Pernas · Agachamento dividido
Agachamento búlgaro no Smith
O agachamento búlgaro no Smith é um agachamento unilateral com o pé de trás apoiado em um banco e a barra do Smith sobre a parte alta das costas. Os trilhos tiram quase toda a exigência de equilíbrio, então você pode se concentrar na perna que trabalha e carregar quadríceps e glúteos com uma trajetória estável da barra.
Também conhecido como: búlgaro no multipower, agachamento búlgaro no Smith, afundo búlgaro no Smith
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Agachamento dividido
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Smith, Banco
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Agachamento búlgaro no Smith trabalha?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Adutores
- Posteriores de coxa
- Panturrilhas
- Core
Com o pé de trás elevado, a perna da frente faz a maior parte do trabalho. O quadríceps e os glúteos levantam o corpo, e um afundo mais profundo aumenta a participação dos glúteos.
O Smith mantém a barra em uma trajetória fixa. Isso reduz bastante a exigência de equilíbrio em comparação com a barra livre, e é um motivo comum para escolhê-lo.
A perna de trás ajuda um pouco e alonga o flexor do quadril, o que pode incomodar no começo.
A posição do pé da frente faz diferença. Uma passada mais longa enfatiza os glúteos, e uma mais curta, o quadríceps.
Como fazer o exercício Agachamento búlgaro no Smith
Preparação
- 1
Coloque um banco atrás de você, alinhado com a barra do Smith.
- 2
Ajuste a barra na altura dos ombros e entre embaixo dela, apoiando-a na parte alta do trapézio.
- 3
Apoie o peito do pé de trás no banco e posicione o pé da frente adiante.
- 4
Destrave a barra e contraia o core.
Execução
- 1
Desça flexionando o joelho da frente.
- 2
Mantenha o tronco ereto e o calcanhar da frente no chão.
- 3
Desça até a coxa da frente ficar paralela ao chão ou abaixo disso.
- 4
Empurre pelo pé da frente para subir.
- 5
Faça todas as repetições com uma perna e depois troque.
- 6
Trave a barra de novo ao terminar.
Erros comuns no exercício Agachamento búlgaro no Smith
Pé da frente perto demais
O joelho avança demais e o calcanhar sai do chão.
Como corrigir: Afaste mais o pé, para a canela ficar quase vertical embaixo.
Inclinar o tronco para a frente
Dobrar na cintura tira a carga das pernas.
Como corrigir: Mantenha o peito aberto e o tronco ereto.
Empurrar com o pé de trás
A perna de trás passa a trabalhar demais.
Como corrigir: Use o pé de trás só para equilíbrio.
Posição dos pés errada
Uma posição que não combina com a trajetória da barra fica desconfortável.
Como corrigir: Ajuste o banco e o pé da frente até o movimento ficar fluido.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 por perna | Moderada a pesada | 90 s |
| Força | 3–4 | 5–8 por perna | Pesada | 2 min |
| Iniciante | 2–3 | 8–10 por perna | Leve | 60–90 s |
Uma boa forma de carregar o agachamento unilateral quando o equilíbrio é o fator limitante. Comece leve e encontre a posição do pé. Faça o mesmo número de repetições nas duas pernas.
Vai incluir o exercício Agachamento búlgaro no Smith no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Agachamento búlgaro no Smith
Agachamento búlgaro com barra
Mais difícilUma barra livre aumenta a exigência de equilíbrio.
Agachamento búlgaro com halteres
AlternativaUma versão com halteres.
Agachamento búlgaro com peso corporal
Mais fácilSem carga.
Afundo com barra
AlternativaUm afundo com barra.
Agachamento hack no Smith
AlternativaUm exercício de quadríceps com as duas pernas, na mesma máquina.
Perguntas frequentes
O agachamento búlgaro no Smith é bom?
Sim. Ele permite carregar bastante as pernas com menos exigência de equilíbrio.
Onde o pé da frente deve ficar?
Longe o bastante para a canela ficar quase vertical embaixo.
Smith ou barra livre?
O Smith é mais estável. A barra livre recruta mais músculos estabilizadores. Os dois funcionam.
Até onde devo descer?
Até o paralelo ou abaixo, com o calcanhar da frente no chão.
Por que meus flexores do quadril incomodam?
A perna de trás fica alongada. Reduza a amplitude ou use um banco mais baixo se estiver desconfortável.
O Hercules registra cada treino de Agachamento búlgaro no Smith, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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