Corpo inteiro · Condicionamento
Pular corda
Pular corda é um exercício de cardio em que você gira a corda com os punhos e salta por cima dela com os dois pés. Ele eleva a frequência cardíaca rapidamente, desenvolve a resistência das panturrilhas, a coordenação e o ritmo, e precisa de muito pouco espaço, o que o torna uma das ferramentas de condicionamento mais eficientes.
Também conhecido como: corda de pular, pular corda, pulo de corda
- Grupo muscular
- Corpo inteiro
- Padrão de movimento
- Condicionamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Corda de pular
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Pular corda trabalha?
Músculos principais
- Panturrilhas
- Quadríceps
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Flexores do antebraço
- Reto abdominal
- Glúteo máximo
As panturrilhas e o sóleo dão o pequeno impulso elástico de cada salto e fazem o maior trabalho. O quadríceps e os glúteos absorvem a aterrissagem.
Os ombros e os antebraços giram a corda, e o core mantém a postura ereta. Girar com os punhos relaxados é mais eficiente do que fazer círculos grandes com os braços.
Pular corda também é uma habilidade. Tempo, ritmo e coordenação melhoram com a prática, por isso sessões curtas e regulares funcionam bem.
O impacto é baixo por salto, mas se acumula. Use uma superfície que amorteça e um bom calçado, e aumente o tempo aos poucos.
Como fazer o exercício Pular corda
Preparação
- 1
Segure uma alça em cada mão, com a corda atrás dos calcanhares.
- 2
Pise no meio da corda e confira se as alças chegam mais ou menos às axilas.
- 3
Mantenha os cotovelos junto ao corpo e as mãos um pouco à frente do quadril.
- 4
Use uma superfície lisa e que amorteça.
Execução
- 1
Gire a corda com os punhos e salte só o suficiente para ela passar por baixo dos pés.
- 2
Mantenha os saltos pequenos, a poucos centímetros do chão.
- 3
Aterrisse com suavidade na parte da frente dos pés.
- 4
Mantenha um ritmo constante e fique ereto.
- 5
Pule durante o tempo da série e descanse.
Erros comuns no exercício Pular corda
Pular alto demais
Gasta energia e aumenta o impacto.
Como corrigir: Mantenha os saltos pequenos.
Aterrissar com o pé todo ou no calcanhar
O impacto vai para as canelas e os joelhos.
Como corrigir: Aterrisse com suavidade na parte da frente dos pés.
Girar a corda com círculos grandes dos braços
Você cansa rápido e perde o ritmo.
Como corrigir: Gire a corda com os punhos.
Olhar para os pés
A postura desaba.
Como corrigir: Olhe para a frente e fique ereto.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Intervalos de condicionamento | 5–10 | 30–60 s | Ritmo constante | 30–60 s |
| Aquecimento | 1–2 | 2–3 min | Ritmo leve | 30 s |
| Iniciante | 5–8 | 20–30 s | Intervalos curtos, saltos pequenos | 45–60 s |
Use a corda como aquecimento, como finalização de condicionamento ou como uma sessão de cardio completa. O treino intervalado, com descansos curtos, mantém a qualidade alta.
Vai incluir o exercício Pular corda no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Pular corda
Polichinelo
Mais fácilUm exercício de cardio que exige menos habilidade.
Corrida com joelhos altos
AlternativaUm exercício de cardio no estilo da corrida.
Agachamento com salto
AlternativaUm salto de membros inferiores baseado em potência.
Burpee
Mais difícilUm exercício de condicionamento de corpo inteiro.
Esteira
AlternativaUma opção de cardio em ritmo constante.
Perguntas frequentes
Pular corda ajuda a emagrecer?
Queima muitas calorias por minuto, mas os resultados dependem da sua alimentação e da sua atividade como um todo.
Qual deve ser o comprimento da corda?
Quando você pisa no meio dela, as alças devem chegar às axilas.
Quais músculos o pular corda trabalha?
Principalmente as panturrilhas, além de quadríceps, glúteos, ombros e core.
Por quanto tempo devo pular corda?
Comece com 5 a 10 intervalos de 30 segundos e aumente aos poucos.
O Hercules registra cada treino de Pular corda, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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