Corpo inteiro · Condicionamento
Caminhada inclinada na esteira
A caminhada inclinada na esteira é um exercício cardiovascular de baixo impacto em que você caminha em ritmo acelerado com a esteira elevada a uma inclinação constante, geralmente de 5 a 12%. A inclinação aumenta o esforço de glúteos, posteriores de coxa e panturrilhas, então você trabalha mais do que numa esteira plana, sem correr.
Também conhecido como: caminhada em subida, esteira inclinada, incline walk
- Grupo muscular
- Corpo inteiro
- Padrão de movimento
- Condicionamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Esteira
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Caminhada inclinada na esteira trabalha?
Músculos principais
- Glúteo máximo
- Posteriores de coxa
- Panturrilhas
Músculos auxiliares
- Quadríceps
- Tibial anterior
- Eretores da espinha
- Flexores do quadril
Os glúteos e os posteriores de coxa trabalham mais aqui do que numa caminhada plana. Cada passo na subida exige que o quadril se estenda contra uma superfície mais alta, então esses músculos levam você para a frente e para cima.
As panturrilhas empurram a esteira a cada passada e são mais exigidas por uma amplitude maior do tornozelo na inclinação. O quadríceps ajuda a elevar o corpo na subida e controla a descida do pé.
O tibial anterior, na frente da canela, levanta os dedos dos pés para livrar a esteira. Inclinações fortes podem deixar canelas e panturrilhas tensas, um bom motivo para dar passos mais curtos e progredir aos poucos.
Os músculos do tronco mantêm você ereto, e o coração e os pulmões fazem o principal trabalho aeróbico. O impacto é baixo em comparação com a corrida, o que a torna uma opção útil para cardio constante, aquecimentos e dias de recuperação.
Como fazer o exercício Caminhada inclinada na esteira
Preparação
- 1
Suba na esteira e comece a caminhar em ritmo leve, com a inclinação zerada.
- 2
Fique com o corpo ereto, olhe para a frente e deixe os braços balançarem naturalmente.
- 3
Aumente a inclinação aos poucos até o valor desejado, em geral entre 5 e 12%.
- 4
Escolha uma velocidade que você consiga manter e ainda falar frases curtas.
Execução
- 1
Caminhe em ritmo acelerado e constante, com a postura ereta.
- 2
Solte o corrimão para que pernas e quadril façam o trabalho.
- 3
Dê passos mais curtos se panturrilhas ou canelas ficarem tensas.
- 4
Mantenha o quadril sob o corpo, sem se inclinar para trás nem se curvar para a frente.
- 5
Continue pelo tempo ou pela distância definidos.
- 6
Diminua a inclinação e reduza a velocidade por alguns minutos para esfriar antes de descer.
Erros comuns no exercício Caminhada inclinada na esteira
Segurar o corrimão e se inclinar para trás
Isso reduz o esforço e pode sobrecarregar punhos e lombar.
Como corrigir: Solte o corrimão e caminhe com o corpo ereto e os braços balançando naturalmente.
Regular a inclinação alta demais
Você se curva para a frente e a passada fica curta e desajeitada.
Como corrigir: Diminua a inclinação até conseguir ficar ereto e caminhar com suavidade.
Começar direto na inclinação máxima
Panturrilhas e canelas frias podem ficar tensas rapidamente.
Como corrigir: Aqueça na esteira plana e aumente a inclinação aos poucos.
Descer com a esteira em movimento
Você pode perder o equilíbrio quando a esteira leva seus pés para trás.
Como corrigir: Reduza a velocidade e zere a inclinação antes de descer.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Resistência | 1 | 20–40 min | Ritmo acelerado, inclinação moderada, conseguindo conversar | Nenhum |
| Hipertrofia | 1 | 15–30 min | Inclinação mais forte, sem corrimão, esforço constante | Nenhum |
| Iniciante | 1 | 10–20 min | Inclinação baixa, ritmo confortável | Nenhum |
Aumente a inclinação antes de aumentar a velocidade. De duas a quatro sessões por semana funcionam bem como cardio constante, como aquecimento antes de treinar com peso ou como uma opção leve nos dias de descanso.
Vai incluir o exercício Caminhada inclinada na esteira no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Caminhada inclinada na esteira
Caminhada ao ar livre
Mais fácilCaminhada plana, sem precisar ajustar nada na esteira.
Esteira
AlternativaA versão plana ou de corrida, para variar o ritmo.
Simulador de escada
Mais difícilSubir degraus continuamente exige mais de glúteos e quadríceps.
Bicicleta ergométrica
AlternativaOutra opção de cardio de baixo impacto que poupa pés e canelas.
Tiros de velocidade
Mais difícilUma forma bem mais intensa de treinar o condicionamento.
Perguntas frequentes
Que inclinação devo usar na caminhada inclinada?
A maioria das pessoas começa entre 5 e 8% e vai aumentando até 10 ou 12% conforme ganha condicionamento.
Devo segurar o corrimão?
Tente não segurar. Se apoiar e se inclinar para trás reduz o trabalho e pode sobrecarregar punhos e costas.
A caminhada inclinada é boa para os glúteos?
Ela os trabalha mais do que a caminhada plana, mas continua sendo um exercício cardiovascular, não um desenvolvedor de força.
Quanto tempo deve durar a caminhada inclinada?
De vinte a quarenta minutos é comum. Comece com 10 a 15 minutos se estiver começando agora.
O Hercules registra cada treino de Caminhada inclinada na esteira, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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