Brust · Horizontales Drücken
Einarmige Liegestütze
Der einarmige Liegestütz ist eine fortgeschrittene Drückübung mit dem Körpergewicht: Du senkst und hebst deinen Körper mit nur einem Arm, die Füße stehen weit auseinander, damit du das Gleichgewicht hältst. Der Großteil deines Körpergewichts liegt auf Brust, Schulter und Trizeps einer Seite, während der Rumpf hart arbeitet, um den Oberkörper am Verdrehen zu hindern. Dafür braucht es echte Kraft und Monate schrittweiser Steigerung.
Auch bekannt als: Einarmiger Liegestütz, One-Arm Push-ups, Einarmige Liegestützen
- Muskelgruppe
- Brust
- Bewegungsmuster
- Horizontales Drücken
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Körpergewicht
- Schwierigkeit
- Profi
Welche Muskeln beansprucht Einarmige Liegestütze?
Hauptmuskeln
- Brust
- Trizeps
Unterstützende Muskeln
- Vordere Schulter
- Seitliche Bauchmuskeln
- Vorderer Sägemuskel
- Gerader Bauchmuskel
Mit nur einer Hand am Boden trägt der arbeitende Arm einen viel größeren Anteil deines Körpergewichts, deshalb übernehmen Brust, vordere Schulter und Trizeps dieser Seite den Großteil des Drückens.
Die schrägen Bauchmuskeln und der tiefe Rumpf haben eine schwere Aufgabe gegen Rotation. Dein Oberkörper will sich zur ungestützten Seite verdrehen, und der Rumpf muss das über die ganze Wiederholung verhindern.
Ein weiter Fußstand hilft der Stabilität, weil er die Standfläche vergrößert. Stehen die Füße enger, wird die Übung schwerer, weil sich dein Körper leichter dreht.
Es ist eine Fertigkeit und ein Krafttest zugleich. Die meisten müssen sich über Archer-Liegestütze, ungleiche Liegestütze und langsame negative Wiederholungen hocharbeiten, bevor eine saubere Wiederholung gelingt.
So führst du Einarmige Liegestütze aus
Vorbereitung
- 1
Starte in der hohen Plank mit den Füßen weiter als schulterbreit.
- 2
Setz die arbeitende Hand in die Mitte deiner Brust, unter das Brustbein.
- 3
Leg die andere Hand hinter den Rücken oder an die Hüfte.
- 4
Spann den Bauch hart an und halte die Hüfte gerade.
Ausführung
- 1
Senke die Brust Richtung Boden, indem du den arbeitenden Ellbogen beugst.
- 2
Halte den Ellbogen nah an den Rippen.
- 3
Senke kontrolliert ab und halte die Schultern parallel zum Boden.
- 4
Drück dich hoch, bis der Arm gestreckt ist.
- 5
Wehr jedes Verdrehen des Oberkörpers ab.
- 6
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.
Häufige Fehler bei Einarmige Liegestütze
Den Oberkörper verdrehen
Eine Drehung zur stützenden Seite macht die Wiederholung leichter, nimmt aber die Arbeit von der Brust.
So geht’s besser: Halte Hüfte und Schultern gerade und spann den Rumpf an. Stell die Füße weiter auseinander, das hilft.
Enger Fußstand
Eng stehende Füße machen das Gleichgewicht schwer und fördern die Rotation.
So geht’s besser: Stell die Füße mehr als schulterbreit und stell sie erst enger, wenn du besser wirst.
Nicht tief genug gehen
Halbe Wiederholungen verstecken fehlende Kraft und bauen sie nicht auf.
So geht’s besser: Senke ab, bis die Brust fast den Boden berührt, oder nutze eine Steigerung, die das erlaubt.
Die Zwischenstufen überspringen
Wer direkt die volle Bewegung versucht, riskiert Belastung von Schulter und Ellbogen.
So geht’s besser: Arbeite dich zuerst über Archer-Liegestütze, ungleiche Liegestütze und langsame negative Wiederholungen hoch.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 1–5 pro Seite | Körpergewicht, weiter Stand | 2 Min. |
| Aufbauphase | 3 | 3–6 pro Seite | Negative Wiederholungen oder erhöhte Hand | 90 Sek. |
| Volumen | 3 | 8–12 pro Seite | Hand auf erhöhter Fläche | 90 Sek. |
Trainiere sie zwei- bis dreimal pro Woche mit sauberen Wiederholungen. Arbeite dich über einarmige Liegestütze mit erhöhter Hand hoch, dann über langsame negative Wiederholungen, dann zur vollen Bewegung. Beende jeden Satz, bevor die Technik nachlässt. Schmerzt dir das Handgelenk oder der Ellbogen, mach ein paar Tage Pause und geh zu einer leichteren Stufe zurück.
Steht Einarmige Liegestütze in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayEinarmige Liegestütze: Varianten und Alternativen
Liegestütze
LeichterDie Basis mit zwei Armen. Du solltest 25 oder mehr saubere Wiederholungen schaffen, bevor du die einarmige Version probierst.
Archer-Liegestütze
LeichterEin Arm beugt sich, der andere bleibt gestreckt, und die Last verlagert sich schrittweise auf eine Seite.
Einarmige Liegestütze mit erhöhter Hand
LeichterDie arbeitende Hand auf einer Bank oder Box verringert die Last genug, um das Bewegungsmuster zu üben.
Einarmige Liegestütze, negative Wiederholungen
LeichterLangsames Absenken auf einem Arm baut die Kraft auf, um wieder hochzudrücken.
Explosive Liegestütze
AlternativeTrainiert Schnellkraft statt einseitiger Kraft.
Häufig gestellte Fragen
Wie schwer ist ein einarmiger Liegestütz?
Sehr schwer. Die meisten müssen sich mit Archer-Liegestützen, Wiederholungen mit erhöhter Hand und negativen Wiederholungen hocharbeiten. Rechne mit Monaten an Training, nicht mit Wochen.
Wie viele Liegestütze brauche ich, bevor ich einarmige probiere?
Als grobe Richtlinie 25 bis 30 saubere Liegestütze, dazu Archer-Liegestütze und langsame einarmige negative Wiederholungen. So hast du Kraft und Kontrolle.
Wo sollten die Füße stehen?
Weiter als die Schultern. Ein weiter Stand gibt mehr Stabilität und verringert die Verdrehung. Stell die Füße mit der Zeit enger, wenn du besser wirst.
Wohin kommt die Hand, die nicht arbeitet?
Hinter den Rücken oder an die Hüfte. Manche legen sie beim Lernen leicht zur Stütze auf den Boden, dann ist es eine unterstützte Zwischenstufe.
Sind einarmige Liegestütze schlecht für die Schultern?
Sie fordern Schulter und Ellbogen stark. Mit langsamem Aufbau und guter Technik sind sie meist unproblematisch. Brich ab, wenn du einen stechenden Schmerz spürst.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Einarmige Liegestütze, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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