Peito · Empurrar declinado

Flexão declinada

A flexão declinada é uma flexão de braço com os pés elevados num banco ou caixa. Os pés mais altos passam mais peso do corpo para os braços e inclinam o movimento para cima, então a parte alta do peito e o deltoide anterior trabalham mais do que na flexão no chão. É uma forma simples de progredir sem nenhum equipamento além de um banco.

Também conhecido como: flexão com pés elevados, apoio declinado, flexão com os pés no banco

Grupo muscular: Peito
Padrão de movimento: Empurrar declinado
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Peso corporal, Banco
Dificuldade: Intermediário

Quais músculos o exercício Flexão declinada trabalha?

Músculos principais

Peitoral maior (porção superior)
Deltoide anterior

Músculos auxiliares

Tríceps braquial
Serrátil anterior
Reto abdominal

A parte alta do peito, a porção clavicular do peitoral maior, trabalha mais, porque os braços empurram para cima e para longe do chão num ângulo mais inclinado. É a mesma lógica do supino inclinado, aplicada à flexão.

O deltoide anterior assume uma parte maior da carga conforme o ângulo aumenta. Por isso, um banco muito alto pode transformar o exercício num desenvolvimento de ombros, então comece na altura do joelho ou menos.

O tríceps termina o movimento e o serrátil anterior estabiliza as escápulas. O abdômen e os glúteos precisam sustentar a linha da prancha com os pés elevados, então o core trabalha mais do que no chão.

Quanto mais altos os pés, mais peso os braços carregam. Progrida elevando a altura do banco aos poucos, em vez de somar repetições sem parar.

Como fazer o exercício Flexão declinada

Preparação

1
Apoie os pés num banco ou caixa atrás de você, com as pontas dos pés firmes.
2
Coloque as mãos no chão, um pouco mais abertas que os ombros.
3
Posicione os ombros sobre os punhos.
4
Contraia o abdômen e os glúteos para o corpo formar uma linha reta.

Execução

1
Desça o peito em direção ao chão, com os cotovelos a cerca de 45 graus do tronco.
2
Pare quando o peito estiver logo acima do chão.
3
Mantenha o quadril alinhado e não deixe que ele caia.
4
Empurre o chão até esticar os braços.
5
Olhe um pouco à frente das mãos para manter o pescoço neutro.

Erros comuns no exercício Flexão declinada

Quadril caindo

A lombar arqueia e o abdômen deixa de trabalhar.

Como corrigir: Contraia os glúteos e o abdômen, ou abaixe o banco.

Abrir os cotovelos a 90 graus

Isso sobrecarrega a parte da frente dos ombros.

Como corrigir: Mantenha os cotovelos a cerca de 45 graus.

Começar com o banco alto demais

Os ombros assumem o trabalho e o peito trabalha menos.

Como corrigir: Comece na altura do joelho e suba aos poucos.

Encurtar a amplitude

Meias repetições reduzem o alongamento do peito.

Como corrigir: Desça até o peito ficar logo acima do chão.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3–4	8–15	Peso corporal, pés num banco baixo	60–90 s
Força	4	5–8	Banco mais alto ou colete com peso	2 min
Iniciante	2–3	6–10	Pés num degrau baixo	60 s

Use a flexão declinada para desenvolver a parte alta do peito e os ombros quando a flexão comum estiver fácil. Ajustar a altura do banco muda a dificuldade em passos pequenos, o que facilita acompanhar o progresso.

Vai incluir o exercício Flexão declinada no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Flexão declinada

Flexão inclinada

Mais fácil

Com as mãos elevadas, a carga diminui e você entra aos poucos no movimento.

Flexão de braço

Mais fácil

A versão padrão, com mãos e pés no chão.

Flexão pike

Mais difícil

Passa o trabalho ainda mais para os ombros.

Supino inclinado com halteres

Alternativa

Um supino com carga para a parte alta do peito, fácil de carregar.

Flexão de braço pliométrica

Mais difícil

Acrescenta potência explosiva ao padrão de empurrar.

Perguntas frequentes

A flexão declinada trabalha a parte alta do peito?

Sim. Os pés elevados inclinam o movimento para cima, o que carrega mais a parte alta do peito e o deltoide anterior.

Qual a altura ideal do banco?

Comece na altura do joelho, mais ou menos. Só suba quando conseguir fazer de 12 a 15 repetições limpas.

A flexão declinada faz mal aos ombros?

Não, se o banco tiver uma altura razoável e os cotovelos ficarem a cerca de 45 graus. Bancos muito altos sobrecarregam mais os ombros.

Ela é melhor que a flexão comum?

É mais difícil e favorece a parte alta do peito. A flexão comum é melhor para volume e prática.

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