Pernas · Agachamento dividido
Agachamento búlgaro na máquina Smith
O agachamento búlgaro na máquina Smith é um agachamento unilateral com o pé de trás apoiado num banco e a barra da Smith sobre a parte alta das costas. Os carris tiram quase toda a exigência de equilíbrio, por isso podes concentrar-te na perna que trabalha e carregar quadríceps e glúteos com uma trajetória estável da barra.
Também conhecido por: agachamento búlgaro no Smith, búlgaro no multipower, afundo búlgaro no Smith
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Agachamento dividido
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Máquina Smith, Banco
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Agachamento búlgaro na máquina Smith?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Adutores
- Isquiotibiais
- Gémeos
- Core
Com o pé de trás elevado, a perna da frente faz a maior parte do trabalho. O quadríceps e os glúteos levantam o corpo, e um afundo mais profundo aumenta a participação dos glúteos.
A Smith mantém a barra numa trajetória fixa. Isto reduz bastante a exigência de equilíbrio em comparação com a barra livre, e é um motivo comum para a escolher.
A perna de trás ajuda um pouco e alonga o flexor da anca, o que pode incomodar no início.
A posição do pé da frente faz diferença. Uma passada mais longa enfatiza os glúteos, e uma mais curta, o quadríceps.
Como fazer o exercício Agachamento búlgaro na máquina Smith
Preparação
- 1
Coloca um banco atrás de ti, alinhado com a barra da Smith.
- 2
Ajusta a barra à altura dos ombros e entra por baixo dela, apoiando-a na parte alta do trapézio.
- 3
Apoia o peito do pé de trás no banco e leva o pé da frente para a frente.
- 4
Destranca a barra e contrai o core.
Execução
- 1
Baixa fletindo o joelho da frente.
- 2
Mantém o tronco direito e o calcanhar da frente no chão.
- 3
Baixa até a coxa da frente ficar paralela ao chão ou abaixo disso.
- 4
Empurra pelo pé da frente para subires.
- 5
Faz todas as repetições com uma perna e depois troca.
- 6
Tranca a barra de novo ao terminares.
Erros comuns no exercício Agachamento búlgaro na máquina Smith
Pé da frente demasiado perto
O joelho avança demasiado e o calcanhar sai do chão.
Como corrigir: Afasta mais o pé, para a canela ficar quase vertical em baixo.
Inclinar o tronco para a frente
Dobrar na cintura tira a carga às pernas.
Como corrigir: Mantém o peito aberto e o tronco direito.
Empurrar com o pé de trás
A perna de trás passa a trabalhar demasiado.
Como corrigir: Usa o pé de trás só para equilíbrio.
Posição dos pés errada
Uma posição que não combina com a trajetória da barra fica desconfortável.
Como corrigir: Ajusta o banco e o pé da frente até o movimento ficar fluido.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 por perna | Moderada a pesada | 90 s |
| Força | 3–4 | 5–8 por perna | Pesada | 2 min |
| Iniciante | 2–3 | 8–10 por perna | Leve | 60–90 s |
Uma boa forma de carregar o agachamento unilateral quando o equilíbrio é o fator limitante. Começa leve e encontra a posição do pé. Faz o mesmo número de repetições nas duas pernas.
Vais incluir o exercício Agachamento búlgaro na máquina Smith no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Agachamento búlgaro na máquina Smith
Agachamento búlgaro com barra
Mais difícilUma barra livre aumenta a exigência de equilíbrio.
Agachamento búlgaro com halteres
AlternativaUma versão com halteres.
Agachamento búlgaro com peso corporal
Mais fácilSem carga.
Afundo com barra
AlternativaUm afundo com barra.
Agachamento hack na máquina Smith
AlternativaUm exercício de quadríceps com as duas pernas, na mesma máquina.
Perguntas frequentes
O agachamento búlgaro na Smith é bom?
Sim. Permite carregar bastante as pernas com menos exigência de equilíbrio.
Onde deve ficar o pé da frente?
Suficientemente longe para a canela ficar quase vertical em baixo.
Smith ou barra livre?
A Smith é mais estável. A barra livre recruta mais músculos estabilizadores. Ambas funcionam.
Até onde devo descer?
Até ao paralelo ou abaixo, com o calcanhar da frente no chão.
Porque é que os meus flexores da anca incomodam?
A perna de trás fica alongada. Reduz a amplitude ou usa um banco mais baixo se estiver desconfortável.
O Hercules regista cada treino de Agachamento búlgaro na máquina Smith, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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