Corpo inteiro · Condicionamento
Saltar à corda
Saltar à corda é um exercício de cardio em que giras a corda com os pulsos e saltas por cima dela com os dois pés. Eleva a frequência cardíaca rapidamente, desenvolve a resistência dos gémeos, a coordenação e o ritmo, e precisa de muito pouco espaço, o que o torna uma das ferramentas de condição física mais eficientes.
Também conhecido por: corda de saltar, comba, saltar comba
- Grupo muscular
- Corpo inteiro
- Padrão de movimento
- Condicionamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Corda de saltar
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Saltar à corda?
Músculos principais
- Gémeos
- Quadríceps
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Flexores do antebraço
- Reto abdominal
- Glúteo máximo
Os gémeos e o sóleo dão o pequeno impulso elástico de cada salto e fazem o maior trabalho. O quadríceps e os glúteos absorvem a aterragem.
Os ombros e os antebraços giram a corda, e o core mantém a postura direita. Girar com os pulsos relaxados é mais eficiente do que fazer círculos grandes com os braços.
Saltar à corda também é uma técnica. Tempo, ritmo e coordenação melhoram com a prática, por isso sessões curtas e regulares funcionam bem.
O impacto é baixo por salto, mas acumula-se. Usa uma superfície que amorteça e bom calçado, e aumenta o tempo aos poucos.
Como fazer o exercício Saltar à corda
Preparação
- 1
Segura um cabo em cada mão, com a corda atrás dos calcanhares.
- 2
Pisa o meio da corda e confirma que os cabos chegam mais ou menos às axilas.
- 3
Mantém os cotovelos junto ao corpo e as mãos um pouco à frente da anca.
- 4
Usa uma superfície lisa e que amorteça.
Execução
- 1
Gira a corda com os pulsos e salta só o suficiente para ela passar por baixo dos pés.
- 2
Mantém os saltos pequenos, a poucos centímetros do chão.
- 3
Aterra com suavidade na parte da frente dos pés.
- 4
Mantém um ritmo constante e fica direito.
- 5
Salta durante o tempo da série e descansa.
Erros comuns no exercício Saltar à corda
Saltar demasiado alto
Gasta energia e aumenta o impacto.
Como corrigir: Mantém os saltos pequenos.
Aterrar com o pé todo ou no calcanhar
O impacto vai para as canelas e os joelhos.
Como corrigir: Aterra com suavidade na parte da frente dos pés.
Girar a corda com círculos grandes dos braços
Cansas depressa e perdes o ritmo.
Como corrigir: Gira a corda com os pulsos.
Olhar para os pés
A postura desaba.
Como corrigir: Olha em frente e fica direito.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Intervalos de condição física | 5–10 | 30–60 s | Ritmo constante | 30–60 s |
| Aquecimento | 1–2 | 2–3 min | Ritmo leve | 30 s |
| Iniciante | 5–8 | 20–30 s | Intervalos curtos, saltos pequenos | 45–60 s |
Usa a corda como aquecimento, como finalização de condição física ou como uma sessão de cardio completa. O treino intervalado, com descansos curtos, mantém a qualidade alta.
Vais incluir o exercício Saltar à corda no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Saltar à corda
Polichinelos
Mais fácilUm exercício de cardio que exige menos técnica.
Corrida com joelhos altos
AlternativaUm exercício de cardio ao estilo da corrida.
Agachamento com salto
AlternativaUm salto de membros inferiores baseado em potência.
Burpee
Mais difícilUm exercício de condição física de corpo inteiro.
Passadeira
AlternativaUma opção de cardio a ritmo constante.
Perguntas frequentes
Saltar à corda ajuda a perder peso?
Queima muitas calorias por minuto, mas os resultados dependem da tua alimentação e da tua atividade como um todo.
Qual deve ser o comprimento da corda?
Quando pisas o meio dela, os cabos devem chegar às axilas.
Que músculos trabalha saltar à corda?
Principalmente os gémeos, além de quadríceps, glúteos, ombros e core.
Durante quanto tempo devo saltar à corda?
Começa com 5 a 10 intervalos de 30 segundos e aumenta aos poucos.
O Hercules regista cada treino de Saltar à corda, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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