Brust · Drücken abwärts geneigt

Negativ-Liegestütze

Negativ-Liegestütze sind Liegestütze mit den Füßen auf einer Bank oder Box. Die erhöhten Füße legen mehr Körpergewicht auf die Arme und richten das Drücken nach oben, sodass sie obere Brust und vordere Schulter stärker fordern als Liegestütze am Boden. Eine einfache Steigerung, für die du nur eine Bank brauchst.

Auch bekannt als: Liegestütze mit Füßen erhöht, Liegestütze Füße auf Bank, Liegestütze fußerhöht

Muskelgruppe: Brust
Bewegungsmuster: Drücken abwärts geneigt
Typ: Grundübung
Equipment: Körpergewicht, Bank
Schwierigkeit: Fortgeschritten

Welche Muskeln beansprucht Negativ-Liegestütze?

Hauptmuskeln

Brust (obere Anteile)
Vordere Schulter

Unterstützende Muskeln

Trizeps
Vorderer Sägemuskel
Gerader Bauchmuskel

Die obere Brust, der obere Teil des großen Brustmuskels, arbeitet am stärksten, weil du die Arme in einem steileren Winkel vom Boden weg nach oben drückst. Es ist dieselbe Logik wie beim Schrägbankdrücken, nur als Liegestütz.

Die vordere Schulter übernimmt einen größeren Teil der Last, je steiler der Winkel wird. Eine sehr hohe Bank kann die Übung deshalb zu einem Schulterdrücken machen, bleib also zu Beginn bei Kniehöhe oder darunter.

Der Trizeps beendet das Drücken, und der vordere Sägemuskel stabilisiert die Schulterblätter. Bauch und Gesäß müssen die Plank-Linie halten, während die Füße oben sind, der Rumpf arbeitet also stärker als am Boden.

Je höher die Füße, desto mehr Gewicht tragen die Arme. Steigere, indem du die Bankhöhe langsam erhöhst, statt endlos Wiederholungen zu addieren.

So führst du Negativ-Liegestütze aus

Vorbereitung

1
Stell die Füße hinter dir auf eine Bank oder Box, die Zehen aufgestellt.
2
Setz die Hände etwas weiter als schulterbreit auf den Boden.
3
Bring die Schultern über die Handgelenke.
4
Spann den Bauch an und press das Gesäß zusammen, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.

Ausführung

1
Senke die Brust zum Boden, die Ellbogen bei etwa 45 Grad zum Oberkörper.
2
Hör auf, wenn die Brust knapp über dem Boden ist.
3
Halte die Hüfte in der Linie und lass sie nicht durchhängen.
4
Drück den Boden weg, bis die Arme gestreckt sind.
5
Schau leicht vor deine Hände, damit der Nacken neutral bleibt.

Häufige Fehler bei Negativ-Liegestütze

Hüfte durchhängen lassen

Der untere Rücken fällt ins Hohlkreuz, und der Bauch hört auf zu arbeiten.

So geht’s besser: Press das Gesäß zusammen und spann den Bauch an, oder stell die Bank niedriger.

Ellbogen auf 90 Grad abspreizen

Das belastet die Vorderseite der Schultern.

So geht’s besser: Halte die Ellbogen bei etwa 45 Grad.

Mit zu hoher Bank anfangen

Die Schultern übernehmen, und die Brust bekommt weniger Arbeit.

So geht’s besser: Fang auf Kniehöhe an und erhöhe allmählich.

Den Bewegungsumfang verkürzen

Halbe Wiederholungen verringern die Dehnung der Brust.

So geht’s besser: Geh nach unten, bis die Brust knapp über dem Boden ist.

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Ziel	Sätze	Wdh.	Gewicht	Pause
Muskelaufbau	3–4	8–15	Körpergewicht, Füße auf einer niedrigen Bank	60–90 Sek.
Kraft	4	5–8	Höhere Bank oder Gewichtsweste	2 Min.
Einstieg	2–3	6–10	Füße auf einem niedrigen Step	60 Sek.

Nutze Negativ-Liegestütze als Aufbau für obere Brust und Schultern, sobald normale Liegestütze leicht werden. Die Bankhöhe ändert die Schwierigkeit in kleinen Schritten, was das Verfolgen des Fortschritts einfach macht.

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Negativ-Liegestütze: Varianten und Alternativen

Liegestütze mit erhöhten Händen

Leichter

Erhöhte Hände senken die Last und führen dich sanft in die Bewegung.

Liegestütze

Leichter

Die Standardversion mit Händen und Füßen am Boden.

Pike-Liegestütze

Schwerer

Verlagert die Arbeit noch stärker auf die Schultern.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Alternative

Ein Drücken für die obere Brust mit Zusatzgewicht, das sich leicht dosieren lässt.

Explosive Liegestütze

Schwerer

Bringt explosive Kraft in das Druckmuster.

Häufig gestellte Fragen

Trainieren Negativ-Liegestütze die obere Brust?

Ja. Die erhöhten Füße richten das Drücken nach oben, was obere Brust und vordere Schulter stärker belastet.

Wie hoch sollte die Bank sein?

Fang etwa auf Kniehöhe an. Erhöhe nur, wenn du 12 bis 15 saubere Wiederholungen schaffst.

Sind Negativ-Liegestütze schlecht für die Schultern?

Nicht, wenn die Bank vernünftig hoch ist und die Ellbogen bei etwa 45 Grad bleiben. Sehr hohe Bänke belasten die Schultern stärker.

Sind sie besser als normale Liegestütze?

Sie sind schwerer und betonen die obere Brust. Normale Liegestütze sind besser für Volumen und zum Üben.

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