguntas frequentes
A flexão diamante trabalha o peito ou o tríceps?
Principalmente o tríceps, com ajuda do peito e do deltoide anterior. A flexão comum é melhor para o peito.
Por que a flexão diamante machuca meus punhos?
A posição estreita aumenta a extensão do punho e a tensão no cotovelo. Afaste um pouco as mãos ou vire os dedos para fora.
Quantas flexões diamante devo fazer?
Três ou quatro séries de 8 a 15 repetições funcionam para a maioria das pessoas. Comece com menos se você é iniciante nelas.
A flexão diamante é mais difícil que a comum?
Para a maioria das pessoas, sim, porque o tríceps é um grupo muscular menor que o peito.
O Hercules registra cada treino de Flexão diamante, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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